תן לירכיים שלך להיראות רחבות יותר

וִידֵאוֹ: יומן המכיל סודות איומים. מַעֲבָר. ג’רלד דורל. מִיסטִי. חֲרָדָה

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: חיזק את השרירים שלך
שיטה 2 מתוך 3: היפטר משומן בבטן
שיטה 3 מתוך 3: הגדילו את הירכיים בעזרת בגדים מחמיאים
טיפים
אזהרות

ירכיים רחבות הפכו פופולריות בקרב ידוענים כמו קים קרדשיאן וביונסה. יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לגרום למותניים שלך להיראות רחבות יותר. יותר מדי שומן בגוף בכל מקום בגופך אינו בריא. זכרו, להיות בריאים זה הרבה יותר חשוב מאשר להיראות כמו ידוען. תרגיל של שרירי פלג הגוף העליון, המותניים ופלג הגוף התחתון, יחד עם תזונה בריאה, יגרום לך להרגיש טוב.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: חיזק את השרירים שלך

בצע סקוואט באופן קבוע. סקוואט הם תרגיל קלאסי לחיזוק הירכיים ושרירי הליבה. כלול אותם בשגרת האימונים שלך לחיזוק השרירים סביב הירכיים. כדי להתחיל, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד לצדדים שלך.
- בחר משקל משקולת שאתה מרגיש שהוא לא כבד מדי עבורך. אם אתה רק מתחיל לעשות סקוואט, אתה כנראה צריך להתחיל עם משקל קל, משהו בטווח של 1 עד 2.5 קילו. שוחח עם מאמן בחדר כושר, או עם הרופא שלך, כדי לגלות מהו משקל בטוח עבורך.
- יישר את הגב תוך כדי הידוק שרירי הליבה. כופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף. הביטו במהירות בקצה הנעליים לאחר שהגעתם לתחתית התנועה. אתה חייב להיות מסוגל לראות את קצה הנעליים שלך או שהברכיים שלך יתקדמו יותר מדי בקדימה.
- המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות בערך לרצפה. ואז אתה חוזר לעמדת ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10 עד 12 פעמים.
לעשות ריאות. ריאות הן תרגיל נוסף לחיזוק הירכיים והירכיים שיכולים לשפר את מראה הירכיים. התחל את הריאות עם משקולת בכל יד. בחר משקל שתוכל להתמודד איתו. קח צעד קדימה ברגל שמאל.
- ברגל שמאל קדימה, כופף את הברכיים. לאט לאט הורידו את עצמכם לקרקע.
- השתמש בכפות הרגליים כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל השנייה שלך.
- חזור על תרגיל זה בערך 10 עד 12 פעמים.
השתתף בשיעורי יוגה. יוגה מורכבת ממספר מתיחות ותנוחות הדורשות הרבה משרירי הליבה שלך, כך שהיא יכולה גם להיות דרך נהדרת לשמור על הליבה חזקה והירכיים שלך נראות רחבות יותר. הירשם לשיעורי יוגה בחדר כושר מקומי או במרכז קהילתי אם אתה רוצה שהירכיים שלך ייראו חזקות ורחבות יותר.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך את השיעורים שלך, ישנם שגרות יוגה רבות שתוכל למצוא באינטרנט. אתה יכול גם לקנות תקליטורי DVD. אך היזהר כשעושים יוגה לבד. עבוד לקראת התנוחות הקשות יותר, בתנאי שהם ירגישו טוב לגופך.
עשו את הקרש. הקרש הוא דרך נהדרת לחזק את שרירי הליבה שלך ולקבל בטן שטוחה יותר, מה שיכול לעזור לך להיראות גדולים יותר. עשו את הקרש כמה פעמים בשבוע כחלק משגרת האימונים שלכם.
- כדי לעשות קרש, שכב שטוח על מזרן התעמלות. שמור על המרפקים מתחת לכתפיים וקפל את הידיים יחד מתחת לסנטר.
- דחוף את עצמך למעלה וצור גשר ישר עם גופך מהכתפיים ועד בהונותיך. תמכו במשקלכם רק בהונות ובזרועות, הידוק שרירי החזה, הבטן, הגב התחתון, הישבן והרגליים. החזק מיקום זה למשך 10 שניות כשאתה מתחיל. עבוד עד שלוש דקות לכל היותר.
בצעו הרמות רגליים צדדיות. תוכלו לבחור להצמיד משקולות בקרסול לרגל התחתונה לתרגיל זה. אתה יכול לקנות את אלה בחדר כושר או חנות למוצרי ספורט, אך הקפד להתחיל במשקל קל יותר. שכב על צד אחד. הרכיבו את הרגליים והניחו את היד על הירך.
- הרם את הרגל העליונה שלך לזווית של כ 45 מעלות לרצפה ואז הורד את הרגל חזרה כלפי מטה. חזור על כך 10 עד 12 פעמים. כדי לבנות שריר, בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
- כשתסיים עם סדרה של רגל אחת, החלף צד וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- כמו עם כפיפות בטן, כמות המשקל שאתה יכול להתמודד עם תלויה ברמת הכושר שלך. מומלץ להתחיל עם משקולות קלות. שוחח עם רופא או מאמן על איזה משקל בטוח עבורך.
- אם אתה מרגיש שאתה זקוק להתנגדות רבה יותר, אתה יכול להחזיק משקולת ממש מעל הברך תוך כדי הרמה. זוהי דרך נהדרת להוסיף התנגדות מבלי להסתכן בפגיעה בברך.
עשו אימוני כוח לכתפיים. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל חיזוק השרירים בכתפיים יצר את המותניים, מה שבתורו יכול להרחיב את הירכיים. בצע כמה תרגילי כתף פשוטים, כגון לחיצת משקולת מעל, משקולת משקל משקולת, ומעוף משקוף אחורי, כדי להשיג אפקט זה.

שיטה 2 מתוך 3: היפטר משומן בבטן

לאכול בריא. שומן בבטן יכול לגרום לירכיים שלך להיראות קטנות יותר בפרופורציות. ירידה במשקל יכולה להפחית את השומן בבטן ולגרום לירכיים שלך להראות גדולים יותר. כדי לרדת במשקל, הצעד הראשון הוא הקמת תזונה בריאה.
- התזונה שלך צריכה להיות בעיקר צמחית. פירות, ירקות ודגנים מלאים צריכים להוות את רוב התזונה היומית שלך. בחר אורז מלא מעל אורז לבן ולחם מחיטה מלאה במקום זנים לבנים.
- היצמד לסוגי חלבון רזים, כגון דגים ועופות, ומוצרי חלב דלי שומן. לדוגמה, בחר בסלמון במקום בסטייק.
לאכול פחות סוכר. אתה יכול לעלות במשקל מסוכר, אז נסה להגביל אותו. משקאות ממותקים עשויים להיות האשם העיקרי, מכיוון שאנשים רבים לא חושבים על קלוריות בצורה של שתייה.
- הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות קלים, לאטות מיוחדות ומשקאות אלכוהוליים, כולל קוקטיילים, יין, בירה ויין עם מיץ פירות. שתו הרבה מים ובחרו במשקאות לא ממותקים, כמו תה קר לא ממותק ומי מעיינות. אתה יכול אפילו לטעום מים ולהכין משקאות אחרים נטולי קלוריות כמו לימון ומיץ ליים.
- קרא תוויות לפני רכישת מזון. ניתן למצוא סוכר במקומות מפתיעים, כמו ברטבי לחם, יוגורט ופסטה. חפש גם את המונחים פרוקטוז, דקסטרוז ומלטוז ברשימת המרכיבים. כל אלה שמות של סוכרים שנוספו.
- נשים יכולות להגביל את עצמן ל -24 גרם סוכר נוסף ליום (כשש כפיות). לגברים מדובר על 36 גרם סוכר (כתשע כפיות).
אכלו מנות קטנות יותר. לעתים קרובות אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם חושבים. מנות, במיוחד כאשר אוכלים בחוץ, יכולות להיות גדולות מאוד. שימו לב היטב לגודל המנה שלכם.
- חסוך סעודות בחוץ לרגעים מיוחדים. אם אתם יוצאים לארוחת ערב, חלקו כניסה עם בן / ת השולחן בכדי לקצץ את מספר הקלוריות לחצי. אם למסעדה יש תפריט מיוחד עם פחות קלוריות, הזמינו אותו במידת הצורך.
- היו מודעים לכמה שאתם צריכים לאכול בבית. מנת פחמימות היא בערך בגודל של פאק הוקי. שלושים גרם חלב הם בערך בגודל שש קוביות. מנת חלבון לא חייבת להיות גדולה מחבילת קלפים.
- אכילה איטית יכולה גם לעזור. לאחר מכן, תרגיש שובע יותר ותרגיש שובע מהר יותר.
עקוב אחר הרגלי האכילה שלך והתקדמותך. זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך, כמה משקל איבדת, וכמה סנטימטרים המותניים שלך התכווצו. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולזהות אילו ימי שבוע אתה צפוי להחליק. זה יכול גם לשמור על מוטיבציה לשמור יומן פעיל של ההתקדמות שלך שתוכל לסקור כל יום.
- כמו כן, דאגו לכלול גורמים נוספים שיכולים להשפיע על ירידה במשקל. לדוגמה, שימו לב לדברים כמו רמת הלחץ שלכם, לוח השינה שלכם ופעילות גופנית יומית.

שיטה 3 מתוך 3: הגדילו את הירכיים בעזרת בגדים מחמיאים

מצא דרכים לגרום למותניים שלך להיראות רזים יותר. אם אתה רוצה תיקון מהיר, החלפת בגדים יכולה לגרום למותניים שלך להראות גדולים יותר. חפש בגדים ודוגמאות שמרזות את המותניים שלך. זה ימשוך יותר תשומת לב לירכיים שלך.
- חבוש חגורה סביב המותניים אם כבר יש לך מותניים צרים. זה יכול להדגיש את הקימורים שלך, ולהעניק לך יותר דמות שעון חול. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה לובש שמלה חסרת צורה. אם המותניים שלך לא צרות, בחר שמלה עם צבעים בהירים בחלקה העליון וצבעים כהים יותר בתחתית.
- בגדים עם מותניים גבוהים, כמו ג'ינס גבוהים וחצאיות, יכולים לגרום למותניים להיראות גדולים יותר על ידי הרזיית המותניים.
- בחורף בחר בסוודרים מחויטים המדגישים את דמותך. אל תנסה להסתיר את הצורות שלך מתחת לשכבות בגדים עבות.
- אתה יכול גם ללבוש לבוש חוטיני, כמו Spanx, מתחת לבגדים שלך למותניים צרים יותר.
בחר פסים אנכיים ליצירת מראה מלוטש. בחר בגדים עם פסים אנכיים, במיוחד בגדים שעוברים על המותניים שלך. פסים הופכים אותך לרזה ויכולים ליצור מראה דק יותר שמעניק את הירכיים רחבות יותר ומחמיא לכל הדמות שלך.
- פסים אנכיים אינם מתאימים לכל מבנה גוף. לדוגמא, אם יש לך גוף בצורת גזר, זה יכול להיות בעל השפעה הפוכה ואף לגרום למותניים שלך להראות צרות יותר.
- לבש פסטלים באזורים שאתה רוצה להדגיש, כמו הירכיים שלך, ושחור באזורים שתרצה לרזות, כמו המותניים. לדוגמא: חצאית תכלת עם חלק עליון שחור מדגישה את הירכיים ומצמצמת את המותניים.
קנו מכנסי ג'ינס ומכנסיים העוקבים אחר צורתכם. אם אתה רוצה לגרום למותניים שלך להראות גדולים יותר, בחר בג'ינס ומכנסיים צמודים. מכנסי ג'ינס צמודים וחותלות מדגישים את הדמות שלך יותר ממכנסיים רחבים. ג'ינס נמוך יכול גם להדגיש יותר את הדמות שלך.
- ללבוש מכנסיים בג'ינס בהירים. אלה מושכים יותר תשומת לב למותניים שלך והופכים אותם לגדולים יותר.
ללבוש חצאית עיפרון. חצאית עיפרון היא חצאית שנופלת בחוזקה סביב הירכיים, מה שגורם להם להיראות גדולים יותר. נסה ללבוש חצאית עיפרון כדי לראות אם זה משפר את מראה הירכיים שלך. ואז חפש חצאית שמתאימה יפה למבנה גופך.
- אם אתה רזה, בחר בגזרה במיוחד לאנשים עם גוף דק. סגנון עם מותניים גבוהים יותר יכול גם להראות נחמד, כי זה הופך אותך לגבוה יותר.
- אם יש לך מבנה דק, חפש חצאית עיפרון שנופלת באופן טבעי עד המותניים שלך. פרטים כמו רוכסנים וכיסים על הירכיים יכולים גם לעזור לעצב את גופך.
- אם באופן טבעי יש לך דמות שעון חול, רוב חצאיות העיפרון יתאימו למבנה גופך.

טיפים

עשה קצת מחקר על תרגילים באינטרנט. מצא תוכנית שמושכת אותך וכזו שאתה מוטיבציה לעקוב אחריה.
מעל הכל, השתדל להיות בריא. אמנם יכול להיות כיף לנסות להיראות כמו אחד הסלבריטאים האהובים עליכם, אך גם הירכיים הרחבות רגישות לאופנה ואופנה זו תחלוף. בריאותך תמיד צריכה להיות ראשונה.
היו עקביים, אך לא חסרי סבלנות. אתה יכול לשנות את צורת הירכיים שלך, אבל לתת להרבה פעילות גופנית ותזונה להפוך לחלק מחייך. ייתכן שייקח זמן עד שיבחינו בתוצאות.