תוֹכֶן

• לדרוך
• טיפים
• אזהרות

האם אתה רוצה להתאמן בצורה יעילה ככל האפשר? קל מאוד לחשב את הדופק האידיאלי שלך. בדרך כלל אזור היעד של הדופק האידיאלי הוא 60-80% מהדופק המרבי שלך. שיטת קרבונן היא השיטה היעילה ביותר לחישוב הדופק האידיאלי שלך מכיוון שהיא מתחשבת גם בדופק המנוחה שלך. כך.

לדרוך

1. כתוב את הדופק שיש לך כשאתה מתעורר. מרגיש את פרק כף היד למשך דקה אחת בזמן שאתה עדיין במיטה. אתה יכול לבחור לעשות זאת במשך שלושה בוקר ולקחת את הממוצע כדופק מנוחה. לדוגמה, אתה מקבל: 62 + 65 + 63. חלקו לשלוש ותקבלו 63 בממוצע.
2. קבעו את הדופק המקסימלי ואת עתודת הדופק.
   • הפחת את גילך מהמספר 220. זהו הדופק המקסימלי שלך. נניח שאתה בן 40: 220 - 40 = 180.
   • הפחית את דופק המנוחה שלך מהדופק המרבי שלך. ואז אתה מקבל את עתודת הדופק שלך. בדוגמה שלנו, זה 180 - 63 = 117.
3. חשב את הגבול התחתון של הדופק האידיאלי שלך. הכפל את עתודת הדופק שלך ב -0.6 והוסף את דופק המנוחה שלך. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. חשב את הגבול העליון של הדופק האידיאלי שלך. הכפל את מאגר הדופק שלך ב -0.8 והוסף את דופק המנוחה שלך. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. הוסיפו את הערכים משלבים 3 ו -4 וחלקו ל -2. זה הדופק האידיאלי שלך. (133 + 157) / 2 = 145 (אתה מקבל את אותה התוצאה אם ​​תכפיל את עתודת הדופק שלך ב -0.7 ותוסיף את דופק המנוחה שלך).

טיפים

• הדרך הנפוצה ביותר למדוד את הדופק שלך היא למקם את האינדקס ואת האצבעות האמצעיות על הווריד בצד האגודל של פרק כף היד.
• דרך נוספת להרגיש את פעימות הלב שלך היא ללחוץ על האינדקס והאצבעות האמצעיות מתחת ללסת שלך נגד קנה הנשימה.
• קנו מד דופק במידת הצורך.
• אם אתה עדיין יכול לשיר, אתה לא מתאמן מספיק קשה. מצד שני, אם אתה כבר לא יכול לדבר, אתה מתאמן קשה מדי.
• קבעו את דופק המנוחה בבוקר לאחר יום רגוע. אם עבדתם או התאמנתם קשה יום קודם, תוכלו להגיע לתוצאות שגויות.
• בעת פעילות גופנית, ודא כי הדופק שלך נופל בין הגבול התחתון לגבול העליון של הדופק האידיאלי שלך.
• ככל שדופקכם מהיר יותר לאחר פעילות גופנית, כך עליכם להתאמן יותר.

אזהרות

• הדופק האידיאלי הוא הערכה בלבד! אם אתה מותש, אתה מתאמן חזק מדי, מאט.
• אם אין לך ניסיון בספורט ובאימונים, וודא כי הדופק שלך אינו עולה על הגבול התחתון.
• אל תעסו את פרק כף היד באצבעותיכם בזמן מדידת דופק. לחץ הדם שלך עלול לרדת ואתה עלול להרגיש סחרחורת.
• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי. במיוחד אם יש לך מעט ניסיון בספורט.
• השתמש בנוסחה של 220 פחות גיל רק כדי לבצע הערכה. מחקרים הראו ששיטה זו לרוב אינה תואמת את הדופק המרבי שנמדד בפועל.