תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: לחיות בריא יותר
• שיטה 3 מתוך 3: החליט אם לפנות לרופא
• טיפים
• אזהרות

אם אתה מקבל החלטה רצינית שאתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להיות המום מכל האפשרויות, הדעות ותוכניות הדיאטה השונות לבחירה. למרבה המזל, אתה יכול לרדת במשקל באופן טבעי על ידי ביצוע שינויים קטנים ומעשיים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית ובאורח החיים שלך באופן כללי. במקום לנסות לפשל את כל חייכם, התמקדו בביצוע שינויים קטנים ביום שלכם שיגרמו לכם להתאמן יותר ולאכול בריא יותר. קל יותר לקיים שינויים כאלה, כך שתעבדו לקראת המטרות שלכם כמעט מבלי לשים לב ותתחילו להרגיש טוב יותר כל יום.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. שים לב לאותות הרעב של גופך והפסיק לאכול כשאתה מרגיש שדי לך. לגופך יש דרך משלה "לספור קלוריות" ולפקח על גודל המנות. אכלו עד שתתמלאו, ולא עד שתתמלאו או אפילו מלאים מדי, כך שתצרכו פחות אנרגיה, ויהיו לכם מנות קטנות יותר בכל ארוחה וכאשר יש לכם חטיף. יתכן שייקח לך זמן להתרגל, אבל אתה יכול!
   • הפסק לאכול ברגע שאתה מרגיש כאילו הבטן נמתחת, אם אתה מתחיל להרגיש "מלא", או אם אתה מתחיל להתעייף מעט.
   • תוכניות דיאטה מסחריות רבות או דיאטות פלא כביכול אומרות לך לספור את מספר הקלוריות, הפחמימות או הנקודות שאתה לוקח. עם זאת, זה לא כל כך קל, ולעתים קרובות זה פשוט לא בר קיימא.

   עצור דיאטות קריסה: דיאטות שמבטיחות לך לרדת במשקל מהר מאוד, אומרות שכדאי לך לקחת כדור מסוים, או לאכול כמה שפחות מסוגים מסוימים של מוצר, בדרך כלל טוב מכדי להיות אמיתיות. הדרך הטובה והבטוחה ביותר לרדת ולשמור על משקל היא לבצע שינויים קטנים וניתנים להשגה בדרך החיים שלך. דיאטה קיצונית, פעילות גופנית מוגזמת או אי פעילות גופנית כלל עלולה להזיק לבריאותך.

   
   
2. נסו לאכול במודע ככל האפשר על ידי זמן רב לפני כל ארוחה. אכילה במודע מקלה על אכילת פחות ואף יכולה לגרום לך להרגיש שובע עם פחות. לפני כל ארוחה, שבו בשקט והמעיטו את הסחות הדעת, כמו הטלפון שלכם או צליל הטלוויזיה. שימו לב לכל ביס ובדקו מה אתם מרגישים מדי פעם כדי לקבוע אם אולי הספקתם.
   • לפני שאתם אוכלים, שאלו את עצמכם, "האם אני אוכל בגלל שאני רעב, כי אני משועמם, או בגלל שאני לחוץ או שמח מאוד?" אם הסיבה היא לא רק רעב, אלא תעשו משהו אחר.
   • נסו לאפשר עשרים דקות עד חצי שעה לפני כל ארוחה. הניח את המזלג שלך בין ביס לביס, קח לגימה מדי פעם, או שוחח בצ'אט עם חברי השולחן שלך.
   • כאשר אוכלים, שימו לב לטעם, למרקמים, לצבעים ולריחות של האוכל. זה יכול לעזור לך להתמקד טוב יותר ולאכול לאט יותר.
3. בחר מקורות חלבון רזים כך שתצרוך פחות קלוריות אך עדיין תספק לגופך מספיק דלק. הקפדה על קבלת מספיק חלבון תשמור על תחושת שובע לזמן ארוך יותר ופחות לנשנש בין לבין. לדוגמא, ניתן למצוא חלבונים רזים במוצרי חלב דלי שומן, ביצים, עוף, בקר רזה, דגים ורכיכות, שעועית, עדשים וטופו.
   • נסו לכלול מקור חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. זה יבטיח שהארוחות שלך יהיו מאוזנות יותר ותמשיך להרגיש שובע לאורך כל היום.
   • רוב האנשים זקוקים בין 55 ל 165 גרם חלבון ליום ממקורות כמו בשר, עוף, דגים או פירות ים, ביצים, שעועית ו / או אגוזים.
   • נסו לצרוך שתיים-שלוש מנות חלב ביום. מנה היא, למשל, רבע ליטר חלב, 40 גרם גבינה, או 200 גרם יוגורט.
4. אכלו דגנים מלאים כדי להשיג תוספת סיבים, ברזל ופחמימות איטיות. במידת האפשר, בחר במוצרי דגנים מלאים במקום במוצרי קמח לבן בכדי לתת לגופך ויטמינים ומינרלים נוספים. כשאתם קונים מצרכים, בחרו בלחם דגנים מלאים על פני לחם לבן, ובחרו בפסטה דגנים מלאים או אורז חום במקום האפשרויות המעובדות והלבנה יותר.
   • לגופך לוקח יותר זמן לעכל דגנים מלאים, ולכן מוצרים כאלה ממשיכים לספק לך פחמימות ואנרגיה למשך זמן רב יותר ממוצרי דגנים מעובדים. זה יכול למנוע ממך להיות רעב באמצע אחר הצהריים ולשמור על מלא זמן רב יותר.
   • מוצרי דגנים מולבנים מעובדים יותר ומכילים פחות חומרים מזינים מאשר מוצרים העשויים מדגנים מלאים. אתה יכול לקחת את הגרסאות הלבנות או הערוכות יותר מדי פעם, ולפעמים פשוט שום דבר אחר אינו זמין. אז אם אפשר, בחרו בגרסאות הדגן המלא, אך אל תיבהלו אם אתם אוכלים מוצר מעובד יותר מדי פעם.
   • נסו לאכול בין שלוש לשמונה מנות דגנים או מוצרי דגנים בכל יום, תלוי בגילכם ובאיזו פעילות אתם. מנה אחת היא, למשל, פרוסת לחם, 125 גרם אורז או פסטה, או 5 פריכיות דגנים מלאים.
5. נסו לאכול מנת ירקות או פירות בכל ארוחה, כך שתקבלו מספיק ויטמינים. מילוי עצמך בפירות וירקות הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, ובכל זאת לתת לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק לו. אם אפשר, אכלו גם פירות וירקות כחטיף.
   • פירות וירקות עשירים בסיבים, אשר יכולים גם לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר לאחר האכילה.
   • דאגו שיהיו לכם תמיד פירות טריים על השיש כדי שתוכלו לקחת אותם כשאתם רעבים, או חתכו כמה ירקות כמו גזר, סלרי ופלפל אנגלי לרצועות ואכלו אותם עם חומוס או מטבל יוגורט.
   • אם אינך יכול להשיג פירות או ירקות טריים, גם הגרסאות הקפואות נהדרות! ירקות ופירות קפואים בדרך כלל מוקפאים מהר מאוד כך שהוויטמינים והמינרלים נשמרים.
   • נסו לאכול 175 עד 350 גרם פרי ובין 150 ל -450 גרם ירקות מדי יום.
6. כדי להכניס פחות קלוריות, אכלו פחות מוצרים מעובדים. לפעמים הקלוריות במוצרים כאלה מכונות "קלוריות ריקות" מכיוון שהן מכילות מעט דברים שאינם שימושיים לגופך, כגון ויטמינים, מינרלים, חלבונים או סיבים. זה יכול להיות די קשה להשאיר מוצרים מעובדים, מכיוון שהם לרוב טעימים מאוד! אם אתם אוכלים מוצרים מעובדים, לפחות נסו להפוך את הארוחות האחרות שלכם לבריאות יותר עם מרכיבים טריים ולא מעובדים.
   • נסו להימנע ממאכלים כמו עוגיות, עוגות, מאפים, נקניקים, ארוחות קפואות, צ'יפס, בייגלה, קופסאות שימורים ומיץ פירות בתוספת סוכר.
   • לפעמים אין באמת שום דבר זמין מלבד מוצרים מעובדים, וזו אין בעיה! זה ממש לא אומר שאתה כבר לא יכול לרדת במשקל או שהרסת הכל מיד. פשוט נסו לחשוב על זה לרגע ולאכול מוצרים טריים שוב בהקדם האפשרי.
7. שתו מספיק כדי להימנע מרעב. מים כל כך טובים לגופכם, שזה ממש לא מפתיע שתמיד תשמעו שכדאי לכם לשתות יותר! התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש רעב מוקדם מהרגיל במהלך היום, אז אל תשכח ללגום אותו באופן קבוע.
   • בדרך כלל הכי טוב לגברים לשתות 3.5 ליטר ליום, ואילו 2.5 עד 3 מומלץ לנשים. רוב הנוזלים הללו אמורים להגיע ממים, אך תצטרכו לקבל מעט מנוזלים אחרים שאתם שותים ואוכלים. תלוי בגילך ובאיזה פעילות אתה עשוי להצטרך לשתות פחות או יותר.
   • שתו כוס מים גדולה לפני כל ארוחה. זה יגרום לכם להרגיש שבעים יותר ולאכול פחות.
8. קחו תחביב חדש כתרופה לאכילה מוגזמת ולאכילה חסרת נפש. לפעמים אכילה היא לא רק לספק דלק לגופך; זו יכולה להיות גם דרך להסיט את תשומת לבך מהרגשות שלך, או לתת לך משהו לעשות כשמשעמם לך. או שזה פשוט בגלל שאתה באמת אוהב סוג אוכל מסוים! אם אתה מוצא את עצמך עושה את הדרך חזרה לארון הממתקים, המתן רגע ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב. אם לא, אז עשה משהו אחר כדי להסיח את דעתך ולשבור את מעגל הנשנושים חסר הדעת.
   • קרא, כתוב ביומן שלך, פתר חידה, עשה עבודות יד או מלאכת יד, שחק משחק וידאו, התקשר למישהו; יש כל מיני דברים כיפיים שאתה יכול לעשות. בחר משהו שבאמת מלהיב אותך כך שיש סיכוי גבוה יותר שאתה אכן יעשה את זה כשאתה מרגיש את הדחף לנשנש שוב.
   • אם אתה אוהב סוג אוכל מסוים, כגון שוקולד, שמור אותו לזמן או ליום בשבוע ספציפיים. התחייב לעצמך לחכות, ולא לאכול אותו מתי שאתה רוצה, כך שברגע שאתה אוכל אותו, זה טעים עוד יותר. בנוסף, זה מקטין את הסיכוי שתאכלו יותר מדי פינוק מיוחד. לדוגמא, אתה יכול להסכים עם עצמך שיש לך קרואסון עם ארוחת בוקר רק בשבת בבוקר, במקום בכל בוקר.

שיטה 2 מתוך 3: לחיות בריא יותר

1. הגדל את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה כדי לעזור לגופך לשרוף קלוריות נוספות. רזה מתחיל לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, ואתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בפעילות גופנית. כדי להתחיל כל יום, פשוט עשה יותר מסוג הפעילות הגופנית שכבר היית רגיל לעשות יותר פעילות גופנית.
   • לדוגמא, אם צורת הפעילות הגופנית העיקרית שלך היא המדרגות בעבודה או כביסה, בדוק אם אתה יכול גם ללכת הליכה של עשרים ושלושים דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

   עֵצָה: חשבו על דרכים להוסיף עוד פעילות גופנית לשגרה היומיומית שלכם; שינויים כאלה לא צריכים להיות דרסטיים, ועם קצת יותר כאן וקצת יותר שם, אתה יכול לעבור דרך ארוכה. לדוגמא, קחו את המדרגות במקום המעלית, עמדו מאחורי שולחנכם במקום לשבת, צעדו במקום במהלך תוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם, או חנו בחלק האחורי של החניון כשאתם יוצאים לקניות.

   
   
2. כדי להקל על הירידה במשקל, הוסף לוח זמנים לפעילות גופנית לשגרה השבועית שלך. הגדל את כמות הפעילות הגופנית הבסיסית שלך מפעילות יומיומית, והתחל לבצע תוכנית עם דרכים מובנות יותר להתאמן. זכרו תמיד שמשהו טוב יותר מכלום כשמדובר בפעילות גופנית, ואפילו לצאת לטיול בקצב מהיר כמה פעמים בשבוע יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים גדולים.
   • נסו לזוז לפחות 150 דקות בכל שבוע. לדוגמה, אתה יכול לחלק את זה לחמישה מפגשים של חצי שעה, או אפילו לעשרה הפעלות של 15 דקות, אם אתה מעדיף.
   • כדי להפוך את זה למהנה יותר, נסו למצוא פעילות שאתם מאוד נהנים לעשות. הליכה, ריצה, שחייה, ריקודים, שיעורי אירובי, טניס, רכיבה על סוסים; נסו להבין מה מתאים לכם בכדי שתמשיכו לעשות זאת.
   • נסו לכלול בתזמון שלכם שניים או שלושה אימוני כוח בשבוע. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך גופך יכול לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, אתה יכול להרים משקולות קטנות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או לעשות כמה סקוואטים או ריאות במהלך הפסקה במשרד.
3. השתתף בתחרויות כדי להניע את עצמך להתאמן כל יום. ישנם כל מיני אפליקציות ותוכניות זמינות המאתגרות אתכם להשיג יעד ספציפי בתחום הפעילות הגופנית בכל יום או בכל שבוע, למשל בצורה של זמן ספציפי. כשאתה נרשם לתחרות אתה משלם סכום קטן; אם תגיע למטרה שלך תקבל את הכסף שלך בחזרה בסוף האתגר. תוכלו להירשם עם אחרים לאותו אתגר, כך תוכלו לעודד אחד את השני להגיע למטרה!
   • אפליקציה נחמדה היא, למשל, Charity Miles. אפליקציה זו תורמת כסף לעמותה לפי בחירתכם עבור כל תרגיל שתסיימו. אתה לא צריך לשלם מראש, וזו דרך נחמדה להחזיר משהו מייד בזמן שאתה מקבל את המינון היומי שלך.
   • אפליקציה נוספת היא StepBet, בה תוכלו להמר בכסף אם תוכלו להתמודד עם אתגר כושר ספציפי בן שישה שבועות. אם תשיג את המטרה, תקבל את הכסף שלך בחזרה בתוספת חלק מההשקעה של האנשים שלא הצליחו.
4. יש לישון שבע עד תשע שעות בלילה, כך שגופך יכול לתפקד בצורה מיטבית. שינה מועטה מדי עלולה להקשות על הירידה והשמירה על המשקל. בנוסף, אם אתה לא ישן מספיק, אתה תהיה עייף מכדי לזוז באופן פעיל. בכל לילה כשעה לפני השינה, נסה לכבות את הטלפון והסחות דעת אחרות, כגון הטלוויזיה.
   • מחקרים הראו כי אתה מייצר יותר מהורמון הגרלין, הנקרא גם הורמון הרעב, כאשר אתה ישן מעט מדי. זה מקשה יותר להמשיך לאכול מנות קטנות יותר או לא לנשנש יותר מדי בין לבין.
5. שלוט בכמות הלחץ שאתה סובל בכדי למנוע מגופך לייצר יותר מדי קורטיזול. כאשר גופך בלחץ, הוא מייצר קורטיזול, אשר נכנס לזרם הדם שלך. הקורטיזול מעלה את רמת הגלוקוז בדם ואף עלול לאזן את מערכת החיסון או לשבש את העיכול. קצת מתח הוא נורמלי לחלוטין ואפילו בריא, אבל כדי להרגיש הכי טוב שאתה צריך להיות מסוגל לשלוט בו.
   • אם אתה מתוח מאוד, נסה להאזין למוזיקה, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר, לדבר עם חבר או לעשות משהו אחר שמרגיע אותך.
   • אם אתה מתקשה מאוד לשלוט בכמות הלחץ העומדת בפניך, קבע פגישה עם מטפל. הוא או היא יכולים להמליץ ​​על כלים ספציפיים שיכולים לעזור לך להתמודד עם לחץ טוב יותר.

שיטה 3 מתוך 3: החליט אם לפנות לרופא

1. אם אינך מצליח לרדת במשקל באופן טבעי, פנה לרופא. רוב האנשים מצליחים לרדת או לשמור על משקל על ידי אכילת תזונה בריאה ופעילות גופנית יותר, אך לעיתים גורמים אחרים ממלאים תפקיד המקשה על הירידה במשקל. אם ניסית כמה שיטות טבעיות מבלי להשיג תוצאות, שוחח עם הרופא שלך.
   • הרופא שלך יכול להעריך את הבריאות הכללית שלך ולנסות לקבוע אם ישנם גורמים בסיסיים שמקשים עליך לשלוט על משקלך.
   • בנוסף לבדיקה גופנית ולשאול אותך שאלות לגבי הרגלי האכילה ואורח החיים הנוכחיים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לעבור בדיקות מסוימות אחרות כדי לזהות בעיות בריאותיות אפשריות.
   • בהתאם למשקל הנוכחי ולבריאות שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על טיפולים נוספים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, כגון תרופות או ניתוחים.
2. דון בכל מה שאתה תוהה לגבי השפעת המשקל שלך על בריאותך. אם אתם סובלים מעודף משקל, זה לא בהכרח אומר שאתם לא בריאים. עם זאת, אם אתה נושא קילוגרמים מיותרים, אתה עלול להסתכן בסיכון גבוה יותר לפתח כל מיני בעיות בריאות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג כיצד המשקל שלך עשוי להשפיע על בריאותך. עודף משקל קשור בסיכון גבוה יותר ל:
   • תוכן טריגליצרידים גבוה ותוכן נמוך של "כולסטרול טוב" (HDL)
   • לחץ דם גבוה
   • סוכרת
   • בעיות לב
   • דימום במוח (שבץ מוחי)
   • בעיות נשימה, כגון דום נשימה בשינה
   • הפרעות בכיס המרה
   • דלקת מפרקים שגרונית
   • סוגים מסוימים של סרטן
3. בקש מהרופא שלך לייעץ לך לגבי ירידה במשקל בריאה ובטוחה. אם אתה רוצה או צריך לרדת במשקל, הרופא שלך יכול לעזור לך ולעבוד איתך כדי לקבוע דרכים בטוחות, יעילות ומציאותיות לרדת במשקל. הוא או היא יכולים לעבוד איתך ולעזור לך לקבוע משקל יעד מתאים עבורך.
   • לדוגמא, הרופא יכול לומר לך אילו צורות פעילות גופנית מתאימות לך וכיצד תוכל להתאים את הדיאטה שלך בבטחה.
   • ייתכן שהרופא יוכל להמליץ ​​על דיאטנית או מומחה אחר להמשך עזרה והכוונה.
4. אמור לרופא אם עלית במשקל באופן בלתי מוסבר. עלייה או ירידה במשקל פתאום ללא סיבה נראית לעין יכולה להצביע על מצב רפואי חמור. אם אתה מבחין שמשקלך משתנה ואינך מבין בדיוק מדוע, קבע פגישה עם הרופא שלך. הוא או היא יכולים לשאול אותך שאלות ולנהל חקירה כדי לנסות לברר מה קורה. הסיבות הרפואיות הנפוצות לשינויים בלתי מוסברים במשקל הגוף כוללות:
   • בעיות בבלוטת התריס
   • מחלות המשפיעות על איזון ההורמונים שלך, כגון תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) או תסמונת קושינג
   • אגירת נוזלים עקב בעיות לב או כליות
   • בעיות רגשיות, חרדה או דיכאון
   • תרופות מסוימות
5. שוחח עם רופא אם אתה חושב שיש לך כזה הפרעת אכילה יש. אם אתה מוצא את עצמך דואג למשקלך או לצורת גופך כל הזמן, או אם אתה חושב שאתה מודאג יתר על המידה מכמה שאתה אוכל ומתאמץ, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה, או שיש סיכון לקבל אחת . הפרעות אכילה עלולות לגרום לבעיות בריאות מסכנות חיים אם לא מטפלים בהן, לכן קבעו פגישה עם הרופא בהקדם האפשרי אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת אכילה. תסמינים שכיחים שיכולים להצביע על הפרעת אכילה כוללים:
   • דילוג על ארוחות באופן קבוע או בעקבות דיאטות קפדניות מאוד
   • להיות מקובעת על משקלך, צורת גופך והמראה שלך באופן כללי
   • אכילה מוגזמת או אכילה של כמויות גדולות במיוחד
   • מרגיש אשם או מגעיל את עצמך בגלל הרגלי האכילה שלך
   • מרגיש את הדחף להקיא, להשתמש במשלשלים או להתאמן יתר על המידה לאחר שאכלת משהו
   • הימנעות מפעילות חברתית
   • אובססיבי לדיאטה ולספורט

טיפים

• ארזו את תיק בגדי הכושר שלכם ערב קודם לכן תהיו מוכנים לצאת למחרת בבוקר.
• אם אתה מנסה לרדת במשקל, מעקב אחר ההתקדמות שלך יכול לעזור. אם אפשר, שקלו את עצמכם פעם בשבוע או פעם בחודש, או מדדו את המותניים כדי לראות אם כבר איבדתם סנטימטרים.
• שקול להצטרף לקבוצת תמיכה כדי שתוכל לדבר עם אחרים על יעדי ההרזיה שלך. יש קבוצות ופורומים באינטרנט, אבל יש גם קבוצות שנפגשות בקביעות איפשהו.
• נסה לרשום את מה שאתה אוכל כל יום במשך שבוע. זה יכול לעזור לך למפות את הרגלי האכילה שלך, ולהקל על הזיהוי היכן תוכל לבצע שינויים קטנים.

אזהרות

• היו מציאותיים לגבי הציפיות שלכם מעצמכם, וזכרו תמיד שמשקל פחות לא תמיד אומר שאתם בריאים יותר! אם אינך בטוח מהו מרווח משקל טוב עבורך, פנה לרופא המטפל.