תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אפילו לארנולד שוורצנגר היו בעיות באימון ובניית שרירי השוקיים, שהם כאב ראש עבור מפתחי גוף רבים, במיוחד ללא שימוש במכונות מודרניות. במאמר זה תוכלו למצוא כיצד לאמן את שרירי השוקיים בבית מבלי להשתמש בציוד יקר. אם תעשה את התרגילים להלן בזהירות, בקרוב תיהנה משרירי הזרוע הסלעיים והחזקים בחלק האחורי של הרגל התחתונה.

צעדים

1. 1 לאכול תזונה בריאה. חשוב מאוד לשתות הרבה מים עם כל סוג של פעילות גופנית. ירקות ופירות מספקים לגוף את הויטמינים הדרושים לאימון מוצלח. מזונות כמו שעועית, עדשים, קינואה, ביצים, בשר לבן, דגים לבנים, אגוזים וגבינות ארוזים בחלבונים שיכולים לסייע לתמיכה בצמיחת השרירים. זכור כי גוף יפה ובריא מתחיל במטבח, לא בחדר הכושר.
2. 2 תזיז את הרגליים שלך! צא לטיול או לרוץ. לכו לפארק הקרוב, ואם יורד גשם בחוץ, צאו לטייל בבית.באופן כללי, עשה כל תרגיל הרגליים שלך. אם אתה גר בבניין רב קומות, שכח מקיומה של מעלית ועולה במדרגות. נסה להוסיף עוד ועוד עומס בכל יום של האימונים שלך. אם לא תוסיף המון, לא תוכל להשיג את התוצאות הרצויות.
3. 3 רכב על האופניים שלך! כן, האופניים הם ציוד, אבל למען האמת, לרוב המשפחות יש את מותרות הטיול הזו. האופניים יפעילו עומס רב על שרירי השוקיים, מכיוון שתוכל להחליף הילוכים, לעלות במעלה הגבעה או לרכוב על משטחים פחות נוחים כמו דשא או קרקע רופפת.
4. 4 בצע גידול עגלים. תרגיל עגל יעיל במיוחד הוא הרמות בהונות.
   • עמדו ישרים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים בתפרים.
   • לאחר מכן, צור עומס על שרירי השוקיים על ידי הרמת העקבים מהרצפה והעברת משקל הגוף לאצבעות הרגליים.
   • הקפיא על בהונותיך למשך מספר שניות.
   • חזור על 20 או יותר עליות עגל עד שתחוש עייפות וכאבים בשרירי השוקיים, מה שאומר חיזוק והופעת שרירים חדשים וגדולים יותר.
   • נסה לבצע יותר סטים וחזרות בכל יום ובכל פעם. בתרגיל זה אתה משתמש במשקל הגוף שלך לשאיבת שרירים.
   • ברגע שאתה שולט בתרגיל הזה ביסודיות, מבצע בקלות חזרות וגישות רבות, ואז התחל לעשות אותו דבר על רגל אחת.
   • עמדו ליד קיר והניחו את אצבעותיכם כנגד הקיר כדי לשמור על איזון.
   • הרם רגל אחת למעלה והעבר לחלוטין את משקל גופך לרגל התומכת. התחל לבצע את העלאת השוק בעמידה על רגל אחת. נסה לאמן את שתי הרגליים באופן שווה, כך שהשרירים של שני השוקיים יהיו פרופורציונאליים. המשך להתאמן ולעשות כמה שיותר חזרות וסטים.
5. 5 קפיצה על בהונות. לאחר שחיממת את שרירי השוקיים שלך בריצה ורכיבה על אופניים, ביצוע כמה סטים של הרמת אצבעות, פשוט התחל לקפוץ על בהונותיך, דחף את הקרקע עם בהונותיך, במטרה לקפוץ גבוה ככל האפשר. לאחר מכן, התחילו לקפוץ על המדרכה או כל גובה נוח אחר. הזמן את הקפיצות שלך החל מדקה אחת ויגדיל את מספר הדקות בעתיד.
6. 6 שמור על שרירים עייפים. לעסות את השוקיים, למרוח קומפרסים חמים וקרים, ולהתרחץ באמבטיות חמות. נסו להימנע מפציעה על ידי פעילות גופנית לא כל יום, אלא 3 או 5 פעמים בשבוע.

טיפים

• אם אינך מרגיש תחושת צריבה בעגלים לאחר האימון, המשמעות היא שאולי עשית את התרגיל בצורה לא נכונה או שהתקרבת לעניין בחריצות מספקת.
• להיות סבלני. אתה תגדיל את מסת שרירי השוקיים שלך, אבל זה ייקח זמן, אז אל תוותר ותמשיך לעבוד.
• גוון את התרגילים שלך, מה שיצור הלם לא צפוי יותר על השרירים שלך ויאפשר להם לצמוח מהר יותר.
• אימון שרירי הגלוטס, הירכיים והבטן יעזור לחזק ולהגדיל את נפח השוקיים של הרגליים. אל תהססו לעשות סקוואטים, זינוקים, הרמת רגליים וכדומה.
• הציבו לעצמכם מטרות ויעדים חדשים!

אזהרות

• נסה לאמן את השרירים באופן שווה.
• אם אתה מרגיש כאב חד ומתמשך, פנה לרופא.