תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: להירדם מהר יותר
• שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם אור וצליל
• שיטה 3 מתוך 4: צור סביבה נוחה
• שיטה 4 מתוך 4: שמרו על קצב שינה בריא
• טיפים
• אזהרות

להירדם לא תמיד קל כמו פשוט לשים את הראש על כרית ולעצום עיניים. לפעמים מחשבות ובעיות פשוט ממשיכות לרוץ בראש, או שאתה פשוט לא יכול למצוא עמדה נוחה. למרבה המזל, תוכלו לעבוד על כך במגוון דרכים, החל בטכניקות הרפיה וכלה בשינוי שגרת השינה שלכם, כדי לעזור לכם להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה.

לדברי פול צ'רניאק, יועץ אמריקאי, זכור את הדברים הבאים: "זכור שרוב הטכניקות והפרקטיקות שנועדו לעזור לך להירדם מבוססות על השקטת מחשבותיך והרפיית גופך. חשוב על זה כעל תהליך בו אתה לומד להרפות לאט מבעיות ולהרחיק את עצמך ממחשבות שמשאירות אותך ער. "

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: להירדם מהר יותר

1. נסו לנשום לאט ועמוק דרך הבטן. הניחו את היד על הבטן ונשמו עמוק תוך כדי ספירה לארבע. מלאו את הבטן באוויר תוך כדי שאיפה וספרו עד ארבע תוך שמירה על חזה. עצרו את נשימתכם לספירה של שבע ואז נשפו לאט תוך כדי ספירה לשמונה.
   • נסו לספור ולנשום עמוק דרך הבטן במקביל. נסו לדמיין סצנה מרגיעה.
2. נסה תרגילים להרפיית שרירים מתקדמת. התחל בקצה האצבעות שלך והתכופף והרפה את כל קבוצות השרירים שלך אחת אחת. שאפו תוך כדי הידוק השרירים למשך 5 שניות. ואז נסה לחזות כיצד המתח זורם מגופך בזמן שאתה נרגע.

   הרגעו למשך 10 שניות, ואז הידקו והרפו את הקרסוליים. המשך להדק ולהרפות כל קבוצת שרירים, מהשוקיים דרך הירכיים עד החזה ועד הצוואר.

   
   
3. במקום להתמקד בהירדמות, תן למוח שלך לנדוד. ניסיון להכריח את עצמך להירדם יכול לגרום לך להיות מאוד חסרת מנוחה. נסו להוריד את דעתכם מהשינה וחשבו על משהו מרגיע.
   • בנה את הבית או החדר האידיאלי שלך במוחך.
   • נסו לדמיין סביבה רגועה ודמיינו היטב את המראות, הצלילים והריחות המרגיעים.
   • להמציא סיפור נחמד; רק אל תנסה להפוך את זה להרפתקה מרגשת.
4. סגור את עצמך מרעשים לא רצויים. רעש יכול להשפיע על כמה בקלות אתה נרדם, כמו גם על איכות השינה הכללית שלך. האזן לתכנית רדיו או פודקאסט עם נושא בעל פרופיל נמוך, כך שתוכל לסגור את עצמך ביתר קלות מרעשים מסיחים כמו תנועה, כמו גם מחשבות מוטרדות. האזינו לסיפור שמסופר לא בקול רם, אלא בקול רך, ולמשהו שאתם נהנים להאזין לו, אך גם לא כל כך נעים שאתם נשארים ערים ומקשיבים לו. לדוגמה, כמה פודקאסטים מעוררי שינה באנגלית כוללים:

   ב תעלומות שופעות עם פול רקס מעקב אחר תעלומות מסקרנות ופשעים לא פתורים. הסיפור מסופר בקול רך ומרגיע כשברקע מוסיקה חולמנית.

   
   

   ב לישון איתי עם דרו אקרמן המארח אקרמן עורך סיפורים בקולו העמוק והרציני, ומוסיף להם כל מיני קפיצות ותיאורים עד שהם משעממים וארוכים.

   בתוך ה פודקאסט הסיפור לפני השינה של מיטה אתה יכול להאזין לקולה המרגיע של מיטה כשהיא קוראת לך סיפור בדיוני קצר ואיכותי.

5. התנסו במדיטציה להרגיע את המוח ואת גופך. נשמו לאט ועמוק ונסו לדמיין סצנות מרגיעות בראשכם, כמו עננים, וחוף שקט, או מקום שאהבתם לבקר בו בילדותכם. תנו למוחכם לנדוד כמו עננים סוחפים או גלי גלים בים בזמן שאתם מרפים את השרירים ושוקעים לאט לאט במיטה.

   אתה יכול לעשות את שניהם לעשות מדיטציה עצמאית, לחפש באינטרנט לגישור בהדרכה, או להשתמש באפליקציה כ- Insight Timer, שלוקח אותך צעד אחר צעד דרך מדיטציה בהדרכה או עם תוכנית זמן.

   
   
6. נסו תוספי תזונה כדי לישון טוב יותר. יש מספר רב של תוספי תזונה העשויים לעזור לך להירדם ביתר קלות. לפני שתתחיל, זה רק חכם לבקש מהרופא שלך ייעוץ, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות, אתה לוקח תרופות מכל סוג שהוא, או בהריון או מניקה.
   • הגוף שלך באופן טבעי יוצר מלטונין שהוא גם תוסף התזונה הזמין ביותר שיעזור לכם לישון טוב יותר. בדרך כלל מלטונין נמכר בבתי מרקחת או בתי מרקחת במינונים של 3 מ"ג, אך אפילו מנה של לא יותר מ 0.3 מ"ג יכולה לשפר את איכות השינה שלך.
   • ולריאן משמש נגד נדודי שינה ועצבנות במשך מאות שנים. מנה רגילה היא 600 מ"ג.
   • קמומיל זמין כתוסף תזונה, אך שתיית כוס תה קמומיל חם לפני השינה יכולה גם לעזור לך להירגע. הכינו את התה בשתי שקיות ובדקו האם תה הצמחים בו אתם משתמשים אינו נטול קפאין.
   • כמו עם אנטיהיסטמינים אחרים, אתה יכול גם להשתמש בו מלואט כלורפנירמין להיות מנומנם, ויש אנשים שמשתמשים בזה לנדודי שינה. זה פשוט לא רעיון טוב לקחת אנטיהיסטמינים רגילים שיעזרו לך להירדם, במיוחד אם אין לך אלרגיות או הצטננות.
7. קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע כשאתה לא יכול לישון. אם אתה לא נרדם אחרי חצי שעה, במקום לתת לעצמך לדאוג ולהתהפך, צא קצת מחדר השינה. קראו, התרחצו בחום, האזינו למוזיקה מרגיעה, או אכלו חטיף קל. לא משנה מה שתעשה, עשה זאת במשך 15 עד 20 דקות, או עד שאתה מקבל ישנוני, ואז חזור למיטה.
   • כשאתה קם, שמור על אורות עמומים ואל תסתכל בטלפון, במחשב, בטלוויזיה או במסכים אלקטרוניים אחרים.
   • אם אתה ממשיך לזרוק ולדאוג במיטה, ייתכן שתתחיל להתייחס לחדר השינה שלך ללחץ, מה שיקשה עליך אפילו להירדם.

שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם אור וצליל

1. עמעמו את האורות בבית שעתיים לפני שאתם הולכים לישון. אור בהיר לאחר השקיעה מאותת למוח שלך כי השמש כבר זורחת, ומונע ממוחך לייצר את ההורמונים המסייעים לך להירדם. השתמש בדימרים, אם יש לך כזה, או כבה אורות גדולים ובהירים והשתמש במקום זאת במנורות שולחן.

   אם אתה צריך להסתכל בטלפון שלך, במחשב שלך או בכל מכשיר אלקטרוני אחר, לפחות הנמיך את הבהירות. אתה יכול להוריד אפליקציה שמורידה אוטומטית את בהירות המסך בזמן השקיעה.

2. אל תסתכל על מסך הטלפון או המחשב, צפה בטלוויזיה או צפה במסכים אחרים ממש לפני השינה. מסכים אלקטרוניים פולטים אור כחול, אשר שולל את מוחכם לחשוב שזה רק אחר הצהריים. אם אפשר, נסו להפסיק להסתכל על המסכים שעה לפני השינה.
   • בנוסף, יניעו אותך במייל, במדיה החברתית ובגירויים אחרים שיגרמו לך פחות סיכוי להירדם.
   • אם אתה בהחלט צריך לבדוק את הטלפון או המחשב שלך לפני השינה, הנמך את בהירות המסך והשתמש באפליקציה המסננת אור כחול.
   • מותר להסתכל על מסכים אלקטרוניים שאינם פולטים אור, כגון קוראים אלקטרוניים ללא תאורה אחורית מובנית.
3. אם אתה מפריע לרעש מתמיד שאינו יכול לכבות, נסה לישון עם אטמי אוזניים. יתכן שתגלה כי אטמי אוזניים קטנים או מחממי אוזניים גדולים יותר החוסמים לחלוטין את אוזניך מרעשים נותנים לך את הרקע השלווה הדרוש לך כדי להירדם. אם אתם לא אוהבים אטמי אוזניים או מחממי אוזניים, תוכלו גם לנסות לישון עם שמיכה או כרית רכה מעל הראש.
4. הסתר את האזעקה שלך. ודא שאתה לא יכול לראות את האזעקה שלך או להיכנע לדחף להסתכל עליה כל הזמן. לעולם לא תירדם אם תסתכל כל הזמן בשעון המעורר שלך ותחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני יכול לישון לפחות עוד חמש שעות."
   • האור משעון מעורר דיגיטלי יכול גם להשאיר אותך ער.
   • התקתוק של שעון מעורר אנלוגי מסורתי יכול גם להסיח את הדעת, לכן בחר באפשרות שקטה יותר במידת הצורך.
5. אם אתה ישן בסביבה רועשת, נסה להשתמש ברעש לבן כדי להירדם. רעש לבן הוא צליל רציף ולא מטריד שעוזר לכם להתעלם מצלילים מעצבנים, כמו שכנים רועשים או רחוב סואן. זה יכול להיות קול רעשי טלוויזיה, טיפות גשם, עלים מרשרשים או מוזיקה שקטה ללא מילים. אתה יכול לחפש משדר צלילים לבן בשירות הווידאו או הזרמת השמע שלך, או להשקיע במכונת סאונד לבנה.
   • אם אתה משתמש בשירות סטרימינג ייעודי או באפליקציית סטרימינג, הגדר את השמע הלבן כך שהוא לא תמיד יופרע על ידי פרסומות.
   • מאוורר או מטהר אוויר יכולים להשפיע באותה מידה.
6. קנו מסיכת שינה או הכינו בעצמכם. אם אתה מוטרד מאור בסביבה, הכין לעצמך מסכת שינה מאולתרת מעניבה ישנה, ​​ציפית או סרט ראש. אתה יכול גם לקנות מסיכת שינה באינטרנט או לבקש אותה בחנות בתי מרקחת או כלבו.
   • יתר על כן, עדיף לתלות וילונות כבדים בחדר השינה שלך שלא מאפשרים לאור לעבור.

שיטה 3 מתוך 4: צור סביבה נוחה

1. שמור על חדר השינה קריר, נקי, חשוך ושקט. נסו לוודא שבחדר השינה שלכם הוא מעט קריר יותר מ -21 מעלות. שינה בחלל חם ולא נוח אינה מרגיעה ולכן איננה רעיון טוב, לכן וודאו כי חדר השינה שלכם מאוורר היטב. נקה את החדר באופן קבוע והחלף את הסדינים בכל שבוע או כל שבועיים, או בכל פעם שהם מלוכלכים. חלל עמוס יכול להוביל למתח, ולא תוכלו להירגע כמו שצריך בין סדינים שאינם מריחים טרי.
   • השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה. נסו לא לעבוד, לאכול, לבצע שיחות טלפון או לעשות דברים אחרים במיטה. רק אז תקשר את המיטה שלך ואת חדר השינה שלך עם לא יותר מאשר הרפיה ושינה.
   • זיהום אור יכול גם להשפיע על מידת השינה שלך. בעת ריהוט חדר השינה שלך, שקול להשקיע בווילונות חוסמים אור. וילונות כאלה יעזרו להרחיק את כל צורות האור הלא רצויות, כולל אור מהרחוב או מבתים או מבנים סמוכים.
2. הרגיעו את החושים בעזרת ארומתרפיה. התרחץ באמבטיה חמה עם מעט שמן לימון, שמן קמומיל, שמן לבנדר או מיורן. אתה יכול גם להשתמש במפזר שמן, לשרוף קטורת או נרות, או להשתמש במטהר אוויר בתרסיס לא מונע (תרסיס פשתן).
   • נסו ארומתרפיה להירגע לפני השינה. אתה יכול גם להניח מפזר אוויר על שולחן המיטה שלך, כך שתוכל להריח ריחות מרגיעים בשכיבה במיטה.
   • אם אתה שורף נר, אל תשכח לפוצץ אותו לפני השינה.
3. ללבוש בגדים רופפים ונוחים במיטה. בחרו בדים רופפים ונושמים, כגון כותנה, במקום חומרים כבדים, כמו פלנל. אם אתה לובש בגדים צמודים ועבים במיטה, לא ניתן להוריד את טמפרטורת גופך כראוי, בזמן שאתה זקוק לו כדי להירדם. פיג'מה שמרגישה רכה ונוחה יכולה גם לעזור לך להירגע.
   • שינה עירומה או תחתונים בלבד יכולה גם להקל על התקררות גופכם. שקול ללבוש פחות בגדים במיטה אם לעתים קרובות חם לך מדי בלילה.
   • הסדינים שלך צריכים להרגיש טוב ולנשום טוב, אז החלף אותם אם הם מגרדים או מרגישים לא בנוח.
4. השקיעו במזרן נוח. אם המזרן שלך ישן או רפוי, מזרן חדש יכול להיות הפיתרון לבעיות השינה שלך. כאשר אתה הולך לקנות מזרן חדש בחנות, נסה תמיד אפשרויות שונות על ידי שכיבה עליו למשך כ5 - 10 דקות, או אפילו יותר.
   • בחר מזרן רך מספיק כדי לשכב עליו בנוחות, אך יחד עם זאת יציב מספיק כדי לספק לך תמיכה נחוצה. נסה את כל האפשרויות בחנות, מרכות במיוחד ועד קשות במיוחד, כדי לגלות מה הכי מתאים לך.
   • ניסוי מזרן למספר דקות ייתן לך מושג טוב יותר עד כמה הוא מתאים לגופך.
   • אם השקעה במזרן חדש חורגת מהתקציב שלכם, רכשו משטח מזרן נוח. אתה יכול גם להניח שמיכה אחת או שתיים עבות מעל המזרן שלך ואז לכסות אותן בסדין מתאים.

שיטה 4 מתוך 4: שמרו על קצב שינה בריא

1. שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, כך שגופכם יידע מתי הגיע הזמן ללכת לישון. אם אתה הולך לישון בשעה אחרת בכל יום, הגוף שלך לא יודע מתי עליו ללכת לישון. התאמן בהירדמות ביתר קלות על ידי ביצוע שגרה והתרגלות להרגלי שינה בריאים.
   • הרגלי שינה בריאים כוללים הימנעות מארוחות כבדות רגע לפני השינה, לעשות משהו מרגיע ממש לפני השינה, ולא לצרוך קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין בערב.
   • לדוגמא, נניח שאתה רוצה ללכת לישון בשעה 23:00 ולהתעורר בשעה 7 בבוקר למחרת. יתכן שתתקשה להירדם כשאתה מתחיל את לוח הזמנים החדש שלך, אך עליך עדיין לנסות לקום בשעה שנקבעה. אולי אתה עדיין עייף, אבל זה אומר שתוכל להירדם ביתר קלות בלילה, ובסופו של דבר תתרגל להירדם מוקדם יותר ככה.
2. אכלו חטיף קטן ובריא ממש לפני השינה. אמנם כדאי להימנע מארוחות כבדות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, אך סביר יותר להניח שלא תוכל להירדם אם תלך לישון על בטן ריקה. אם אתם רעבים, קחו חטיף קטן ועשיר בחלבון ופחמימות מורכבות. קחו לדוגמא בננה, חצי אבוקדו, כמה בוטנים, או כמה קרקרים מלאים עם חמאת בוטנים או גבינה.
   • אין לאכול עוגיות, עוגות או ממתקים אחרים לפני השינה. מזון עשיר בסוכר המכיל פחמימות פשוטות במיוחד גורם לסוכר בדם לעלות במהירות רבה ואז לרדת שוב במהירות רבה, מה שאומר שיש סיכוי גבוה יותר שתשאר ער יותר וישן פחות טוב.
   • חלבונים ופחמימות מורכבות גורמים לך להרגיש שובע ומפחיתים את הסיכוי שתתעורר באמצע הלילה.
3. הימנע משתיית משקאות עם קפאין או אלכוהול בשעת לילה מאוחרת. נסו להפסיק ליטול קפאין משש שעות לפני השינה. הפיתוי לקחת כיפת לילה יכול להיות גדול, אך אלכוהול יכול לשבש את מחזור השינה שלך ולהרוס את איכות השינה שלך.
   • אם לעיתים קרובות אתה מתקשה להירדם, נסה להימנע מקפאין בשמונה השעות האחרונות לפני השינה, או חתוך קפאין לגמרי מהתפריט שלך. אל תשכח שקפאין מסתתר גם בהרבה דברים שלא היית מצפה להם מיד, כמו שוקולד וכמה משככי כאבים.
   • אם אתם שותים אלכוהול, נסו להיצמד למשקה אחד או שניים ואל תיקחו אותם קצרים מדי לפני השינה.
   • אפילו יותר מדי מים עלולים להפריע לשינה מכיוון שהם עלולים לגרום לך להתעורר באמצע הלילה ללכת לשירותים. כדי למנוע זאת, נסה לשתות פחות ופחות משעתיים לפני שאתה הולך לישון.
4. הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה, כולל בסופי שבוע. אם אתה הולך לישון באותה שעה בכל יום וקם באותה שעה, בסופו של דבר תתרגל ללוח הזמנים הקבוע הזה. גם בסופי שבוע נסו לקום וללכת לישון לא יותר משעה מאוחר יותר במהלך השבוע.
   • שינה מאוחרת בסוף השבוע תשבש את קצב השינה שלכם ויקשה עליכם להירדם במהלך השבוע.
5. התעמל חמש פעמים בשבוע, אך הימנע מפעילות גופנית בערבים. פעילות גופנית סדירה יכולה להקל עליכם בהירדמות ולשפר את איכות השינה, כל עוד לא מתאמנים ממש לפני השינה. הימנע מפעילות גופנית ופעילויות מאומצות אחרות שלוש שעות לפני השינה.
   • פעילות גופנית גורמת לדם שלך לזרום מהר יותר ומייצרת הורמונים השומרים על עירנות.
6. אל תנמנם במהלך היום. אם אתם זקוקים לתנומת חשמל, הגבילו אותו ל- 15 או 20 דקות, והימנעו מתנומות חשמל בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב. תנומות במהלך היום מבלבלות את לוח השינה שלכם ומקשות על ההירדמות בלילה.
7. התרחץ או מקלחת חמה, עשה מדיטציה או קרא חצי שעה לפני השינה. צור טקס מרגיע לפני השינה, כך שגופך יידע שהגיע הזמן להירגע. קרא ספר, עשה תרגילי מתיחה קלילים ומרגיעים, האזן למוזיקה מרגיעה, או התרחץ באמבטיה חמה.
   • אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, ודא שהספר לא מרגש מדי. בחירה טובה היא, למשל, אוסף שירים או ספר ממנו תוכלו לקבל השראה.
   • אם אתה משתמש בקורא אלקטרוני, בחר אחד שלא פולט אור. אם לקורא האלקטרוני או לטאבלט שלך יש תאורה אחורית מובנית, השתמש באפליקציה שמסננת את האור או מפחיתה את הבהירות. אם לעיתים קרובות יש לך בעיות שינה, כנראה שתבחר בספר נייר מיושן במקום במכשיר עם תאורה אחורית.
   • לאחר אמבטיה חמה, טמפרטורת גופך תרד בהדרגה, ובכך סביר יותר להירדם מהר יותר. הוסיפו מעט שמן לבנדר למי האמבטיה לקבלת השפעה מרגיעה נוספת.

טיפים

• פנה לרופא אם אתה סובל מנדודי שינה כרוניים או אם לחוסר השינה שלך יש השפעה שלילית על התפקוד היומיומי שלך.
• שינה עם חיית מחמד יכולה להיות מנחמת ולעזור לכם להירדם. מצד שני, אם חיית המחמד שלכם מסתובבת הרבה, יכול להיות שנבון יותר לא להשאיר אותה בחדר השינה בלילה.
• ככל שתהיה פעיל יותר במהלך היום, כך תהיה עייף יותר בסוף היום, אז נסה להיות פעיל ככל האפשר במהלך היום.
• אם אינך מצליח להירדם בגלל שישנת באותה מיטה עם מישהו אחר, דון איתו בבעיה. אם אינך מוצא פיתרון לנחירות שלך או לבעיה כלשהי, שקול לישון בחדרי שינה נפרדים.

אזהרות

• לפני שתחליט ליטול תוסף שינה או תוסף תזונה שיעזור לך לישון טוב יותר, פנה תמיד לייעוץ של הרופא שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות, נוטל תרופות, בהריון או מניקה.