תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
• חלק 2 מתוך 3: הימנע מפיתוי
• חלק 3 מתוך 3: אל תענישו את עצמכם
• טיפים
• אזהרות

יצירת תוכנית דיאטה היא קשה מספיק, אך ההקפדה עליה קשה עוד יותר. אולי עשית דיאטות כבר חודשים, או סתם כמה שבועות, ומתקשה להישאר עם מוטיבציה ולעקוב אחר המטרה שלך. אם אתה באמת רוצה להקפיד על הדיאטה שלך, אז תצטרך למצוא דרך להישאר במסלול, להימנע מפיתויים ולהפוך את תוכנית הדיאטה שלך למהנה ככל האפשר. אם אתה רוצה לדעת כיצד להקפיד על דיאטה, בצע את הצעדים הקלים הבאים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה

1. לבוא עם אסטרטגיה ולעמוד בה. אתה יכול להישאר מונע על ידי הגדרת יעדים ועמידה בהן במהלך הדיאטה. אם המטרה שלך היא לא יותר מאשר "לרדת במשקל" אז לא תהיה לך מוטיבציה כמעט כאילו יש לך מטרה ספציפית בראש ותוכנית כיצד להשיג אותה. זה מה שאתה צריך לעשות:
   • ראשית, גלה כמה משקל אתה רוצה לרדת ובאיזו מהירות. דאגו להציב יעדים מציאותיים. אתה לא יכול לרדת 25 פאונד בחודש, אבל אתה יכול לרדת 2.5 פאונד אם אתה עומד בתוכנית. תאריך היעד שלך עשוי להיות זמן ספציפי, כגון החתונה שלך, מנגל החוף של חברך, או תחילת שנת לימודים חדשה.
   • פתח אסטרטגיה לכל שבוע. כמה משקל אתה רוצה לרדת בשבוע? בחר יום לשקול את עצמך בכל שבוע. אל תשקול את עצמך כל יום, אחרת תיהיה אובססיבי למשקלך.
   • קבעו לוח זמנים לאימונים לכל שבוע. אמנם לא ניתן לתכנן את לוח הזמנים של האימון שלך חודשים מראש, אך אתה יכול לתזמן כמה ימים בתחילת כל שבוע להתאמן.
   • אתה יכול לעמוד בתוכנית שלך על ידי ניהול יומן רישום של מה שאתה אוכל, כמה התאמנת וכמה משקל ירדת בכל שבוע. יומן זה יכול להיות מועיל מאוד, רק וודא שאתה לא אובססיבי לעקוב אחר כל פיסת אוכל שאתה אוכל.
   • אתה יכול גם לנהל יומן המציג את מחשבותיך לגבי דיאטה ועוזר לך לנתח מה יש ומה לא עבד. זה עוזר לך ליצור קשר עם עצמך.
2. הישאר חזק חזק נפשית. כשאתה מתחיל להחליק, הזכר לעצמך מדוע אתה בדיאטה. האם אתה רוצה להיכנס לכושר לעונת הביקיני החדשה, או שמא לרזיה יש השפעה משמעותית על בריאותך? האם אתה רק רוצה להיפטר מאותם 10 קילו מביכים שהשגת מאז הלימודים? תהיה הסיבה אשר תהיה, המשך להבהיר לעצמך שאתה נחוש לעמוד בתכנית שלך כדי שתוכל להשיג את המטרה שהגדרת. להלן מספר דרכים להישאר חזקים נפשית כשמתחשק לוותר:
   • זכור תמונה של מה שאתה רוצה לשנות לגבי עצמך, כגון תמונות נפשיות לפני ואחרי. אם לא בא לכם ללכת לחדר כושר או רוצים להתפנק באמבט גלידה, פשוט זכרו את תמונת היעד שלכם.
   • הצב טקסטים למוטיבציה במחשב שלך או תלה אותם מעל לשולחן העבודה שלך. זה יעזור לך לזכור את הסיבות לדיאטה.
   • אם אתה רוצה לחזור למשקל הישן שלך, אתה יכול לשים תמונה מאותה תקופה על שולחן העבודה שלך.
   • שמור איתך כרטיס אינדקס בארנק או בארנק, ומפרט את כל הסיבות שיש לך לדיאטה, כך שתוכל לקרוא אותו בכל פעם שאתה שוכח מדוע אתה עושה דיאטה שוב.
3. תגמול את עצמך על התנהגות טובה. נדרש כוח רב נפשי כדי לשמור על תזונה, וכדאי להזכיר לעצמך מדי פעם את ההישג הגדול שאתה עושה. אם אתה מתגמל את עצמך על התנהגות טובה, תהיה לך יותר מוטיבציה לדבוק בזה ולהמשיך לרדת במשקל. כך תוכל לעשות זאת:
   • תגמלו את עצמכם בכל פעם שאתם מורידים 2.5 או 5 קילו. תלוי כמה משקל אתה רוצה לרדת, עליך להגדיר מערכת תגמול בכל פעם שתגיע למשקל יעד חדש. תוכלו לפנק את עצמכם בקערת גלידה עם קצפת או בארוחה האהובה עליכם ולהרגיש טוב יותר.
   • אם אכלת בריא באמת כל השבוע, תגמל את עצמך בסוף השבוע. אתה לא באמת יכול לאכול בריא מאוד כל יום בחיים שלך.
   • אל תשכח לספר לעצמך כמה אתה נהדר בכל פעם שאיבדת קילו. תגמול ההרזיה שלך לא תמיד חייב להיות אוכל. אתה יכול להסכים שאתה יכול לקנות זוג נעליים חדשות אם אתה מקפיד על דיאטה למשך חודש.
4. אל תעשה דיאטה לבד. תהיה לך הרבה יותר מוטיבציה אם יש לך חבר לדיאטה או חברים אחרים שתוכל לחלוק איתם את כל סבל הדיאטות שלך. זה יקל עליך להישאר על המסלול מכיוון שיש מישהו שמריע לך. אתה יכול לעשות זאת כדי לוודא שאתה לא עושה דיאטה לבד:
   • מצא חבר לדיאטה. אם אתם מנסים להפוך את גופכם לבריא יותר עם מישהו אחר שאתם מכירים, תוכלו לחלוק טיפים, להתאמן יחד ולהניע אחד את השני. יצירת לוח זמנים לאימונים משותפים, או הסכמה לחלוק יחד ארוחה בריאה מדי שבוע, יכולה לעזור לכם להישאר על המסלול.
   • הצטרף למועדון דיאטה כמו שומרי המשקל. בין אם תשתתף בישיבות של שומרי משקל ובין אם תשתמש במשאבים המקוונים, תהיה מוטיבציה לדעת שיש אלפי אנשים באותה סירה כמוך.
   • אם אינך מוצא דיאטה או חבר להתאמן, מצא מישהו שתוכל לסמוך עליו, כגון חבר או בן זוג לחיים. אדם זה יכול לעזור לך להישאר ממוקד במטרה שלך ולהקשיב לך אם אתה מתקשה לדבוק בדיאטה שלך.

חלק 2 מתוך 3: הימנע מפיתוי

1. אכלו שלוש ארוחות ביום. כשאתה משמיט ארוחות, אתה פשוט מרגיש עייף, איטי ורעב, ומפורר את המוטיבציה שלך. בחרו אוכלים כמו שיבולת שועל לארוחת הבוקר שישמרו על תחושת שובע ארוכה יותר ותמנעו מחטיפים לא בריאים לפני ארוחת הצהריים. אכלו ארוחת ערב בהקדם האפשרי מהעבודה או מבית הספר כדי שלא תגמרו כשאתם חוזרים הביתה.
   • זכרו שארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. אם תדלג על אלה, תהיה רעב הרבה יותר כשמגיע זמן הצהריים והערב, ואתה תאכל יותר.
   • אל תדלג על ארוחה רק בגלל שאתה מרגיש אשם על הפינוק מהלילה הקודם. זה יקח אותך עוד יותר מהבית.
   • אם יש לך לוח זמנים עמוס, נסה לתכנן מתי אוכלים שלוש ארוחות.זה יעזור לך להימנע ממאכלים מפתים שאתה עלול להיתקל בהם בזמן הארוחה שדלגת.
2. זרקו כל אוכל לא בריא בביתכם. אמנם לא תצטרך לזרוק את כל האוכל במקרר ובמזווה שלך, אך צמצום המזונות הלא בריאים בביתך יגרום לפחות סיכוי שתאכל אותו. תוכלו לעבור על פני כל האוכל הלא בריא בביתכם ולהחליט אם אתם רוצים לזרוק אותו, לתת לבן משפחה לאכול אותו, או לקחת אותו לעבודה ולתת אותו.
   • מזונות מסוימים שלדעתך אינם בריאים הם עודפים. לדוגמא, אם אתם אוכלים קערת חמאת בוטנים זה לא יעזור לכם לשמור על משקלכם, אך אם תוכלו לשנות זאת כך שיהיה לכם רק כף חמאת בוטנים עם קצת סלרי בכל פעם, תוכלו לשמור אותה .
   • תוכלו גם להיפטר ממאכלים לא בריאים בביתכם על ידי יצירת רשימת מכולת הכוללת רק את המאכלים הבריאים שאתם רוצים לאכול. כשאתה יוצא לקניות, קנה רק את המאכלים ברשימה כדי שלא תחזור הביתה עם מנה חדשה של מאכלים לא בריאים.
   • החלף מאכלים לא בריאים באוכלים בריאים. זרקו את הגלידה והחליפו אותה ביוגורט. שמור תמיד כמה אפשרויות לחטיפים בבית.
3. שלוט בהרגלי האכילה שלך כשאתה בדרכים. הטריק הוא לא לחשוב, "אה, אני יוצא הערב, אז אני לגמרי קוטע את הדיאטה שלי ומרים אותה שוב מחר." בעוד שתעמוד בפני פיתויים נוספים במסיבות או בארוחת ערב עם חבריך, אתה באמת לא צריך לוותר על הדיאטה שלך באותו הלילה. כך תוכל להישאר במסלול בזמן שאתה בחוץ:
   • לאכול לפני שהולכים למסיבה. אם אתם הולכים למסיבה בה אתם יודעים שתתקלו בהרבה חטיפים טעימים, אכלו ארוחה דשנה לפני כן, כך שיש פחות סיכוי שתהיו רעבים ותתמכו בכל מקרה. אתה יכול אפילו לאכול קצת יותר מהרגיל, שכן מה שאתה אוכל בבית תמיד יהיה אלטרנטיבה בריאה יותר ממה שתמצא במסיבה.
   • קח איתך חטיפים לאן שאתה הולך. אם אתה הולך לאנשהו שבו אין הרבה בריא של חטיפים, כמו בקולנוע, קח איתך שקית שקדים, ענבים או שיבולת שועל כדי לאכול פופקורן שומני כחטיף.
   • בחר את האפשרויות הבריאות ביותר ממה שאתה יכול לבחור במהלך ארוחת הערב. כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו באפשרויות הבריאות בתפריט, כגון עוף בגריל, אורז חום או סלט, ולא השמנים ביותר. אתה יכול גם לאכול בריא כשאתה אוכל בחוץ.
   • בחר חטיפים בריאים על פני לא בריאים. אם אתם במסיבה בה יש המון חטיפים, אכלו מהחטיפים בגזרת הירקות או אכלו צ'יפס פיתה במקום בראוניז או נאצ'וס.
4. אכלו בבית כמה שיותר. אכילה בבית היא הדרך הקלה ביותר להימנע מפיתוי. כשאתה מבשל בבית, יש לך שליטה על כל מה שבתפריט. עם זאת, כשאתה אוכל בחוץ, אין לך שליטה רבה על מה שאתה אוכל, למרות שיש אפשרויות בריאות. כך תוכל להפיק את המרב מהאכילה בבית:
   • להיות שף. אם תפתח אהבה לבישול, תהיה לך יותר מוטיבציה לבשל וליהנות לחפש מתכונים חדשים ובריאים.
   • הזמן את החברים שלך לאכול אצלך במקום לאכול בחוץ. לאחר שפיתחתם את כישורי הבישול שלכם, הציעו להכין ארוחת ערב כאשר חבר מזמין אתכם לארוחת ערב. לא רק שזה הרבה יותר זול, אלא שתוכלו לאכול בריא יותר באווירה אינטימית יותר.
   • נסו לאכול ארוחת צהריים בבית או הביאו ארוחת צהריים ארוזת במידת האפשר. קל להתמכר למזון מהיר, במיוחד אם יש לך יום עבודה עמוס, אך אם תביא איתך כריך או סלט פשוטים מהבית, תהיה לך פחות סיכוי לאכול מאכלים לא בריאים במהלך היום.

חלק 3 מתוך 3: אל תענישו את עצמכם

1. אוהב את מה שאתה אוכל. אין טעם להתחיל דיאטה מתוך כוונה לאכול דברים שאתה לא יכול ליהנות מהם רק בגלל שאתה יורד במשקל. נסו מתכונים שונים ועשו דברים קטנים כדי להפחית את כמות השומן שאתם צורכים. דיאטה לא אומרת לאכול מאכלים שאתה שונא אחרת, אלא לגלות מאכלים חדשים ובריאים יותר שיכולים לעזור לך להשיל כמה קילוגרמים. אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:
   • בקר בשוק איכרים בקרבתך או בקטע הירקות של המכולת שלך. שימו למטרה שלכם לבחור חתיכת פרי חדשה בשבוע וירק אחד ולמדו להכין איתם מנה טעימה.
   • הימנע ממאכלים שאתה שונא. אם אתה לא אוהב את הטעם של הטופו או באמת שונא אורז מלא, אל תענה את עצמך על ידי אילוץ עצמך לאכול אותו.
   • חפש דרכים להכניס ספין בריא לארוחה המועדפת עליך. אם אתם אוהבים ספגטי וכדורי בשר, נסו פסטה מלאה וקציצות צמחוניות למגוון.
2. מצא ספורט שאתה נהנה ממנו. לרקוד או להשתתף בענפי ספורט שונים כמו טניס או שחייה. אם אתה מוצא משהו שאתה נהנה לעשות, הרבה יותר סביר שתעשה זאת לעתים קרובות. אם אתה נהנה לרוץ, זו יכולה להיות דרך לתפוס קצת שמש וליהנות מנוף יפה. תוכל לגשת לכך באופן הבא:
   • אל תעשו שום דבר שמרגיש כמו עינויים. אם תמיד שנאת ריצה, אז אתה לא צריך. במקום זאת, שים את המטרה שלך ללכת 20 דקות הליכה בכל יום, אם אתה נהנה מזה.
   • נסה אימונים שמעולם לא עשית. עוסקים בריקודים, יוגה או פילאטיס ומי יודע, אולי תמצאו תשוקה חדשה.
   • החלף את זה. אם לא אכפת לך לרוץ, אבל אתה לא רוצה לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול לצאת לריצה ביום אחד, לעשות יוגה למחרת ולשחות ביום השלישי. זה ישמור על הנפש והגוף שלך פעילים ולא תשתעמם בזמן האימון.
   • אל תגזימו. אין צורך להתאמן כל יום, או 5 או 6 פעמים בשבוע לאימון נהדר. תנו לגופכם לנוח כשאתם עייפים ותיהנו מהימים בהם אתם "עושים פעילות גופנית" עוד יותר.
3. אל תרעיב את עצמך. לא תוכל לעמוד בתזונה אם תמצא את עצמך רעב כל כך שכל סוג של אוכל נראה מושך. אם אתה רעב, לא תוכל לבחור בחירה שקולה לגבי מה לאכול בהמשך. להיות רעב יכול גם לגרום לך להרגיש חלש, מצב רוח, עייף ובדרך כלל שלילי. אתה יכול להימנע מרעב בדרך הבאה:
   • אכלו ארוחה קלה או חטיף כל כמה שעות. אל תנסה להמשיך 5-6 שעות בלי לאכול.
   • קחו איתכם חטיפים בריאים תמיד בדרכים.
   • אם אתה יודע שתאחר לארוחת הצהריים או לארוחת הערב, תכנן חטיף ביום שלך או שתהיה רעב מדי כשמגיע הזמן לארוחה עיקרית.
   • אל תרעיב את עצמך. דיאטת רעב לנשים פירושה שהם אוכלים פחות מ -1,200 קלוריות ליום וגברים פחות מ -1,500 קלוריות. לא רק שתרגישו קלוש וסחרור ככה, אלא שהוא גם מסוכן וקשה לקיים בטווח הארוך.
4. פנקו את עצמכם מדי פעם. בנוסף לתגמול מפעם לפעם על ביצוע מטלה בהצלחה, כדאי לקחת מעת לעת גם הפסקות מיני דיאטה ולפנק את עצמך מפעם לפעם כדי שלא תרגיש לכוד בשגרה החדשה שלך. כל עוד הפינוק הזה לא מכניס אותך לספירלה כלפי מטה של ​​אכילה מוגזמת, זה רק יגרום לך להרגיש טוב יותר.
   • אם כל החברים שלך אוכלים בחוץ ואתה יודע שהאוכל לא בריא, אל תעביר את זה רק בגלל שאתה יודע שזה לא יעזור בתזונה שלך. אם אתה באמת רוצה לראות את חבריך, עבור לבחירות הבריאות יותר או ליהנות מהאוכל הלא בריא ופשוט היכנס לחדר הכושר לאחר מכן.
   • מדי פעם לפנק את התשוקה שלך לפינוקים. אם אתם באמת חושקים בעוגיית שוקולד צ'יפס, עדיף פשוט לאכול אחת מאשר לאכול כל מה שבמזווה שלכם אינו עוגיית שוקולד.
   • אכלו מדי פעם "ארוחה רגילה". הסכימו עם עצמכם שתוכלו לאכול כל מה שתרצו לאחר 5 או 10 ארוחות בריאות. זה ישמור אותך ממוקד במטרה שלך לאכול בריא במשך רוב הזמן.

טיפים

• שינויים קטנים עושים הבדל גדול. השתמש בצלחות קטנות יותר שגורמות למנות שלך להראות גדולים יותר, כך שלא תרגיש שאתה צריך לאכול יותר. תאכל לאט ותרגיש מלא יותר מהר כי למוח שלך יהיה זמן לגלות שאתה שבע, ואז תאכל פחות במינימום מאמץ.
• אם אינך יכול להיפטר מהכל, היפטר ממאכלים לא בריאים. זה יפחית את הפיתוי לאכול אותו.
• אל תשכח להתפנק מדי פעם. לקחת הפסקת דיאטה מדי פעם יניע אותך לעמוד בתזונה שלך, אחרת אתה תרגיש כל הזמן בלחץ לאכול תזונה בריאה.
• קיום חבר לדיאטה או בן / בת זוג להתעמלות זו דרך נהדרת להניע את עצמך לדבוק בדיאטה.

אזהרות

• שמירה על תזונה בריאה היא דבר אחד, אבל אובססיביות לגבי הרגלי האכילה שלך בצורה כזו שבקושי תוכל לחשוב על שום דבר אחר זה דבר אחר. אם אתה חושב שאתה מפתח הפרעת אכילה, פנה מיד לעזרה.
• דיאטה היא דרך נהדרת לרדת במשקל, אבל אתה צריך להיות עצמך לֹא רעב כדי להשיג את המטרה שלך. אם אישה אוכלת פחות מ 1200 קלוריות ביום או גבר פחות מ 1500 קלוריות, הגוף לא מקבל מספיק חומרים מזינים בריאים לתפקוד.