תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בניית מערכות יחסים
• שיטה 2 מתוך 3: ליהנות מהחיים
• שיטה 3 מתוך 3: אתגר את עצמך

בריאות נפשית חזקה פירושה להבין מה המשמעות של להרגיש טוב, לתפקד כרגיל בחיי היומיום ולהיות בטוח מספיק בכדי להתגבר על המכשולים העומדים בפניך כל יום. במקרים רבים, בריאות הנפש שלך אינה שונה מבריאותך הגופנית במובן זה שניתן לנקוט פעולה לשיפור בריאות הנפש שלך. חשוב לדאוג היטב לבריאות הנפש שלך מילדות ובמהלך כל חייך הבוגרים כדי למנוע דיכאון, חרדה, מתח מוגזם והתמכרויות, מצבים שיכולים להשפיע על כל אחד. שמירת המוח שלך רגועה צריכה להיות תמיד מטרה חשובה בחיים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בניית מערכות יחסים

1. התחבר עם החברים והמשפחה שלך. אלה האנשים שאוהבים ואכפת לך ממך ויהיו הכי ישרים איתך. כל חלל יכול להיות ממולא על ידי חברים ובני משפחה שיכולים להרגיע אותך ולתת לך ביטחון. חשוב למצוא איזון בחיים שלך בין עבודה, כיף ומשפחה.
   • טוב לדבר עם אנשים שאתה אוהב וסומך וככה להקל על הלחץ, לחשוב חיובי ולקחת הפסקה מהעבודה או מעניינים דחופים אחרים.
   • לא משנה כמה עסוק לוח הזמנים השבועי שלך, קח יום בשבוע להקדיש לחברים ובני משפחה. הגוף והנפש שלך בהחלט יעריכו את זה.
   • המשפחה והחברים מספקים גם חברות, זוגיות ומפגשים מהנים שיכולים להפחית את תחושות הבדידות והמתח.
2. מצא אנשים שיש להם אותם תחומי עניין כמוך. תקשורת עם אנשים שנהנים מאותן פעילויות יוצרת תחושת שייכות ומשפרת את בריאות הנפש שלך.
   • הצטרפו לקבוצת קריאה או מועדון קלפים, מועדון ספורט או קבוצת הליכה לערב, כך שלא תוכלו ליהנות רק מהאימון הגופני והנפשי, אלא גם לצאת החוצה לזמן מה.
   • בנה חברות עם אנשים אינטליגנטים, מושכלים ומנוסים. חברויות אלה יספקו שיחות מעוררות בנושאים מגוונים, ויציגו בפניכם רעיונות חדשים, נקודות מבט והבנה, שהם תרגיל נפשי טוב.
   • אתה יכול למצוא סוגים כאלה של מועדונים ועמותות במקומות רבים, בין אם ברשת, בעיתון או דרך חברים ובני משפחה.
3. הציעו להתנדב באזור מגוריכם. נמצא כי התנדבות תורמת להעצמת הרווחה, הביטחון העצמי וההערכה העצמית של האדם. התנדבות לעתים קרובות מוסיפה לקהילה, מעניקה לך תחושת אחדות, הישגיות והשקפה חיובית על החיים.
   • התנדבות לא חייבת להיות התחלה גדולה. אתה יכול גם לעזור לשכן קשיש לאסוף מצרכים, לפנות את שביל החורף לאם חד הורית או לבנות גן קהילתי כדי לשפר את בריאות הזולת.
   • מבחינה ביולוגית, תופעות הלוואי של התרועעות באמצעות התנדבות מורכבות משחרור ההורמון אוקסיטוצין, שקשור להרפיה, ביטחון ויציבות נפשית.

שיטה 2 מתוך 3: ליהנות מהחיים

1. מצא תחביב. פנו זמן במהלך השבוע לפעילויות שאתם נהנים. תירגע ותיהנה בלי הרבה מתח. לדוגמא, תחביבים הם תירוץ נהדר לקחת הפסקה מאורח החיים העמוס שלך, מבלי להרגיש שאתה לא עושה שום דבר מועיל.
   • מחקרים מראים ששטף פתאומי של התרגשות או הנאה, כמו לצאת לטיול, לשחק עם הכלב או לבשל, ​​משחרר אוסטרס, צורה קלה של לחץ נפשי שמתגלה כטוב עבורך.
   • כהפסקה חיובית מהעבודה שלך, התחביבים מציבים אתגרים חדשים עבור המוח ופורקן למתח שלך. התמקדות בפעילויות שונות מהתפקיד שלך נותנת למוח שלך משימות חדשות להתמקד בהן.
   • עוצמת ההשתתפות במשהו שאתה נהנה גורמת לזמן כאילו לעוף לידו. זהו זמן שבו אינך חושב על העבר או דואג לעתיד.
   • נמצא כי עיסוק בפעילויות שאתה אוהב מוריד את לחץ הדם, הקורטיזול, ההשמנה וה- BMI, ובמקביל משפר את המצב הפסיכו-סוציאלי החיובי שלך. זה מוכיח שתחביבים טובים לגוף, לנפש ולנפש.
2. הישאר פעיל. פעילות גופנית טובה לגופך, אך גם לבריאות הנפש שלך. מחקרים רבים קושרים בין הערכה עצמית גדולה יותר, ריכוז ופעילות גופנית לפעילות גופנית. פעילות גופנית גם משפרת את השינה שלך, מחדשת את מאגרי האנרגיה שלך ובונה קשרים חברתיים חזקים יותר, ובמקביל מפחיתה מתח, מתח ותשישות נפשית.
   • אין צורך בחברות יקרה לחדר כושר. צאו לריצה בפארק, שחו בים, אגם או נהר, או התמתחו והתמתחו בסלון. ישנן דרכים רבות להישאר פעיל מחוץ לחדר הכושר, אתה יכול אפילו להתאמן בעבודה.
   • פעילות גופנית מתונה - לנשום בכבדות מהרגיל או אם אתה רק מתחיל להזיע - מומלצת על ידי רוב הרופאים לעשות 30 דקות, 5 פעמים בשבוע.
   • בחר פעילויות המתאימות ללוח הזמנים היומי שלך, זמנים המתאימים לך והפוך אותו לחלק קבוע מאורח חייך.
   • אם אתה זקוק לשותף שיניע אותך, בקש מעמית, חבר או בן משפחה להצטרף אליך.
3. לאכול בריא. אכילה בריאה חיונית לבריאות נפשית חזקה. אם לא, אתה מסתכן רק בשלל בעיות פסיכולוגיות אפשריות. מחקרים אחרונים מראים שסוג המזון שאתה אוכל קובע אם אתה נוטה יותר לבעיות פסיכולוגיות. בקיצור, אכלו תזונה מאוזנת המדגישה שפע של פירות וירקות.
   • אכלו שלוש ארוחות בריאות ביום כדי לשמור על איזון הסוכר בדם. דילוג על ארוחה, במיוחד ארוחת בוקר, יגרום לכם להרגיש רעבים יותר, עצבניים ועייפים להמשך היום. אכלו חטיף בריא כדי לפצות על כך אם אתם זקוקים לו.
   • הקפידו לאכול פחות מזון מעובד, כמו סוכר, ולאכול יותר דגנים מלאים, פירות וירקות. סוכר יעניק לכם דחיפה של אנרגיה, אך בסופו של דבר יביא אתכם לעייפות ועצבניים, בעוד שהסוכרים בפרי נספגים לאט יותר ושומרים על מצב רוח יציב.
   • החלבון מלא בחומצת האמינו טריפטופן, המפחיתה חרדה ומתח, מווסתת את ההתנהגות ומשפרת את איכות השינה. ודא שהמוח שלך מוזן באופן קבוע בטריפטופן על ידי אכילת בשר, ביצים, גבינה ואגוזים במהלך הארוחות.
   • חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 משמן דגים שייכות גם הן לתזונה שלך, מכיוון שהן ממלאות תפקיד חשוב בהתפתחות תפקודית תקינה של המוח, ומסייעות במניעת התקף לב, שבץ וסרטן.
   • שתו הרבה מים כדי לשמור על רמות הלחות שלכם ואל תשתו יותר מדי אלכוהול כדי למנוע התייבשות. התייבשות גורמת לגירוי, אובדן ריכוז ואובדן חשיבה, שגם הם בין תופעות הלוואי של אלכוהול.
   • הקפידו על תזונה מגוונת ומעניינת, כך שתוכלו להיות בטוחים שאתם מקבלים את כל מגוון הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים שגופכם זקוק לתפקוד ברמה גבוהה.
   • שמור על משקל בריא כדי לשלוט במצב הרוח וההערכה העצמית שלך.
   • אל תעשה סמים. השימוש בסמים אינו פיתרון לפתרון בעיותיך. שימוש בסמים גורם רק לבעיות.
4. יש הרגלי שינה טובים. שמונה שעות שינה ביום יחזירו לכם את הנפש והגוף תוך כדי הכנתכם ליום הבא. ללא מספיק שינה, בריאות הנפש שלך תיפגע, הריכוז שלך יתדרדר ותהיה נסער יותר.
   • נסו ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום. הרגלים טובים יביאו לדפוסי שינה טובים יותר מכיוון שגופכם יתרגל לשגרה.
   • אם אתה לא ישן מספיק, קח 5 או 10 דקות במהלך היום כדי להרגיע את המוח שלך ולתת לו לנדוד, לחלום בהקיץ או לעשות מדיטציה.
5. לבקש עזרה. אל תפחד לחפש עזרה מאחרים בתקופות של לחץ גדול.בין אם זה נוגע להפיל את הילדים עם הורייך להירגע זמן מה, או להישאר לילה אצל השכנים.
   • בקש זאת רק ממישהו שאתה סומך עליו ויכול לסמוך עליו. אז אתה לא צריך לדאוג לשום דבר ואתה יכול להרגיע את עצמך.
   • כוח והבנה אמיתיים מקורם בקריאת חיילי המילואים שלך - חברים ובני משפחה - כאשר אתה זקוק להם. זה לא סימן לחולשה או כישלון אם אתה מבקש עזרה. לרוב תגלה שאנשים נהנים לעזור לאנשים אחרים, במיוחד אם זה באמת מועיל להם.
   • נסה להיות ספציפי לגבי הסיבות לכך שאתה זקוק לעזרה. אנשים מבינים הרבה יותר כשהם יודעים שהם עוזרים מסיבה חשובה.
6. חפש עזרה ממומחים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא פסיכותרפיה שמטרתה לפתור בעיות ולשנות התנהגות עבור סוגים רבים ושונים של בעיות נפשיות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי מועיל בלימוד מיומנויות חדשות שיכולות לשנות את צורת החשיבה וההתנהגות של האדם למשך שארית חייו.
   • CBT מתמקד יותר בהתמודדות עם מחשבות על גורמים סביבתיים מאשר על רגשות.
   • הטיפול לא מיועד רק לאנשים עם הפרעה נפשית. למעשה, בכל עת בחיים שתרצו לעשות שינוי בעבודה, בבית, במשפחה, בקשרים האישיים או עם עמיתייך, הטיפול הוא דרך בטוחה לעקוב.
   • טיפול קוגניטיבי מועיל גם אם אתה רוצה להיות אינטליגנטי יותר, להתעניין יותר בתרבות, ללמוד מיומנויות חדשות או פשוט לשפר את האיכות הכללית של חייך.

שיטה 3 מתוך 3: אתגר את עצמך

1. למד מיומנות חדשה. אתגר את עצמך ללמוד מיומנות חדשה במשרד, בחדר הכושר, במטבח או במוסך. בחר משהו שאתה מעוניין בו ונסה לשלוט בו. זה יעזור לך להשיג את המטרות שלך, לבנות אמון ביכולות שלך ולהגדיל את היכולות הנפשיות שלך.
   • רוב העבודות דורשות מכם התאמה מסוימת לאורך זמן. לקחת את הזמן ללמוד מיומנות חדשה ישמור אותך בשליטה בקריירה שלך, יגביר את הביטחון שלך וישמור על המוח שלך חד.
   • אנשים הלומדים לכל החיים מסוגלים לעמוד טוב יותר בזמנים המשתנים במהירות ולהתמודד עם האתגרים המתפתחים כל הזמן של העולם המודרני.
   • למידה של מיומנות חדשה שומרת על הראש שלך ברמה גבוהה, מפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ומעניקה לך את השמחה הכללית של בריאות נפשית טובה יותר.
2. התמודד עם הלחץ שלך. לחץ הוא חלק מהחיים ואי אפשר להימנע ממנו. עם זאת, חשוב לדעת מה גורם ללחץ שלך כדי שתוכל להתמודד עם זה תוך שמירה על כוחך הנפשי מסבל. אורח חיים מאוזן הוא הדרך הישירה ביותר להתמודד עם לחץ, אך אם תגלה שהלחץ מתיש אותך, יתכן שתצטרך ללכת צעד קדימה ולהפחית את הלחץ על ידי תרגילי יוגה או נשימה.
   • השתמש ביוגה כדרך לחוות את הטבע האמיתי שלך - מחשבות, רגשות ורגשות - וכדרך לעזור לך להתמודד עם סביבה מלחיצה. בקיצור, זה יכול להגביר את איכות החיים שלך.
   • קח הפסקות קצרות של 3 דקות כמה פעמים בכל יום כדי להפריע למה שאתה עושה, ונשום פנימה והחוצה עמוק. זה יכול לעזור לנקות את מחשבותיך, להרגיע אותך ולהפוך אותך לפרודוקטיבי יותר. מצא מקום שקט כדי שתוכל להתמקד בנשימה שלך בזמן שהאוויר מסתובב בכל גופך.
3. גר בכאן ועכשיו. קח את הזמן כל יום לעסוק ולחוות את כל החושים שלך. תרגילים אלה יאטו את תפקוד גופכם ויגבירו את כוחכם הנפשי, יפחיתו את הלחץ וימקדו את מחשבותיכם להמשך היום. המוח שלנו מוצף כל הזמן ברשמים חזותיים ונפשיים מיותרים, כיוון שאנו סובלים מהעולם הקדחתני והכאוטי שסביבנו. תרגילים למיקוד תשומת הלב מאפשרים לכם להיקלט לחלוטין כאן ועכשיו ולשבור את שרשרת הלחץ והדאגה.
   • מיינדפולנס היא אומנות ההתנסות בתהליך שלב אחר שלב של פעילויות יומיומיות רגילות, על ידי חשיבה מודעת על התפקיד שממלאת כל תפיסה חושית בעשיית אותם דברים יומיומיים. הנשימה משחקת תפקיד מפתח בתרגיל זה, מכיוון שעליך להתמקד בשאיפה, נשיפה ובעקבות השביל שהאוויר עובר בזמן שהוא עובר בגופך. תרגילים מודעים גורמים לך להיות מודע למחשבות, לתחושות ולתחושות מרגע לרגע, ולתת לך תחושה של הסביבה סביבך.
   • ביצוע מטלות שגרתיות ברחבי הבית יכול לשמש תרגיל מודע. בין אם זה שואב אבק, גיהוץ או אבק, שקוע בכל שלב בתהליך במקום לעשות זאת בלי מחשבה.
   • קח 10 דקות ביום לעסוק בפעילות מודעת. ערוך יומן כדי לרשום את רגשותיך ששמת לב אליהם בכל פעילות ולבטא את חוויתך במילים. חשוב להבין את ההבדל בין ביצוע הפעילות בלי מחשבה או בקשב.