תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה גולמיים
• שיטה 2 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה מבושלים
• שיטה 3 מתוך 4: למד על זרעי צ'יה
• שיטה 4 מתוך 4: שתו זרעי צ'יה
• טיפים
• אזהרות

זרעי צ'יה הם אוכל פופולרי ובריא שנאכל זה מאות שנים. למרות שניתן לאכול את הזרעים בנפרד, רוב האנשים מעדיפים לערבב אותם במנות אחרות מכיוון שאין להם כל כך הרבה טעם משלהם. להלן מספר רעיונות להתחלת העבודה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה גולמיים

1. פזרו את זרעי הצ'יה על שיבולת שועל, יוגורט או מאכלים בריאים אחרים. דרך נפוצה לאכול זרעי צ'יה היא לפזר אותם על מאכלים אחרים. מערבבים אותם במשהו לח והזרעים היבשים יהפכו רכים ודביקים, מה שהופך אותם פחות בולטים ומשתלבים עם המנה.
   • הוסף צ'יה לארוחת הבוקר שלך על ידי זילוף של כף אחת או 2 כפות (15 או 30 מ"ל) זרעי צ'יה על שיבולת השועל, היוגורט או המוזלי.
   • להכנת חטיף בריא או ארוחת צהריים קלה, מערבבים 1 עד 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה לכוס גבינת קוטג '.
   • מערבבים זרעי צ'יה עם חמאת בוטנים, סלט טונה או ממרח אגוזי לוז ומורחים על כריכים או טוסטים.
2. מפזרים כמה זרעי צ'יה על צלחת כדי לשמור עליהם פריכים. מתיז אותם על צלחת יבשה ישמור על הפריכות של הזרעים, שיש אנשים שאוהבים יותר. גם עם כלים לחים, הם יישארו פריכים אם מפזרים אותם מעל ולא מערבבים אותם.
   • מפזרים את הגרעינים מעל סלט.
   • מקשטים פודינג עם כמה זרעי צ'יה.
3. הסתירו את זרעי הצ'יה בכלים גולמיים. זה מועיל במיוחד אם יש לכם אוכלים בררנים במשפחתכם שיייללו כשהם יראו את הזרעים הזעירים.
   • מערבבים זרעי צ'יה בסלט תפוחי אדמה או בסלטים פסטה קרים. מוסיפים 1 או 2 כפות (15 או 30 מ"ל) זרעי צ'יה לקערה גדולה של תפוח אדמה או סלט פסטה ומערבבים היטב עד לזרבובם של הזרעים עם יתר החומרים.
4. הכינו חטיפי גרנולה עם זרעי צ'יה. מערבבים 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה למתכון המועדף על בר המוזלי. למתכון שאינו דורש אפיית הסורגים, מערבבים את הזרעים לכוס תמרים נטולי זרעים, 1/4 כוס חמאת בוטנים או חמאת אגוזים אחרת, 1.5 כוס שיבולת שועל, 1/4 כוס דבש, וכוס אחת אגוזים קצוצים. מורחים את התערובת הזו על תבנית אפייה ומניחים לה להתקשות במקרר. אתה יכול לצלות את השיבולת שועל תחילה לקבלת טעם נוסף, או להכין חטיפי גרנולה שדורשים אפייה.
5. הכינו ג'לטין או ג'לי בטעמים. מוסיפים את זרעי הצ'יה לפרי המחית. אם אתה משתמש בהרבה זרעים זה הופך לג'לטין, עם פחות זה הופך לג'לי. התנסו בכמויות שונות עד שזה מושלם עבורכם.
   • מערבבים כ -1 1/2 כוס (375 מ"ל) פרי מחית ו 1/2 כוס (125 מ"ל) זרעי צ'יה להכנת ריבה. מערבבים ממתיק לפי הטעם.

שיטה 2 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה מבושלים

1. הכינו דייסת זרעי צ'יה חמה. מערבבים 1-2 כפות (15-30 מ"ל) זרעי צ'יה עם כוס (250 מ"ל) חלב חם ליצירת דייסה פשוטה. תן לזה לעמוד 10-15 דקות עד שהוא הופך לג'לי, תוך ערבוב מדי פעם כדי לפרק גושים, ואז אכל אותו קר או התחמם לזמן מה. תערובת זו די משעממת כשלעצמה, כך שתוכלו להוסיף חתיכות פרי, פירות יבשים, אגוזים או דבש. הוסף קצת טעם עם קורט קינמון או מלח ים אם תרצה.
   • עם 2 כפות (30 מ"ל) זה הופך לדייסה סמיכה. השתמש פחות אם אתה מעדיף דייסה דקה יותר.
   • מערבבים טעם בזמן שהתערובת מתייצבת. נסו אבקת קקאו, אבקת מאלט או מיץ פירות.
2. טוחנים זרעי צ'יה לקמח. הכניסו את הזרעים למעבד מזון, טחנו בעזרת בלנדר ידני או מטחנת קפה עד להכנת אבקה דקה. השתמש בו במקום קמח על ידי החלפתו לחלוטין או ערבובו עם קמח ללא גלוטן.
   • אם אתם זקוקים לבלילה עבה, תוכלו להחליף את הקמח לחלוטין בזרעי צ'יה.
   • אם אתה זקוק לו לבלילה דקה יותר או לבצק, ערבב חלק אחד מזרע צ'יה עם שלושה חלקים קמח רגיל או ללא גלוטן.
3. שים זרעי צ'יה בלחם ובמוצרי בצק אפויים אחרים. הוסף 3 עד 4 כפות זרעי צ'יה (45 עד 60 מ"ל) ללחם הדגנים המלא האהוב עליך, מאפין, עוגיית שיבולת שועל, קרקר דגנים, פנקייק או בלילת עוגה.
4. מוסיפים זרעי צ'יה לתבשיל, מבשלים ותבשילים. אם יש לכם אוכלים בררנים בביתכם, תוכלו להגניב זרעי צ'יה לתבשילי הקדירה שלכם. הוסף 1/4 כוס (60 מ"ל) זרעי צ'יה ללזניה או לתבשיל שלך, או השתמש בהצעות הבאות:
   • מערבבים זרעי צ'יה עם בשר. הוסף 1 עד 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) זרעי צ'יה ל -450 גרם בשר בקר טחון או הודו, במקום פירורי לחם. הכינו מתערובת זו קציצות ומבורגרים.
   • מערבבים 2 כפות (30 מ"ל) עם ביצים מקושקשות, חביתה ותבשילי ביצה אחרים.
   • הוסף מעט זרעי צ'יה למנה המוקפצת הבריאה המועדפת עליך.
5. תנו להם להשרות כך שזה יהפוך לג'לי שתוכלו להשתמש בו אחר כך. מערבבים 1 כף (15 מ"ל) זרעי צ'יה עם 3 עד 4 כפות (45 עד 60 מ"ל) מים, נותנים לה לעמוד כ- 30 דקות ומערבבים מדי פעם עד שהיא נוצרת לג'לי. אם אתם רוצים ג'לי דק יותר, השתמשו במעט יותר מים (עד כ -130 מ"ל). ניתן לשמור את הג'לי הזה במקרר כשבועיים. הכנתו מראש תחסוך זמן.
   • השתמשו בג'לי זה כתחליף לביצים במתכוני אפייה. 5 כפות (75 מ"ל) ג'לי שוות בערך לביצה. אינך יכול להשתמש בו כתחליף ביצה בחביתה או במנה אחרת שבה הביצה אינה מעורבת עם מרכיבים אחרים.
6. לעבות רטבים ומרקים עם זרעי צ'יה. הוסף 2 עד 4 כפות (30 עד 60 מ"ל) זרעי צ'יה לכל מרק, תבשיל, רוטב או רוטב. תן לזה לנוח 10 עד 30 דקות או עד שהוא מסמיך. מערבבים מדי פעם כדי להוציא את הגושים.

שיטה 3 מתוך 4: למד על זרעי צ'יה

1. דע את היתרונות הבריאותיים. לפעמים נכתב קצת יותר מדי על היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה בתקשורת, אך נכון שהוא מספק אנרגיה רבה (מכיוון שהוא מכיל שומנים רבים וטובים) ושהוא מכיל חומרים מזינים יקרי ערך רבים. 2 כפות (30 מ"ל) זרעי צ'יה מכילים כ 138 קלוריות, 5 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -10 גרם סיבים. הם מספקים לגוף כמויות גדולות של סידן, מגנזיום ואשלגן, גם כאשר אתם אוכלים מעט מהם. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון ולחומצות שומן אומגה 3, שניהם מעולים לבריאות.
2. קח טענות בריאות אחרות עם גרגר מלח. טענות על ירידה במשקל, בריאות הלב ושיפור ביצועי הספורט טרם הוכחו מדעית. זה לא אומר שזרעי צ'יה אינם בריאים, אך אל תצפה שישפרו באופן דרסטי את בריאותך או את כושרך אם לא תשנה את שאר הדיאטה וההרגלים שלך.
3. לא לאכול יתר על המידה. זרעי הצ'יה עשירים בשומן וקלוריות, ויש להם ערך תזונתי רב בכמויות קטנות. מכיוון שהוא מכיל גם הרבה סיבים, אתה יכול לקבל בעיות עיכול אם אתה אוכל יותר מדי ממנו. אין כמות "רשמית" מומלצת, אך עדיף לא לאכול יותר מ 2 עד 4 כפות (30-60 מ"ל) ליום, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
4. דע למה לצפות מבחינת הטעם והעקביות. זרעי הצ'יה הם יחסית תפלים ובעלי מעט טעם משלהם. הם גם הופכים לג'לטיניים כאשר מערבבים אותם עם נוזלים, שאחד אוהב והשני לא אוהב. למרבה המזל, אתה יכול לערבב אותם בקלות עם כל מיני מנות. אתה יכול להשתמש בזרעי צ'יה רופפים, מעורבבים במזון שלך גולמי, או מבושלים מעורבבים במזון שלך. אף אחת מהשיטות אינה בריאה יותר או פחות בריאה מהשנייה.
   • אם אתם אוכלים את הזרעים רופפים, זרעי הצ'יה יתערבבו עם הרוק בפה ויקבלו מבנה ג'לטיני.
5. קנו זרעי צ'יה איכותיים המוסמכים כמזון. זה אולי מובן מאליו, אך רצוי לצרוך רק זרעי צ'יה שנארזים ונמכרים כמזון ולא את הזרעים המשמשים לשתילה.
   • זרעי צ'יה נמכרים ברוב חנויות הטבע וניתן למצוא אותם עם פירות יבשים, אגוזים וזרעים אחרים.
   • זרעי צ'יה אמנם יקרים למדי בהשוואה לזרעים אחרים, אך זכרו שאם תאכלו מקסימום שתי כפות ביום, זה יחזיק לכם זמן רב מאוד.
6. היזהר עם זרעי צ'יה אם יש לך בעיות בכליות. אם יש לך בעיות בכליות, אל תאכל זרעי צ'יה, או לפחות פנה תחילה לרופא שלך. מכיוון שהוא מכיל כמויות גדולות של חלבון, הכליות אינן מסוגלות לעבד את כמות הפסולת שהיא מייצרת. גם בגלל הכמויות הגבוהות של זרחן ואשלגן, אתה יכול לקבל גירוד בעור, פעימות לב לא סדירות או חולשת שרירים אם הגוף שלך לא יכול לעבד את הזרעים כראוי.

שיטה 4 מתוך 4: שתו זרעי צ'יה

1. הוסף זרעי צ'יה לשייקים. כשמכינים שייק טרי או מיץ פירות טרי, הוסיפו 2 כפות (30 מ"ל) זרעי צ'יה. מערבבים זאת היטב עם שאר המרכיבים.
2. הכינו "צ'יה פרסה".’ מערבבים 2 כפית (10 מ"ל) זרעי צ'יה ל -310 מ"ל מים, מיץ מלימון 1 או ליים ומעט דבש או סירופ אגבה לפי הטעם.
3. מערבבים זרעי צ'יה למיץ או תה. הוסף כף (15 מ"ל) זרעי צ'יה לכוס (250 מ"ל) של מיץ, תה או כל משקה חם אחר. תנו למשקה לעמוד מספר דקות כדי שהזרעים יוכלו לספוג את המשקה והמשקה יכול להתעבות.

טיפים

• זרעי הצ'יה קטנים ונוטים להיתקע בשיניים כשאוכלים. זה יכול להיות רעיון טוב להביא קיסם או חוט דנטלי כדי שתוכלו לנקות את השיניים אחרי שאתם אוכלים את הזרעים.
• אתה יכול לאכול זרעי צ'יה מונבטים כמו אספסת. הוסיפו אותם לסלטים והניחו אותם על כריכים.

אזהרות

• אם יש לך מחלת כליות, שוחח עם הרופא שלך לפני שתאכל זרעי צ'יה.