מתחו את שרירי הבטן

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: בצע מתיחות סטטיות

מתיחה משקיפה לעיתים קרובות על שרירי הבטן. מתיחת שרירי הבטן טובה ליציבה ולגמישות הכללית. נסה לעשות מתיחות סטטיות, כמו תנוחת קוברה, חתול ופרה. אתה יכול גם לעשות תרגילי מתיחה דינמיים כגון הגשר לגלוטים שלך וכיפוף צד. אם יש לך כדור אימון, בצע תרגילים המאריכים את גופך באופן מלא למתוח את שרירי הבטן. כדי להימנע מפציעה, בצע חימום לפני מתיחה, פשוט המשך לנשום כל הזמן וודא שאתה לא מותח את אותה קבוצת שרירים באופן אינטנסיבי במשך יומיים ברציפות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע מתיחות סטטיות

בצע מתיחה בעמידה. עמדו זקופים ברגליים ברוחב הירך. הושיט את זרועותיך מעל לראשך ככל האפשר. שבו לאחור וכופפו את עמוד השדרה כדי לפתוח את הבטן והחזה. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- הקפד לא לאבד את שיווי המשקל שלך כאשר אתה נשען לאחור.
נסו לא להקפיץ בזמן מתיחה. החזק מתלה ביציבות במקום להקפיץ פנימה והחוצה. מעיינות בעת מתיחה עלולים להוביל למתיחת שרירים או לפציעה אחרת.
פשוט נשום תוך כדי מתיחה. לעולם אל תעצור את נשימתך בזמן מתיחות או פעילות גופנית אחרת. שאפו תוך כדי תנועה במצב מתיחה, נשפו תוך כדי מתיחה ואז שאפו שוב כשחזרו למצב ההתחלה.
מתחו קבוצת שרירים למספר דקות, פעמיים עד שלוש בשבוע. מתיחה נרחבת של אותה קבוצת שרירים מדי יום מהווה סיכון לפציעה. במקום זאת, אתה מותח קבוצת שרירים אחרת כל יום. שאפו למתוח שרירים ספציפיים במשך שתיים-שלוש דקות, יומיים-שלושה בשבוע.
עֵצָה: אתה יכול למתוח את שרירי הבטן ביום אחד, את הרגליים למחרת ולעבוד את החזה, הצוואר והכתפיים למחרת.
נמתח בקביעות בעבודה. לשבת על כסא ולעשות תנועות חוזרות לאורך זמן קשה על גופך. יתכן שלא תוכלו לעשות תנוחות קוברה, חתול או פרה במשרד, אך תוכלו להתכופף הצידה בעבודה בזמן הפסקה.
- מכיוון שכנראה לא תהיה לך הזדמנות להתחמם, קח את זה בקלות כשאתה מתחיל להתמתח בעבודה.
אם יש לך פציעה, פנה לרופא שלך. אנשים רבים מניחים כי מתיחות טובות אם סובלים מכאבים או אם יש לך שריר משוך. עם זאת, מתיחת שריר פגומה עלולה לגרום לנזק נוסף.
- עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך לפני מתיחה או פעילות גופנית אם יש לך פציעה או היסטוריה של בעיות לב, עצם או מפרקים.