תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגיל להגברת זרימת הדם
• שיטה 2 מתוך 3: שימוש בנשימה לשיפור זרימת הדם
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

המוח משתמש פי שלושה בחמצן מהשרירים. חמצן חיוני לתפקוד המוח ולתיקונו. תפקוד מוחי אופטימלי תלוי באספקת הדם. ישנן מספר שיטות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי להגדיל את אספקת הדם המחומצן למוח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל להגברת זרימת הדם

1. התעמלו בקביעות. לכל פעילות אירובית השפעה חיובית על זרימת הדם ועל בריאותך. מחקר שנערך לאחרונה הגיע למסקנה כי פעילות גופנית מתונה משפרת את זרימת הדם למוח אצל נשים מבוגרות. ללכת בקצב מהיר במשך 30-50 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.
   • התוצאה של מחקר זה מצביעה על כך שבאותם מקרים 15% יותר דם זורם למוח.
   • מחקרים רבים מצביעים על קשר בין פעילות גופנית לבריאות המוח, אם כי אין מחקר מוחלט המציע כי שיפור זרימת הדם במוח יכול למנוע או להפוך את הירידה הקוגניטיבית.
   • פעילות אירובית היא כל פעילות גופנית שגורמת לך לנשום מהר יותר ומגביר את הדופק. שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים ואפילו יחסי מין הם כל פעילויות אירוביות. מצא צורת פעילות גופנית המתאימה ביותר לסגנון החיים שלך, והתחל בהתלהבות!
2. צאו לטיולים קצרים במהלך היום. אין צורך להתמכר לאימונים ממושכים כדי ליהנות מיתרונות ההליכה. טיולים קצרים ישפרו גם את זרימת הדם למוח. אפילו הליכה של 3-5 דקות תשפיע לטובה על זרימת הדם שלכם.
   • השתמש בשעון מעורר כדי להזכיר לך לקחת הפסקות הליכה במהלך היום. גם אם אינכם ליד שולחן, עדיין צאו לטיולים קצרים.
   • נצל את ההזדמנויות הטבעיות לרוץ. עלו במדרגות במקום במעלית. החנה את מכוניתך מרחק מהיעד הסופי. רדו מהאוטובוס או הרכבת תחנה אחת מוקדם יותר וצעדו בהמשך המסלול.
3. מתיחה לאורך כל היום. מתיחה ומתיחה משפרת את זרימת הדם הכללית שלך ומונעת נוקשות במפרקים ובשרירים. הקדישו מספר דקות בכל שעה למתיחת גופכם.
   • מתיחה משפרת את זרימת הדם לשרירים. אמנם לא ניתן "למתוח" את המוח שלך, אך זרימת הדם למוח תשתפר ותגבר על ידי שיפור זרימת הדם בגוף.
   • תרגילי מתיחה פשוטים לזרימת דם טובה יותר למוח מורכבים מנגיעה בברכיים או בהונות ממצב עמידה. לחלופין, תוכלו לשבת באזור נקי עם הרגליים ישרות ולגעת בהונות, ברכיים ושוקיים ממצב זה. היזהר שלא לעשות דבר הגורם לכאבי גב או אי נוחות.
4. תרגול יוגה. תנוחות יוגה לעיתים קרובות מעודדות הצבת הראש מתחת ללב. זה מקדם ישירות את זרימת הדם למוח. היפוך פשוט הוא לשכב על הרצפה בניצב לקיר. החלק את גופך קדימה כך שרגלייך מונחות על הקיר והישבן שלך נמצא ליד הקיר או בסמוך לו.
   • היפוך מתקדם יותר הוא בעמידת יד או בעמידה על הראש. אתה יכול להתאמן על ידי שימוש בקיר כתמיכה לשמירה על האיזון שלך. זכור שיוגה לא צריכה להיות כואבת. התאמן עם מתרגל יוגה מורשה להיפוך מתקדם יותר.
   • ההיפוכים לא חייבים להיות אנכיים. תנוחת מחרשה ותנוחת דיג הן תנוחות המעוררות ישירות את זרימת הדם למוח. תנוחת המחרשה מגרה את בלוטת התריס, מה שמגביר את זרימת הדם למוח. תנוחת הדייג מגרה את הצוואר, הגרון והמוח.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש בנשימה לשיפור זרימת הדם

1. נשמו דרך האף. חבר את הסרעפת שלך באזור הבטן. זה נקרא גם "נשימת בטן". נשימה עמוקה מעבירה אוויר וחמצן לאזורים התחתונים של הריאות שבהם זרימת הדם היא הגדולה ביותר.
   • אוויר נכנס דרך האף, דרך חללי הסינוסים, חלל הפה וחלקם העליון של הריאות. נשימה דרך הפה מאפשרת לך לספוג פחות מהאוויר הצח ועשיר בחמצן.
   • נשימה מהסרעפת מביאה ליותר חמצן שיכול להיספג בדם.
2. לְהַרהֵר. קצב הלב והנשימה מאטים בזמן מדיטציה. נשימה מודרכת ומודרכת יותר היא לעתים קרובות חלק מהמדיטציה. נשימה עמוקה ויציבה תגביר את הרוויה של חמצן בדם.
   • נשימה מודעת עוזרת להרפיית שרירי הכתפיים, החזה והצוואר העלולים לעכב את זרימת הדם למוח.
   • למדיטציה השפעות חיוביות מוכחות. זה מוריד את רמות הלחץ, מגביר את הריכוז ומחזק את מערכת החיסון.
   • ישנן דרכים רבות ושונות למדיטציה. דרך קלה להתחיל במדיטציה היא פשוט לשבת במקום נוח, לעצום עיניים באופן חלקי או מלא ולספור את נשימותיך. לאחר שספרתם 10 נשימות, התחילו מחדש. שמור על המיקוד המלא שלך בספירת הנשימות שלך. כשמחשבות אחרות עולות, שימו לב אליהם והרפו אותן. התחל לספור שוב, באחת.
3. תפסיק לעשן. ניקוטין מצמצם את הוורידים, מה שמונע אספקת דם בריאה למוח. מצד שני, צריכת חמצן וזרימת הדם למוח עולה ב 17% מיד לאחר שמישהו מפסיק לעשן.
   • עישון נקשר לשבץ מוחי ומפרצת מוחית. מפרצת היא בליטה בכלי דם הנגרמת על ידי חולשה בדופן כלי הדם.
   • סיגריות אלקטרוניות מכילות ניקוטין, הגורם להתכווצות כלי הדם ומפחית את זרימת הדם למוח. הם לא מומלצים כתחליף לסיגריות רגילות.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

1. לאכול יותר שוקולד. מחקרים מצביעים על כך שהפלבנואידים בפולי קקאו יכולים לעורר את זרימת הדם למוח. ניתן למצוא פלבנואידים גם ביין אדום, ענבים אדומים, תפוחים וגרגרים. תה, במיוחד תה ירוק או לבן, הוא גם מקור טוב לפלבנואידים.
   • שמרו על כמות הקלוריות שאתם צורכים בגבולות בריאים. להגדלת כמות השומן והסוכר שאתם אוכלים עלולות להיות השלכות שליליות.
   • המחקר על ההשפעות המיטיבות של פלבנואידים עדיין בחיתוליו.
2. שתו מיץ סלק. הוכח כי מיץ סלק מגביר את זרימת הדם למוח. סלק מכיל חנקתי, שהופך לניטריט על ידי חיידקים הקיימים באופן טבעי בפה. ניטריט מסייע בהרחבת כלי הדם ומסייע בהגברת זרימת הדם למוח.
   • ניתן למצוא חנקות גם בסלרי, כרוב וירקות עלים ירוקים אחרים.
   • אכילת פירות וירקות אחרים המכילים הרבה חנקתי מומלצת לתפקוד מיטבי של המוח. המרת מאכלים אלו למיץ היא הדרך המהירה ביותר לקבל מינון טיפולי.
3. כלול "מזון על" בתזונה היומית שלך. לעיתים אגוזים, זרעים, אוכמניות ואבוקדו מכונים "מזונות-על" בגלל ערכם התזונתי הגבוה. מחקרים מראים כי לאכילת מזונות אלו השפעה חיובית על שמירת מוח בריא לגיל זקנה.
   • אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, קשיו ואגוזים אחרים הם מקורות מצוינים לוויטמין E. מחסור בוויטמין E נקשר לירידה קוגניטיבית. אתה יכול לאכול אותם גולמיים או קלויים. חמאת אגוזים שאינה מוקשת שומרת על ערכה התזונתי הגבוה.
   • האבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי, הקשור בזרימת דם מוגברת למוח. שומן חד בלתי רווי מסייע בהוצאת כולסטרול רע מהדם ומוביל להורדת לחץ דם. אבוקדו מספק גם חומרים מזינים המסייעים בשיפור הבריאות הכללית שלך.
   • אוכמניות עוזרות להגן על המוח מפני נזקים הנגרמים כתוצאה מחמצון, המפרק את תפקודי המוח. צריכת כוס אוכמניות ביום - טרייה, מיובשת או קפואה - נמצאה כמשפרת את תפקוד המוח.
4. שקול צריכת תוספי תזונה. גינקו בילובה משמש מזה זמן רב כאמצעי להגברת זרימת הדם למוח. גינקו מגן גם על תאי העצב שנחשבים לפגועים באלצהיימר.
   • אתה לא צריך לתת גינקו לילדים. מחקרים על שימוש בגינקו במבוגרים התבססו על 120-240 מ"ג ליום.
   • גינקו זמין בצורת טבליות, כמוסות, כנוזל וכעלים יבשים, בהם תוכלו להכין תה.