הקפידו על תזונה דלת פחמימות

וִידֵאוֹ: 10 היתרונות (שלא הכרתם) לתזונה דלת פחמימות

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: שמור על זה פשוט
חלק 2 מתוך 3: תכנון הארוחות
חלק 3 מתוך 3: דע את הסיכונים והיתרונות
טיפים
אזהרות
צרכים

כאשר אתה מאמין לשלל הספרים, אתרי האינטרנט, התוכניות, הצהרות הסלבריטאים, חומרי האריזה וכללי עשה ואל תעשה שונים, היצמדות לדיאטה דלת פחמימות עשויה להיראות כמשימה מסובכת בלתי אפשרית. עם זאת, על ידי הקפדה על כמה יסודות, תכנון הארוחות היטב ושתיית מים מרובה (כן, באמת), גם אתם תגלו שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות פשוטה, פשוטה, יעילה, מהנה וטעימה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שמור על זה פשוט

לפשט את ההגדרה שלך לדיאטה דלת פחמימות. התחל עם היסודות. כאשר בגוף, פחמימות הופכות לסוכרים פשוטים (המכונים גלוקוז בזרם הדם שלך) והם מקור האנרגיה העיקרי שלך. דיאטה דלת פחמימות מבוססת על הרעיון שאם אין לך מספיק פחמימות לדלק, גופך יתחיל לשרוף שומן מאוחסן בכדי להניע אותך.
- אין הגדרה רשמית לדיאטה דלת פחמימות, אך המגבלה היא בין 50-100 גרם פחמימות ליום. כמות זו משתנה מאדם לאדם, תלוי במשקל הגוף. כל דבר מתחת ל- 50 גרם עלול לגרום לקטוזיס. לשם השוואה, מרכז התזונה ממליץ למבוגרים לאכול כ -260 גרם פחמימות ביום.
- גם דעה רפואית לגבי יעילות הדיאטה דלת הפחמימות מעורבת. נראה שזה טוב לירידה במשקל, או לפחות בטווח הקצר, ועשוי להיות יתרונות לחולי סוכרת מכיוון שהוא מוריד את רמת הסוכר בדם. ההשפעה לטווח הארוך על הבריאות פחות ברורה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות.
דע כמה פחמימות יש במזונות מסוימים. ברגע שתתחיל בדיאטה דלת פחמימות, סביר להניח שתדע מהר מאוד מה עשיר בפחמימות. עם זאת, זה יכול להיות מועיל לשמור על רשימה שימושית, במיוחד בהתחלה, כדי לראות כמה פחמימות מכילות מזונות שונים.
- רשימה כזו שימושית במיוחד כשאתה יוצא לארוחת ערב.
- לדוגמא, בדוק ברשימה רחבה זו את כמות הפחמימות למוצר. לשם השוואה, כל המאכלים שלהלן מכילים כ -15 גרם פחמימות:
- פרוסת לחם אחת; 1/2 בייגל
- בננה אחת, או תפוח, ¾ כוס אוכמניות; 1 כוס תותים
- ½ כוס מיץ תפוחים או תפוזים
- 1 כוס חלב (רזה, מלא או רזה למחצה)
- ½ כוס שעועית מבושלת, עדשים, תירס או אפונה
- 1 תפוח אדמה קטן
- חצי מנה של שיבולת שועל מוכנה לאכילה
- 15 צ'יפס או בייגלה; ביסקוויט 1; סופגניה ½
- ⅓ כוס מקרוני וגבינה; ½ כריך עם עוף מעושן
- ½ כוס גלידה
- 1 ½ כוסות מבושל או 3 כוסות ירקות גולמיים ללא עמילן
- בשר, דגים, ביצים ותבלינים רבים, חבישות וקישוטים מכילים פחות מ -5 גרם פחמימות למנה.
לפשט את הרעיון מה מותר ומה אסור. זה המקום שבו זה נהיה מבלבל. תוכניות שונות לדיאטה דלת פחמימות מספרות לך דברים שונים לגבי מה לאכול ומה לא לאכול.
- ישנן תוכניות תזונה שאומרות שאפשר לאכול חלבונים שומניים (כמו בשר וחלב), אך הימנעו כמעט מכל הדגנים (במיוחד אם הם מכילים גלוטן), בעוד שאחרים רוצים שתאכלו חלבונים רזים וכמות קטנה של דגנים מלאים.
- ירקות הם החשובים ביותר בתזונה דלת פחמימות. כל הירקות מכילים פחמימות, אך חלקם יותר מאחרים. במה שעליכם להתמקד הם הירקות דלי העמילן. בנוסף, ישנם כמה דיאטנים דלי פחמימות שאינם סופרים אפילו ירקות ירוקים ללא עמילן בכמות הפחמימות היומית שהם אוכלים. הסיבה לכך היא שהירקות האלה עשירים בסיבים כל כך שהפחמימות ינוטרלו על ידם.
- כדי להקל על הדיאטה דלת הפחמימות שלך, עליך לפשט את הקריטריונים שלך: יותר חלבון וירקות, פחות עמילנים מעובדים וסוכרים מזוקקים, והרבה יותר אוכל טרי.
- טיפ פשוט יהיה לאכול הרבה חלבונים וירקות רזים, שהוכנו בצורה פשוטה; הוסיפו כמה תוספות בצורת דגנים מלאים, קטניות, חלב דל שומן ופירות, וחתכו אוכל מעובד לחלוטין.
אל תקנו שום דבר שאתם לא צריכים. אם מדריכים או תכניות דיאטה עוזרים לך להיצמד לתזונה דלת הפחמימות שלך ביתר קלות, זה יכול להיות הוצאה שימושית עבורך. אבל אתה יכול גם להתחיל דיאטה ולהישאר עם זה בלי דברים כאלה. פשוט חזור על עצמך: יותר חלבון, יותר ירקות, פחות עמילן וסוכר.
- קנו כמה שפחות אוכל דל פחמימות באריזה מראש. תמיד עדיף לאכול אוכל טרי ולא מעובד.
תבין שבאמת לא תהיה רעב כל הזמן. זה עשוי להיות הדאגה הראשונה שלך כאשר אתה מחשיב שאתה כבר לא יכול לאכול לחם, פסטה, תפוחי אדמה ודברים אחרים שאתה רואה כממלא (וטעים). גופכם יכול ויתאים את עצמו כך שתרגישו מרוצים באותה קלות כאשר אתם אוכלים פחות פחמימות.
- בתזונה דלת פחמימות אתם לא אוכלים פחות, אלא אחרת. הקפידו על 3-4 ארוחות ביום, עם חטיפים קטנים ובריאים לפי הצורך. אתה תהיה גם פחות רעב כי הסוכר בדם שלך מווסת יותר. אם אתם אוכלים פחות פחמימות, יהיו לכם פחות תנודות ברמת הסוכר בדם. זה גורם לך להיות רעב או רעב פחות מהר.
הפוך מים לחבר הכי טוב שלך. אולי לא תאמינו, אבל מים ימלאו אתכם במהירות ויהפכו את המעבר לפחות פחמימות לקל יותר.
- כדאי לשתות לפחות 8 כוסות מים גדולות, אך עוד יותר טוב עוד יותר.
- הביאו איתכם בקבוק מים לאורך כל היום. שתו בקביעות לפני שאתם צמאים. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש רעב (במיוחד ביסקוויט, ממתק וכו '), שתו תחילה מים ובדקו אם זה מספק את התיאבון שלכם.
- פורסים לימון ומוסיפים אותו לקנקן עם מים לקבלת טעם נחמד.
מלא את ארונות המטבח שלך בדברים הנכונים. אם אתה גר בבית עם אוכלי פחמימות, אתה לא יכול להרחיק את תפוחי האדמה והכריכים, אבל אתה יכול לוודא שיש הרבה אפשרויות לפחמימות נמוכות.
- מלא את ארונות המטבח שלך, למשל:
- פחיות טונה / סלמון / סרדינים
- פחיות ירקות / פירות (ללא סוכר)
- ציר עוף / בקר
- עגבניות משומרות / רסק עגבניות
- חמאת בוטנים ללא סוכר
- צנצנות פלפלים קלויים
- זיתים, קליפות וצלפים
- פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קמח מלא
- שיבולת שועל ומוזלי ללא סוכר
- תחליף סוכר
- שמן זית
- אם אתה מתכוון לפתח תפריט דל פחמימות מותאם משלך, אתה מוסיף מוצרים באופן אוטומטי לטעמך.

חלק 2 מתוך 3: תכנון הארוחות

וודאו כי ארוחת הבוקר שלכם עשירה בחלבון. אם ארוחת בוקר מיושנת של ביצים ובייקון נשמעת לכם טוב (בלי לחם, תפוחי אדמה או לביבות), יש לכם מזל.
- ביצה עלומה או מטוגנת, עם בייקון או נקניק אם תרצו, יכולה להפוך לארוחת הבוקר היומית הרגילה שלכם.
- לקבלת קצת יותר מגוון, תוכלו להכין חביתה עם כל מיני ירקות (תרד, פלפלים, עגבניות מיובשות, קישואים וכו '), בשר ומעט גבינה.
- אתה יכול אפילו לנסות מאפינס דל פחמימות ואוכמניות או קישואים.
- שתו מים וקפה או תה (ללא סוכר, עם ממתיק אם אתם מעדיפים) אם אתם זקוקים לקפאין.
מגרדים את הכריך בארוחת הצהריים. קח את הדברים הטעימים שאיתם אתה מעל את הכריך שלך, אבל גרד את הלחם בעצמך, אז אתה כבר בדרך לארוחת צהריים דלת פחמימות.
- מגלגלים כמה בשרים טעימים בעלה חסה. הוסף חרדל, קצת גבינה, חמוצים או דברים טעימים אחרים. אכלו ירקות טריים כמו גזר, סלרי, פלפל, וכו '.
- הכינו סלט עוף או שרימפס ואין איתו לחם. פשוט תאכל את זה ככה, עם סכין ומזלג, וכמה ירקות בצד.
- תוכלו להכין פיצה דלת פחמימות בערב ולאכול את השאריות בארוחת הצהריים הבאה.
- שתו - ניחשתם נכון - מים. האם כוס קרח או קולה הורסים לכם את כל הדיאטה עם משקה אחד בלבד? לא. אבל תתרגלו למים להיות המשקה הסטנדרטי שלכם.
אכלו בשר וירקות ללא תפוחי אדמה בערב. סטייק, קציצות, צלעות חזיר, עוף בגריל או דגים (ללא טיגון או לחם) - אלה יהיו הבסיס לארוחת הערב שלכם. אכלו ירקות קלויים או צלויים וסלט.
- סמכו על עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים אחרים - צלפים או זיתים, למשל - כדי לתת לארוחות שלכם טעם נהדר.
- עם ציר חזיר קלוי, עם אספרגוס ירוק וסלט, למשל, אפילו תשמח את משפחת חובבי הפחמימות בארוחת הערב.
- ועכשיו בבת אחת: שתו מים!
אכלו חטיפים דלי פחמימות. אם אתה גווע ברעב בין הארוחות, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להבריח עם פינוקים עשירים בפחמימות, אז היה מוכן להביא חטיפים משלך כדי שתוכל להגיע לסוף יום העבודה שלך בלי לחטוא.
- משהו פשוט כמו קומץ שקדים או אוכמניות (שניהם חלק מדיאטה דלת פחמימות) יכול לתת לך דחיפה מהירה.
- אפשרויות אחרות כוללות ירקות חתוכים עם רוטב דל פחמימות; חתיכות מוצרלה; קערת יוגורט, רק כדי שם כמה. אל תאכלו יותר מדי פירות, אבל תפוח, תפוז, כמה ענבים, משמשים מיובשים או רסק תפוחים לא ממותק תמיד עדיף על שקית צ'יפס או פרוסת עוגה.
- הזכרנו שצריך לשתות מים?

חלק 3 מתוך 3: דע את הסיכונים והיתרונות

תסתכל על יתרונות יותר מאשר רק לרדת במשקל. עדיין קיימת מחלוקת האם מדובר בעיקר בפחמימות נמוכה או בתזונה, אך ישנן עדויות רבות לכך שאנשים העוקבים בדיאטה דלת פחמימות יכולים למנוע או לשפר בעיות בריאות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם.
- לתזונה דלה בפחמימות יש את היתרון, על פני תזונה בה אוכלים כמות נורמלית של פחמימות, שהיא מורידה את כמות הכולסטרול HDL ("רע") וטריגליצרידים.
דע את הסיכון לאכול מעט מדי פחמימות. גופנו משתמש בפחמימות כדי לייצר את האנרגיה שהוא זקוק לה כדי לתפקד. אם אתה מקפיד על תזונה דלה בפחמימות כראוי, היא לא אמורה לגרום לבעיות בריאותיות, אך ישנם סיכונים הקשורים לאכילת מעט מדי פחמימות.
- אם מגזימים בכך ואוכלים פחות מ -50 גרם פחמימות, אתה מסתכן בקטוזיס. זה קורה כאשר קטונים מצטברים בגוף, בגלל פירוק יתר של שומן בגוף המאוחסן כדי לספק אנרגיה, ועלול לגרום לבחילות, עייפות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
- בשבועות הראשונים של תזונה דלת פחמימות, אתה עלול להיתקל בסימפטומים הקשורים לקטוזיס - בחילות, ריח רע מהפה וכו '- מכיוון שגופך מסתגל לאכילת פחות פחמימות. זה יעבור, ואחרי זה אתה צריך להרגיש טוב מתמיד.
- ישנם רופאים המאמינים כי תזונה דלת פחמימות מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן בטווח הארוך, מכיוון שנצרכים כמויות גבוהות יותר של שומנים וחלבונים מן החי. אך סיכונים ארוכי טווח אלה, כמו היתרונות, הם ספקולטיביים ולא סופיים.
ודא שלא חסר לך חומרים מזינים. במיוחד אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות לתקופה ארוכה יותר, קיים סיכון שתחסר בוויטמינים ומינרלים, מה שעלול להפוך את העצמות שלכם לשבריריות יותר, לשבש את העיכול ולהוביל למחלות כרוניות יותר.
- פירות מלאים בסוכרים, אך גם מלאים בויטמינים ומינרלים. אז אל תחתוך אותם לגמרי מהתזונה הדלה בפחמימות שלך. ודא שהם ממלאים תפקיד תומך, ולא החלק העיקרי של התפריט שלך.
- אולי כדאי לך לשקול נטילת תוסף מולטי ויטמין או תוספי מזון אחרים, אך עדיף לדון בכך תחילה עם הרופא שלך.
התייעץ עם הרופא שלך. לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות, שוחח עם הרופא על הצרכים שלך. שוחח על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל הסיכונים או התועלת שיש לתזונה עבורך.
- במיוחד אם יש לך מחלת לב, ירידה בתפקוד הכליות, סוכרת או כל מצב אחר, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך. הוא / היא עשוי לומר שתוכל להתחיל לעקוב אחר הדיאטה וייתכן שזה טוב עבורך, או שיהיו לו עצות ספציפיות או הנחיות נוספות עבורך.

טיפים

גבינה טובה גם אם אוכלים אותה במתינות. זה מוסיף טעם למנות שלך.
זכרו שמזון מהיר מלא בשומני טרנס ופחמימות, כך שזה בהחלט כדאי לכם להימנע.
התחל לאהוב סלטים. סטייק עם סלט הוא ארוחה מצוינת בפחמימות נמוכה. אם אתה רוצה לחסוך זמן, אתה יכול לקנות חסה חתוכה מראש.
אגוזים ושעועית הם אזור אפור. הם מורכבים מכ- 60% עמילן. זרעי שומשום טעימים על סלט. אם אתם הולכים לאכול נשנוש, שתו מים קודם ובדקו אם אתם עדיין רעבים. אם לא, אכלו 10-15 אגוזים, אל תיקחו את כל השקית איתכם.
אם אכן הגעתם למסעדת מזון מהיר, הזמינו המבורגר קטן, ולא תפריט שלם. הדרך הטובה ביותר להשתלב בתזונה שלך היא לאכול רק את הבשר ולהשאיר את הלחמניה. השתמש בלחמניה כדי להחזיק את הבשר והכניס רק את הבשר לפה. ואז הופכים אותו ואוכלים את הצד השני עד שסיימתם את כל הבשר והלחמנייה ריקה. עם תרגול, אתה יכול לעשות את זה כל כך טוב שאמא שלך כנראה אפילו לא תשים לב.
פירות מכילים הרבה סוכר, אך פירות יער מכילים הכי פחות פחמימות, כך שתוכל להוסיף אותם ליוגורט מדי פעם. תותים, אוכמניות ופטל הם בסדר, אבל דובדבנים מכילים הרבה יותר סוכר. תוכלו למצוא אותם במקפיא כל השנה. תפוח או תפוז מדי פעם זה גם טוב.

אזהרות

דע כי ישנם סיכונים הקשורים לדיאטה דלת פחמימות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך.
נסו להרחיק כמה שיותר פיתויים מביתכם. אם אתה גר עם אוכלי פחמימות, זה עלול להיות מסובך, אז תמיד יש קנקן מים בהישג יד. זה יכול למנוע ממך לטעות.
אם יש לך ספק בנוגע לבריאותך, פנה לרופא ובצע בדיקה לפני שתתחיל ולאחר מספר חודשים. רופאים רבים תומכים בימינו בתזונה דלת פחמימות, מבינים שאם אתה עושה את זה נכון, זו דרך בריאה לאכול. העריך כיצד אתה מרגיש. באופן כללי, גופך יצטרך להסתגל לשבוע הראשון, אך זה יעבור.