תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: נקיטת הצעדים הראשונים
• חלק 2 מתוך 3: מציאת הפעילות המתאימה
• חלק 3 מתוך 3: המתן
• אזהרות
• צרכים

יש כל מיני דרכים מהנות להיות אקטיביות. ההבדל בין לראות בפעילות גופנית מטרד או לבילוי עם חבריך הוא בבחירת אורח חיים פעיל שמתאים לך. על ידי הצבת יעדים סבירים, נקיטת הצעדים החשובים הראשונים ומציאת משהו שאתה באמת נהנה ממנו, תהיה בדרכים לפני שאתה יודע זאת. המשך לשלב 1 למידע נוסף.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: נקיטת הצעדים הראשונים

1. התחל ללכת. להיות פעיל יותר לא אומר לרוץ חצי מרתון או להרים את המשקולות הכבדות ביותר בחדר הכושר מיד. אל תיבהל מכך שהציוד המסובך והתנאים הקשורים לכל מיני משטרי הרזיה, או יערים אותך לחברות יקרות בחדר כושר. כל שעליך לעשות הוא לנוע בקצב שלך וללמוד כיצד להיות פעיל יותר.
   • התחל עם הליכה בשכונה שלך במשך 15 עד 20 דקות כל יום, הקפה של 1 עד 3 ק"מ. ללכת בקצב יפה, אבל מספיק מהר כדי שתתחילו להזיע מעט עד שתחזרו הביתה. תן לזה להרגיש טוב. בהליכה קבועה אתה נכנס לכושר להתעמלות אינטנסיבית יותר.
   • נסה ללכת לעבודה או לבית הספר בתדירות גבוהה יותר. החלף את המסלול כך שיישאר מהנה.
   • אם אתה מוצא את ההליכה משעממת, האזן למוזיקה או לספר שמע, או התקשר לחבר בזמן שאתה הולך. הישאר עסוק ופעיל.
2. קום בעבודה. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי לשבת זמן רב מדי יש השפעה שלילית על בריאותנו ותוחלת החיים שלנו. אם אתה בעיקר עובד בישיבה, שקול לקבל שולחן שאתה צריך לעמוד מאחוריו, או פשוט לעמוד כמה שיותר אם יש לך שולחן רגיל. אם אתה לא בהכרח צריך לשבת, לקום ולהשתמש ברגליים. תוכלו להבחין כי אתם מקבלים יותר אנרגיה ומרגישים הרבה יותר טובים ופחות עייפים בסוף היום.
   • יש גם שולחנות עם הליכון. אם יש לכם הליכון ישן בסככה או בעליית הגג, אבקו אותו ונסו להכין שולחן שיכול לעמוד מעליו, כדי שתוכלו לעבוד תוך כדי הליכה איטית.
3. עשו קצת מתיחות קלות. אתה לא צריך לעזוב את הבית שלך כדי להיות פעיל. אתה אפילו לא צריך לכבות את הטלוויזיה! בחרו סדרת מתיחות שמתאימות לכם, ומאפשרות לכם לשחרר ולמתוח את השרירים. בשילוב עם הליכה, מתיחות קלות, כפיפות בטן וכיבה שכיבה הם דרך נהדרת להיכנס לכושר לפעילות כבדה יותר אם בכוונתך לעשות זאת בהמשך.
   • התחל עם סטים קצרים של 20 כפיפות בטן וחמישה שכיבות סמיכה, או כל מה שתצליח. תעשו סט, תנוחו ותמתחו את השרירים. כשתהיה מוכן, בצע סט נוסף עם כמה חזרות שאתה יכול.
   • על ידי מתיחה אתה לא רק משחרר ומחמם את השרירים שלך, אלא גם מונע כאבי שרירים. אם אתה משחק כדורעף בפעם הראשונה אחרי שנים של חוסר פעילות, תהיה לך כאב רב בשרירים למחרת, מה שעשוי לגרום לך להרגיש כמו בפעם הבאה. על ידי מתיחה אתה מפחית את הסיכון לכאבי שרירים.
4. התחל מלהיות פעיל במשך 20 דקות ביום. אל תגזימו בהתחלה. דרך טובה להתחיל לאט היא לעשות פעילות חדשה לא יותר מ -20 דקות. עומס יתר על השרירים שלך אינו מועיל לך, אך אתה צריך להיות פעיל מספיק זמן בכדי להעלות את קצב הלב כדי להפיק את היתרונות של אורח החיים הפעיל החדש שלך.
5. נסו להיות פעילים במשך 20 דקות כל יום. בחר זמן המתאים לך ביותר, או חשוב כשאתה בדרך כלל כלל לא פעיל, כמו למשל כאשר אתה צופה בטלוויזיה, והחלף אותו בפעילות קלה.
   • אחד התירוצים הנפוצים ביותר ששומרים על אנשים לא פעילים הוא שאין להם זמן. אבל לעתים קרובות אתה מבלה כמה שעות בצפייה בטלוויזיה או בגלישה באינטרנט מדי לילה, כך ששימוש 20 דקות מזה כדי להיות פעיל עדיין נותן לך המון זמן להירגע.

חלק 2 מתוך 3: מציאת הפעילות המתאימה

1. הצטרף למועדון ספורט. אם אתה אוהב משחקים, הניח את ה- X-Box למטה ועשה קצת ספורט אמיתי בחוץ. אתה לא צריך להיות טוב מאוד בלהיות פעיל בפארק עם חברים, או ללכת למועדון חובבים באזור כדי לנוע באווירה מעט תחרותית.
   • אם אתה נהנה מספורט קבוצתי מסורתי, שקול:
     • כדורגל
     • הוֹקֵי
     • כדורסל
     • כַּדוּר בָּסִיס
     • טֶנִיס
   • אם אתה לא כל כך חובב ספורט מסורתי, אבל אוהב קצת תחרות, שקול:
     • פריזבי או דיסק גולף אולטימטיבי
     • כדורגל
     • כדורגל חופים
     • פארקור
     • פיינטבול
2. נכנסים ליער ונהנים מטיול ארוך. אם אתה לא עוסק בספורט תחרותי, אלא יותר בקולות הטבע, אז צא לטיול. רוורי בשתיקה וכסה כמה שיותר קילומטרים. גלה היכן אתה יכול לטייל באזור או לבדוק את האתרים של Natuurmonumenten ו- Staatsbosbeheer שבהם יש פארקים לאומיים מסלולים יפים. זו אחת הדרכים הזולות והמשתלמות ביותר להיות פעילים וליהנות מהטבע בו זמנית.
3. שקול להירשם לשיעורים. אם אתה מתקשה להיות ממושמע, או אם אתה פשוט מעדיף להיות פעיל בהנחיית מדריך, השתתף בשיעורים כדי שתוכל להתאמן באופן קבוע בסביבה מובנית. זה יכול להיות מוטיבציה להיות בתנועה עם יותר אנשים במקביל, ולומדים שזה לא משנה איך אתה נראה. אחרי הכל, הם פשוט חבורה של זרים. ההבדלים בין השיעורים הם עדינים ולא כל כך מסובכים:
   • אירובי הוא אימון אירובי שדורש אנרגיה רבה
   • זומבה הוא ספורט מחול כיפי ואנרגטי
   • יוגה היא צורת תנועה עתיקה המורכבת מסדרת תנוחות ומתיחות מסובכים המעניקים לך כוח וגמישות
   • פילאטיס הוא שילוב של תרגילי חיזוק ליבה ויוגה דינמית
   • כשאתה מצטרף לחדר הכושר, אתה יכול גם להשתמש בחדר הכושר באופן מיידי עם משקולות וציוד, ולעיתים גם בבריכת שחייה. זה יכול להיות מאוד כיף!
4. בנה הליכה לריצה. אם אתה נהנה מהטיולים היומיומיים שלך, שקול לקנות זוג נעליים טובות ולעבור לריצה. התחל לאט ובנה לאט, והמצא מסלול טוב לריצה. ככל שאתה רץ יותר, כך תיהנה יותר מזה, ותרצה להתחיל להתאמן עבור ה- 5K או מיני מרתון לאחר שתתחבר.
5. קפוץ על האופניים שלך. השתמש באופני ספורט המתאימים לשבילי אופניים, או שקול לרכוש אופני הרים אם אתה מעדיף לרכוב ביער.
6. שיהיה לך ריקוד טוב. מי אמר שאי פעם תרגיל משעמם? לכו למועדון ביום שישי בערב ושריפו קלוריות תוך כדי ריקוד למוזיקה האהובה עליכם, או פשוט הפעילו את הסטריאו שלכם ורקדו במכנסי הזיעה. אף אחד לא צופה.

חלק 3 מתוך 3: המתן

1. מצא מישהו שיהיה פעיל ביחד. גם אם אתה רק מנסה ללכת קצת כל יום, אם מישהו יצטרף אליך יכול לעשות הבדל עצום. אם לא מתחשק לך, זה הרבה יותר קשה פשוט לא ללכת כשיש לך דייט עם מישהו. קבעו זמן מוגדר שנוח לשניכם, והפכו אותו לכלל לא כתוב שתמיד תלכו. הקשו על הביטול.
2. נסו להיות פעילים כל יום. אם תהפוך את זה לשגרה, יהיה קל יותר לשלב את זה בחיים שלך. אם יש לכם זמן פנוי בבוקר, תוכלו לקום מוקדם ולהתחיל להתאמן. אם אתה בדרך כלל עצלן בשעות אחר הצהריים, התחל להיות פעיל. התחל עם 20 דקות והתרחב כשתהיה מוכן.
3. התגבר על המשוכה בשלושת הימים הראשונים. לפעמים כשאתה פשוט מתחיל לזוז, תחווה כאבי שרירים, גם אם נמתחת היטב והקלת על זה בקלות. למחרת בכל מקרה יכול להיות קשה להיות פעיל. לְהַמשִׁיך. כאבי השרירים יכולים להימשך שלושה ימים אם השרירים שלך צריכים להתרגל לפעילות החדשה. זה לא אומר שלעולם לא יהיה לך כאב בשרירים לאחר מכן, אלא תעבור ותעבור את שלושת הימים הראשונים האלה.
4. צור מערכת תגמולים. תגמול על עצמך על היותך פעיל יותר יעזור לך לעמוד בזה. תן לעצמך משהו לצפות לו. אם אתה הולך ליהנות מאורח החיים הפעיל החדש שלך, מדוע לא לפנק את עצמך בבגדי ספורט חדשים? השג את נעלי הטיול החדשות שאתה מתבונן בהם זמן מה, או צא לארוחת ערב במסעדה המהודרת ההיא בסוף השבוע ואכל משהו בריא. תעשו לעצמכם כיף.

אזהרות

• אם תשנה את הרגליך מהר מדי, זה עשוי להיות יותר מדי, אז קח את זה בהדרגה.

צרכים

• בגדי ספורט ונעליים
• מוצרי טיפוח כמו דאודורנט, ג'ל רחצה וכו '.
• מד צעדים (אופציונלי)