תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

אם אתה מוצא את עצמך לוחץ כל הזמן על כפתור הנודניק של השעון המעורר שלך בכל בוקר, קח כמה צעדים פשוטים במאמר זה כדי לעזור לך לקום במהירות מהמיטה. פשוט נסה לבסס הרגל לעשות כמה דברים לפני השינה והגדר מטרה לישון 7-9 שעות בכל לילה. על ידי הצבת השעון המעורר שלך הרחק מהמיטה שלך, פתיחת וילונות כדי להיכנס לאור השמש או שימוש באפליקציה שתעזור לך להתעורר, תתעורר ותקום מהמיטה תוך שניות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התעוררו בזמן

1. 

   הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק של השעון המעורר. חשוב להתעורר ברגע שהאזעקה עוברת - לחיצה חוזרת על כפתור הנודניק לא רק משנה את הרגלי השינה שלך, אלא גם מעייפת אותך.
   • אם אתה מתזמן את האזעקה שלך בשעה 7:00 בבוקר אך ברצונך להתעורר בשעה 7:10 לאחר לחיצה על כפתור הנודניק, הגדר אותה לשעה 7:10 כדי שתוכל ללכת לישון עוד כמה דקות.

2. 

   
   
   הדליק את האורות ברגע שאתה מתעורר. זה עוזר לעיניים להסתגל לאור יום ומניע את המוח להתעורר כדי להתחיל את היום. שמור על אור ליד המיטה שלך, כך שתוכל להדליק אותה בקלות כשאתה מתעורר.

3. 

   הרחיקו שעון מעורר מהמיטה שלכם כדי שתצטרכו לקום ולכבות את האזעקה. בדרך זו, תוכלו להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק פעמים רבות ולהיאלץ לצאת מהמיטה לכבות את האזעקה.
   • אתה יכול להניח את השעון המעורר על ארון הספרים, ליד דלת חדר השינה או החלון.
   • עם זאת, וודאו שהשעון ממוקם במרחק סביר, כך שתוכלו לשמוע את צלצול הפעמון.

4. 

   
   
   פתח את הווילונות או התריסים ברגע שאתה מתעורר. בדרך כלל תרצה לישון בחושך כשהחדר עדיין חשוך; לכן, פתחו את הווילונות או התאימו את הווילונות כך שימשכו אור שמש בחדר בכל בוקר ותעירו אתכם.
   • אם החדר שלכם אינו מקבל אור שמש, עליכם לקנות שעון מעורר טבעי. מוצר זה מדמה את אור הזריחה כך שאתה מתעורר באופן טבעי.

5. 

   
   
   תזמן את מכונת הקפה שלך כך שתוכל לשתות כוס קפה כשאתה מתעורר. אם אתה מתרגל לשתות קפה בבוקר, הגדרת מכונת הקפה שלך על טיימר כך שהיא תכין לעצמה קפה בשעה מסוימת היא דרך טובה לעזור להניע אותך לקום מהמיטה. לא רק שאתה מתעורר עם ארומת קפה ריחנית, אתה גם לא צריך להשקיע זמן נוסף בהכנות.

6. 

   שים מעיל או סוודר חם ליד המיטה שלך לגישה נוחה. הסיבה העיקרית לכך שאנשים רבים מתקשים להתעורר בבוקר היא שהם מרגישים חמים ונוחים מתחת לכיסויים. על ידי כך שתהיה מוכנה מעיל, חולצה חמה או חולצה עם שרוול ארוך, אתה כבר לא תפחד מהתחושה הקרה כשתתעורר בבוקר.
   • אתה יכול גם להיות נעלי בית או גרביים מוכנים לחמם את הרגליים כשאתה קם מהמיטה.

7. 

   השתמש באפליקציה אם אין לך שעון מעורר. אמנם אתה תמיד יכול להשתמש באפליקציית השעון בטלפון שלך, אבל יש הרבה אפליקציות שיעזרו לך להתעורר ולקום מהמיטה. חקור את חנות האפליקציות בטלפון שלך כדי למצוא את החנות הנכונה.
   • נסה אפליקציות כמו Wake N Shake, Rise או גזר כדי לעזור לך לקום כל בוקר.

   

   אלכס דימיטריו, MD

   הפסיכיאטר ומומחה לרפואת שינה, אלכס דימיטריו, דוקטור לרפואה, הוא הבעלים של Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, מרפאה באזור מפרץ סן פרנסיסקו, עם מומחה בפסיכיאטריה, שינה ו טיפול טרנספורמציה. אלכס קיבל את הדוקטורט שלו ברפואה מאוניברסיטת סטוני ברוק בשנת 2005 וסיים את לימודי הפנימיות לרפואה בשינה בסטנפורד בשנת 2010. באופן מקצועי, אלכס מוכר בשני ההתמחויות הפסיכיאטריות. ותרופות שינה.

   

   אלכס דימיטריו, MD
   פסיכיאטר ומומחה לרפואת שינה

   אתה יכול לנסות מגוון אפליקציות ומכשירים אם אתה מתקשה להתעורר בבוקר. לדוגמא, נסו תאורת חדר שינה שגורמת לכם להתעורר. אתה יכול גם לנסות גשש שינה או אפליקציה שגורמת לך להתעורר כשאתה נכנס לשינה של REM (כאשר העיניים שלך זזות במהירות) כדי שתוכל להתעורר ביתר קלות.

8. 

   קבעו פגישה בבוקר כך שתהיה לכם מוטיבציה להתעורר בזמן. אתה תקום מהמיטה במהירות כשתדע שיש לך מה לעשות. קבעו פגישה או פעילות גופנית עם חבר מוקדם בבוקר, כך שתהיה לכם מוטיבציה להתעורר ולהתחיל את היום. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: ישן שינה טובה

1. 

   קבעו שגרה לפני השינה. בנוסף לדברים כמו רחצה או צחצוח שיניים, אתה צריך לבנות שגרה שתעזור לך להתכונן ליום החדש כדי שלא תצטרך לעשות הרבה עבודות בוקר. נסו לעשות את הדברים האלה באופן קבוע מדי לילה כדי ליצור שגרה.
   • כמה דברים שאתה יכול לעשות לפני השינה כוללים מקלחת, הלבשה למחרת, הכנת ארוחת צהריים וקריאה לפני שאתה נרדם.

2. 

   לאכול ארוחה בריאה כמה שעות לפני השינה. אכילת מזון לא נכון עלולה להרגיז את הבטן או להפריע לתהליך המנוחה של המוח ולהשפיע על יכולתו של הגוף להירדם. בחר מזון בריא כמו פירות, ירקות, חלבון או אגוזים.
   • הימנע מאלכוהול או מקפאין לפני השינה. משקאות כמו קפה יכולים להשאיר אותך ער או להקשות על הירדמות.
   • אכילה לפני השינה תשפיע על עיכול המזון בקיבה; לכן, כדאי לאכול לפחות שעתיים לפני השינה.

3. 

   כיוונו ל7-9 שעות שינה בלילה. זה אומר שכדאי שתגדיר שעון מעורר כדי שתוכל לישון מספיק. לישון מספיק בכל לילה עושה הבדל גדול בתפוקה שלך לאורך כל היום; כמו כן, קשה להתעורר מוקדם אם אתה ישן מאוחר.
   • לדוגמא, אם אתה מגדיר את השעון המעורר שלך לצלצל בשבע בבוקר, נסה ללכת לישון בשעה 23:00.

   

   אלכס דימיטריו, MD

   הפסיכיאטר ומומחה לרפואת שינה, אלכס דימיטריו, דוקטורט ברפואה, הוא הבעלים של Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, מרפאה באזור מפרץ סן פרנסיסקו, עם מומחה בפסיכיאטריה, שינה ו טיפול טרנספורמציה. אלכס קיבל את הדוקטורט שלו ברפואה מאוניברסיטת סטוני ברוק בשנת 2005 וסיים את לימודי הפנימיות לרפואה בשינה בסטנפורד בשנת 2010. באופן מקצועי, אלכס מוכר בשני ההתמחויות הפסיכיאטריות. ותרופות שינה.

   

   אלכס דימיטריו, MD
   פסיכיאטר ומומחה לרפואת שינה

   מומחים מסכימים כי: אתה לא צריך להתעורר בשינה עמוקה - אתה נופל ל- 1/3 הראשון של שנתך. אלה הזמנים שבהם הכי קשה להתעורר, אבל כשכמעט בוקר זה יהיה קל יותר.

4. 

   כבה את מסך המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. אור המסך מזיק יותר לעיניים מאשר סוגי אור אחרים ומקשה על הירדמות. נסה להפסיק לצפות בטלוויזיה, להשתמש במחשב שלך או לשלוח הודעות טקסט לפחות שעה לפני השינה.
   • יתרה מכך, עליכם לקבוע כלל לא לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב במיטה.

5. 

   הפעל רעש לבן שיעזור לך להירדם. אם אתה מתקשה לישון או להתעורר בקלות במהלך השינה, השתמש במכשיר רועש או הפעל מאוורר כדי ליצור צליל רקע רך.
   • אתה יכול גם להשיג אפליקציות רעש לבן בטלפון שלך.

6. 

   התאם את הטמפרטורה למרחב המושלם לשינה. אם אתה מרגיש קר מדי או חם מדי, תתקשה להירדם ולא תוכל לישון טוב. הטמפרטורה המתאימה לשינה היא כ- 18-20 מעלות צלזיוס, תלוי בהעדפה של כל אדם. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הישאר ער בבוקר

1. 

   שתו כוס מים ברגע שאתם מתעוררים. דרך זו גם ממריצה ומעניקה לחות לגוף.שים כוס מים ליד המיטה שלך לפני שאתה הולך לישון, או פשוט תתעורר ותפוס כוס מים ברגע שאתה קם מהמיטה.

2. 

   היגיינה אישית, כמו צחצוח שיניים, שטיפת פנים וסירוק שיער. מים קרים יעילים מאוד בהשארת אנשים ערים; אז נסו לשטוף את הפנים במים קרים או להתקלח במהירות עם מים קרים (במידת הצורך).
   • נסו לנקוט כמה צעדים של היגיינה אישית על בסיס קבוע כדי להיכנס לשגרה.

3. 

   אכלו ארוחת בוקר בריאה. ארוחת בוקר מזינה יכולה להשאיר אתכם ערים ולהרגיש בריאים ומלאי אנרגיה לאורך כל היום. בחר מאכלים כמו ביצים מכיוון שהם עשירים בחלבון, או טוסטים וקצת פירות אם אתה ממהר.
   • גרנולה ושיבולת שועל הם גם אפשרויות בריאות.
   • תוכלו גם לנסות להכין שייקים עם מגוון פירות וירקות בריאים ויוגורט.

4. 

   לעשות פעילות גופנית. זו דרך נהדרת להגיע לפעילות גופנית, "להטעין" את האנרגיה ולגרום לך להרגיש אנרגטי יותר. אם אין לך זמן להתאמן כמו שצריך, אתה יכול לצאת לטיול מהיר או לקפוץ בזרועות פתוחות כדי לאפשר לדם להסתובב.
   • קח צעדים קטנים ברחבי השכונה או עשה תרגיל יוגה בבוקר.

5. 

   להתחיל את היום הוא אנרגטי ויצרני. במקום להתחיל את היום בצפייה בטלוויזיה או בשכיבה בתוך הבית, בצעו משהו בבוקר כמו מטלות או משימות פשוטות. בדרך זו, תרגיש שלם ומוטיבציה לאורך כל היום.
   • ערכו רשימה של דברים שצריך לעשות לפני השינה או כשאתם מתעוררים בבוקר כדי לגלות מה לעשות.
   • כמה דברים שאתה יכול לעשות זה לקחת את הכלב שלך לטיול, לשטוף את הכלים או להגיע לדואר.
   פרסומת

עֵצָה

• שמור עט ונייר ליד המיטה שלך, כך שתוכל לרשום בקלות עבודות או מחשבות פתאומיות שצצות בזמן שאתה במיטה. זוהי דרך להרגיע את דעתך כדי שתוכל לנוח.
• הימנע מללכת לישון כועס או מוטרד מכיוון שהדבר מקשה על הירדמות. עליכם להתמודד עם מחשבות שליליות לפני שתשימו גב למיטה.
• נסו לחשוב על הדברים שהתרגשתם מהם עם תחילת היום כדי שתהיה לכם מוטיבציה להתעורר.