תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: אימונים
• חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך
• טיפים

שיפור האיזון שלך לוקח זמן ותרגול. איזון טוב יכול לסייע במניעת נפילות ותאונות ולהקל על הישארות בכושר לאורך חייכם. תרגילים מסוימים ושינויים באורח החיים יכולים לשפר את שיווי המשקל שלך לאורך זמן.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: אימונים

1. בצע סקוואט. השלב הראשון בשיפור שיווי המשקל הכללי שלך הוא חיזוק השרירים ברגליים, השוקיים והירכיים. אתה יכול להשיג זאת על ידי ביצוע סקוואט כל שבוע.
   • עמדו עם הירכיים והברכיים זו מזו. שמור על הידיים שלך ישר, שרירי הבטן שלך צמודים והגב ישר.
   • כופף את הברכיים והירכיים והוריד את עצמך לאט לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אם אתה לא רגיל לעשות כפיפות בטן, יתכן שלא תוכל לקבל את הירכיים במקביל לחלוטין, אך נסה לעשות זאת כמיטב יכולתך.
   • חזור לאט לאט, תוך כדי הידוק החלקות שלך. נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות, עם הפסקה של דקה בין כל סט.
2. העברת משקל. העברת משקל משלך היא תרגיל נוסף שיכול לשפר את שיווי המשקל שלך. זה מנהג טוב להתחיל איתו אם רק התחלת לשפר את שיווי המשקל שלך.
   • עמדו ברגליים ברוחב הירך וחלקו את משקלכם באופן שווה בין הרגליים. העבירו את המשקל שלכם ימינה והרימו את כף רגל שמאל מהרצפה. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, ופעל עד 30 שניות בערך.
   • חזור למצב המקורי וחזור על התרגיל בצד השני. עשו כמה שיותר חזרות מבלי לחוש בכאב. אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר חזרות בהדרגה לאורך זמן.
3. איזון על רגל אחת. אם אתה רגיל לעשות סקוואט ולהעביר את משקלך, עבור לתרגילים המסובכים יותר. איזון על רגל אחת יחזק את פלג גופך התחתון וישפר את שיווי המשקל הכללי שלך.
   • התחל באותה תנוחה כמו שעשית בעת העברת משקל גופך, כשכפות הרגליים ברוחב הירך והמשקל שלך מפוזר באופן שווה.
   • הניחו את הידיים על הירכיים והרימו את רגל שמאל הצידה, וכופפו את הרגל לאחור דרך הברך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
   • חזור על הצד השני. בצע כמה שיותר חזרות, והגדיל את המספר בהדרגה לאורך זמן.
4. השתמש במשקולת. תוכלו להוסיף לתרגילים שלכם היבטים של אימוני כוח, אשר ישפרו עוד יותר את שיווי המשקל והיציבה. השתמש במשקולת כדי לעשות תלתלים.
   • משקל המשקולת תלוי במצבך הגופני. אם אתה לא רגיל לאימון משקולות, בחר משהו בקטגוריה 2.5 - 5 ק"ג מלכתחילה. אתה תמיד יכול להוסיף משקל נוסף לאורך זמן אם זה נהיה קל מדי.
   • החזיקו את המשקולת ביד שמאל, כף היד כלפי מעלה. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והמשקל שלכם מפוזר באופן שווה. הרם את רגלך הימנית מהרצפה וכופף אותה לאחור בברך. החזק מיקום זה כ- 30 שניות.
   • חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות ככל שאתה מתאים יותר.

חלק 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך

1. השתתף בשיעורים קבוצתיים. ישנן פעילויות שונות שיכולות לשפר את שיווי המשקל בגופך. על ידי ביצוע יוגה, פילאטיס או טאי צ'י תוכלו לשפר את האיזון הזה.
   • טאי צ'י הוא צורה של תנועה שמפעילה את הקואורדינציה, הכוח והאיזון שלך. מרכזי כושר וקהילה רבים מציעים שיעורי טאי צ'י. בדוק בדפי זהב מה זמין באזורך, באינטרנט או בסיווג של העיתון המקומי. אם אין שיעורים שתוכלו לקחת באזורכם, תוכלו לקנות או לשכור תקליטורי DVD, או לצפות בסרטונים ב- YouTube המציגים את התנוחות הבסיסיות של טאי צ'י.
   • יוגה ופילאטיס הם שני צורות התעמלות איתן תוכלו לחזק את שרירי הליבה, דרך מעבר בין תנוחות שונות. ליוגה יש יתרון נוסף שאתה לומד איתה גם תשומת לב ומדיטציה. בנוסף לשיפור שיווי המשקל שלך, יוגה יכולה גם להפחית מתח. כמו בטאי צ'י, מרכזי כושר וקהילה רבים מציעים שיעורי יוגה ופילאטיס. אתה יכול גם לקנות או לשכור תקליטורי DVD או לחפש באינטרנט סרטי הדרכה.
2. תרגל את שיווי המשקל שלך גם כשאין לך מה לעשות. תרגל את האיזון שלך בפעילות היומיומית שלך. עמדו על רגל אחת בזמן צחצוח השיניים, המתינו לאוטובוס או לרכבת, התאפרו או תסרקו את השיער ותבצעו פעילויות יומיומיות אחרות.
3. תעצמי את עצמך. שיווי המשקל שלך ישתפר באופן דרמטי ככל שתחזק את הגלוטות, שריר הברך והשריר הארבע ראשי. פעילויות אירוביות, כמו ריצה וריצה, יכולות לעזור. אתה יכול גם להתחיל להתאמן במשקלים מתונים, כמו אימוני משקולות בבית, או לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואט ותרגילים פשוטים אחרים ללא ציוד כבד.
   • השתמש בכדור תרופות במהלך האימון שלך כדי לחזק את הליבה שלך.

טיפים

• התחל בספורט הדורש איזון, כגון אומנויות לחימה, רכיבה על סוסים, סקייטבורד, יוגה, בלט, ג'אז, היפ הופ או מעודדות.
• למדו ללהטט. זה משפר את תיאום עין-יד ועוזר לאיזון בגופך.
• שקול לבקש מאמן אישי לפגישה כדי שיוכל להראות לך תרגילים שיכולים לשפר את שיווי המשקל שלך. הוא יכול גם לעזור לך ליצור אימון מותאם אישית שמתאים לצרכים שלך.
• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.