תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

האם אי פעם חשבת לשנות את חייך לטובה? אולי אתה מעוניין לרדת במשקל, להישאר פעיל או פשוט להרגיש בריא יותר. על מנת לשמור על אורח חיים בריא, סביר יותר שתצטרך לבצע התאמות מסוימות בדרכים רבות. חיים "בריאים" מבוססים על גורמים רבים, ביניהם: גנטיקה, תזונה, הרגלי התעמלות ובחירות באורח החיים. למרות שאתה לא יכול לקבוע את הגנטיקה שלך, התאמת מה שאתה שולט בו יכולה לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. התמקדו בביצוע שינויים קטנים בתזונה, בפעילות גופנית ובהיבטים אחרים של אורח חייכם בכדי להגיע לשם.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הכנה לחיים בריאים יותר

1. 

   
   
   קבע פגישה עם הרופא שלך. גורם חשוב לשיפור ושמירה על בריאות טובה הוא לפנות לרופא באופן קבוע. אנשי מקצוע בתחום הרפואה יעזרו לכם להשיג את רצונכם לחיים בריאים יותר. הם יכולים גם לומר לך אם אתה צריך להתחיל או להפסיק הרגל כדי להשיג את המטרה שלך.
   • פנה לרופא ראשוני. שוחח עם הרופא שלך על המצב הבריאותי הנוכחי שלך ושאל אם יש להם עצות שיעזרו לך להשתפר.
   • אל תשכח לבקר גם אצל רופא השיניים. בדרך כלל ההמלצה היא ללכת לרופא השיניים פעמיים בשנה. זה גם חשוב שלא תתעלם.
   • ראה התמחויות אחרות במידת הצורך, כגון מיילדות / גינקולוגיה, אלרגולוגים או אנדוקרינולוגים.

2. 

   
   
   מדידת משקל גוף. ישנן מספר דרכים לבדוק את בריאותך מבלי לפנות לרופא. שקילה ומדידת גודל הגוף הם גם דרך לבדוק אם אדם בריא או לא.
   • מִשׁקָל. רשום את המשקל שלך והשווה אותו למשקל האידיאלי הסטנדרטי הלאומי. כך תוכלו לדעת האם אתם קרובים למשקל בריא או שאתם צריכים לרדת במשקל.
   • מדוד את המותניים שלך. אינדיקטור נוסף למשקל ובריאות הוא היקף המותניים. קו מותניים גדול הוא סימן לכך שיש לך אחוז שומן קרביים גבוה, המהווה סכנה בריאותית. לגברים צריך להיות היקף המותניים פחות מ -101 ס"מ, מדידה זו לנשים צריכה להיות פחות מ -89 ס"מ.
   • תוכלו לחשב את מדד מסת הגוף (BMI) באמצעות גיליון אלקטרוני מקוון. זו גם שיטה נוספת אחת שתיידע אותך אם יש לך משקל בריא או לא.
   • אם יש לך הרבה ציונים גבוהים ואתה מרגיש שאתה סובל מעודף משקל או עודף משקל, זה יהיה החלק בחיים שלך שיצטרך לעבוד על הסתגלות כדי להישאר בריאים.

3. 

   
   
   כתוב יומן. יומן הוא דרך נהדרת להתחיל אורח חיים בריא יותר. אתה יכול לכתוב הערות, להגדיר יעדים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך, ואפילו לנהל יומן אוכל. הערות אלה יעזרו לך להבין מה לעשות ולהיות מוטיבציה לעבוד קשה למען המטרה שלך.
   • אתה יכול להתחיל על ידי רישום המלצות הרופא או פיקוח על משקל, BMI או מידות המותניים.
   • כתוב על המטרות שלך ועל הדרכים שאתה מתכנן לחיות חיים בריאים יותר. זה דורש סיעור מוחות וחשיבה על כל היבט בחיים שאתה רוצה לשנות.
   • אל תשכח לשמור תיעוד של כל אפשרויות האוכל שלך ביומן שלך. מחקרים הראו כי עיתונאים אוכלים רגילים שומרים על תזונה חדשה לזמן ארוך יותר.

4. 

   בנה קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה הן מרכיב חיוני באורח חיים בריא יותר. הם לא רק תומכים בך בהשגת יעדיך אלא גם מספקים לך עידוד רוחני ורגשי.
   • היבט חשוב של חיים בריאים שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא בריאות נפשית ורגשית. קבוצת תמיכה אינה רק בסביבה כדי לעודד אותך, אלא גם החבר הכי טוב שלך.
   • בקש מחבר, קרוב משפחה או חבר לעבודה להצטרף אליך להשגת מטרות מסוימות. הם עשויים לרצות לרדת במשקל, לאכול בריא יותר או להתאמן יותר.
   • מחקרים הראו כי אנשים עם קבוצת תמיכה נוטים יותר להשיג יעדים ארוכי טווח.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: בחירת תזונה בריאה יותר

1. 

   הכינו תוכנית ארוחות. כשאתה רוצה לנהל חיים בריאים יותר, התזונה שלך יכולה להיות משהו שאתה רוצה לשנות. תפריט חדש שתיצור יהיה מדריך שיעזור לכם לאכול בריא לאורך כל השבוע.
   • תוכנית הארוחות נחשבת לתפריט לכל ארוחה, חטיף ושתייה לאורך כל השבוע.
   • המתכנן מאפשר לך גם לראות ולתכנן כל אפשרות. אתה יכול להיות סמוך ובטוח שאתה אוכל ושותה את הסטנדרטים הנכונים של אורח חיים בריא מדי יום.
   • להכנת תכנית ארוחות, הוציאו עפרון ונייר וכתבו את שמות כל פריט בשבוע, ואז רשמו את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות.
   • תוכנית ארוחות יכולה גם להקל על הכנת רשימת מכולת.

2. 

   לאכול בשכל. אכילה מודעת היא לשים לב ולהתמקד איך אוכלים. זהו גם היבט חשוב של אורח חיים בריא, מכיוון שהוא מסייע לכם ליהנות מארוחותיכם.
   • אנשים שאוכלים בקשב נוטים לאכול פחות, לרזות יותר ולהיות מרוצים יותר מארוחות.
   • אכילה מודעת כוללת גורמים רבים. כדי להתחיל, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים (כמו טלפונים או טלוויזיות) והסר את כל הסחות הדעת. אתה צריך להיות מרוכז לחלוטין בארוחה שלך.
   • שימו לב למראה, לטעם, למרקם ולטמפרטורה של המנה. באמת התמקדו בכל מנת אוכל.
   • קח לפחות 20-30 דקות ליהנות מהארוחה. ככל שאתה אוכל לאט יותר, אתה עלול לאכול פחות וליהנות יותר.

3. 

   הקפידו על תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת היא המפתח לתזונה בריאה, ואכילה בריאה תעזור לכם לנהל חיים בריאים יותר.
   • תזונה נכונה תספק את כל אבות המזון הנחוצים לגוף ותעזור לכם להימנע מהסיכון לחסרים בחומרים תזונתיים והשפעות אחרות של אכילה באיכות ירודה. אתה תרגיש ויהיה בריא יותר.
   • תזונה מאוזנת כוללת את כל 5 קבוצות המזון בכל יום עם מגוון רחב של מאכלים. לא רק לאכול כמה מאכלים כל יום. זה יגביל את היכולת שלך להשיג חומרים מזינים שונים.

4. 

   שימו לב לחלק האוכל שלכם. המידע התזונתי והקלוריות שקראתם על אריזות המזון תואמים מנה אחת של אותו אוכל. אז כמה עולה מנה? אתה יכול לאכול שקית שלמה של צ'יפס ולהניח שהיא מכילה מנה אחת בלבד, אך למעשה יש לך 3 או 4 מנות. בדוק את גדלי המנות כדי לוודא שאינך אוכל.
   • שים לב שהמדדים הבאים תואמים למנה אחת: חלבון 85 גרם -113 גרם, 1/2 כוס דגנים מלאים, 1/2 כוס או חתיכת פרי קטנה וכוס ירקות או 2 כוסות ירקות עליים. כָּחוֹל. זוהי כמות האוכל לארוחה אחת.
   • כשאתה הולך למסעדות המגישות מנות גדולות (בדרך כלל כך), תוכל לשקול שימורים במחצית ההוצאה. בדרך זו, לא תתפתו לסיים את כל האוכל שעל הצלחת שלכם, גם אם אתם שבעים.

5. 

   שתו יותר מים. שמירה על לחות חיונית כשאתה רוצה לחיות בריא יותר.
   • כאשר הגוף שלך מתייבש, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי שאינן משפיעות רק על בריאותך, אלא גם משפיעות על מצב הרוח שלך.
   • כאשר אתה מתייבש, אתה עלול לחוות כאב ראש כרוני, עייפות ואובדן ריכוז אחר הצהריים.
   • נסו לשתות 8-13 כוסות מים מסוננים או נוזלי התייבשות בכל יום. כמות מים זו יכולה להשתנות בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך.
   • משקאות שיכולים להיחשב כמים כוללים: מים מסוננים, מרקים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה. שים לב שמשקאות ספורט מכילים לרוב הרבה סוכר, וכדאי לדלל אותו במים ביחס של 1: 1.

6. 

   הגבל אלכוהול. צריכת אלכוהול רבה מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל, בנוסף להשפעות שליליות רבות על הבריאות הכללית שלך.
   • מומחי בריאות בדרך כלל ממליצים לנשים לשתות לא יותר מכוס אלכוהול אחת ביום, וגברים לשתות לא יותר מ -2.
   • עליכם להגביל את צריכת האלכוהול לפחות מהמומלץ בכדי לסייע לירידה במשקל ולגוף דק יותר. אלכוהול מוסיף רק קלוריות, ולא חומרים מזינים.
   • בדרך כלל, יחידת אלכוהול אחת שווה ערך ל -120 מ"ל יין, 60 מ"ל ברנדי או 350 מ"ל בירה.

7. 

   שקול לקחת תוסף. אם הדיאטה שלך מוגבלת על ידי אלרגיות או דיאטות וכו ', ייתכן שיהיה עליך להסתמך על תוסף כדי להשיג את כל החומרים המזינים החיוניים שגופך זקוק לו. שאל את הרופא אם אתה זקוק לתוסף ומה מתאים לך.
   • תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה שלילית עם התרופות שאתה לוקח, לכן שוחח עם הרופא שלך על תופעות לוואי אפשריות ועל אינטראקציות בין תרופות מראש.
   • ויטמינים A, D, E ו- K מסיסים בשומן; משמעות הדבר היא שאם אתה שותה יותר מדי, לא תוכל להיפטר ממנו בשתן, אך ויטמינים אלו יישארו בגוף. זה יכול להיות מסוכן מאוד, אז אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי המינון הנכון לשימוש. לעולם אל תחרוג מהמינון המומלץ.
   • שקול ליטול סידן (במיוחד לנשים), ברזל (לנשים עם מחזור כבד) או B12 (לצמחונים).
   • אל תשכח כי ויטמינים הם רק תוסף ואין להשתמש בהם כתחליף מזון. נסו להשיג כמה שיותר חומרים מזינים דרך המזון.
8. באופן טבעי להגביר את רמות הסרוטונין. סרוטונין ("הורמון האושר) מסייע בייצוב מצב הרוח, השינה, הזיכרון והתיאבון. ניתן להגדיל את רמות הסרוטונין במוח על ידי אכילת ירקות וזרעים עתירי טריפטופן וחלבון. הסיבה לכך היא שסרוטונין מסונתז מטריפטופן, חומצת אמינו חיונית מחלבון המצוי במזונות.
   • טריפטופן לא יכול לחצות את מחסום הדם-מוח כאשר יש יותר מדי חומצות אמינו ניטרליות גדולות (LNAA) בפלסמה.
   • פחמימות הקיימות באגוזים (וירקות) מסייעות בהפחתת ה- LNAA בפלסמה כך שטרטיטופן יכול להיכנס למוח ולייצר יותר סרוטונין.
   • המרכיבים הטובים ביותר הם אגוזים כמו שומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וזרעי דלעת. עם זאת, אתה לא צריך לצלות את הזרעים כדי למנוע הפחתה של אפקט זה.
   • מוצרים מן החי העשירים בטריפטופן (כגון עוף, חלב וגבינה) לא יעלו את רמות הסרוטונין במוח. אם כן, הן עשויות להשפיע לרעה מכיוון שהפחמימות במוצרים מן החי אינן מפחיתות את רמות ה- LNAA בפלזמה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: שמרו על גופכם באיזון עם הפעילות הגופנית

1. 

   הפוך את התרגיל למהנה. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. עם זאת, אם אתה לא מתרגש מהתרגיל שאתה מבצע, תתקשה להשיג את המטרות שלך לחיים בריאים יותר.
   • מצא תוכנית אימונים שאתה באמת נהנה ממנה. זה גם עוזר לתמוך בבריאות הנפשית והרגשית שלך. תרגילים חייבים להרגיש רעננים ומהנים.
   • צור דיסק שתקשיב לו רק במהלך האימון. בכל פעם שתנגן את המוסיקה, הגוף שלך יתחיל להבין שהגיע הזמן להתאמן!
   • בחר תרגילים שאתה נהנה מהם: הליכה, אופני יוגה, זומבה, בלט - וזכור להתאמן באופן קבוע. לחטט בספריות של תקליטורי DVD או מדריכי תרגילים. האינטרנט גם מלא במידע.
   • מצא בן לוויה לתרגול. תוכלו ללמד אחד את השני את התרגילים המועדפים עליכם ולהניע אחד את השני אם יש זמנים מתסכלים. כמו כן, אין שום דבר רע בתחרות קטנה!

2. 

   נסה לעשות תרגילי אירובי של 150 דקות בשבוע. מומחים ממליצים בדרך כלל על 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות גופנית בשבוע עם תרגילי לב בעצימות בינונית.
   • במהלך אירובי בעצימות גבוהה-בינונית, אתה יכול לדבר אבל לא לשיר. אתה תזיע ודופקך יגיע ל- 50-70% מהדופק המרבי שלך.
   • לאחר שנהג לעשות אירובי באופן קבוע, עשית צעד גדול לקראת חיים בריאים יותר. לאימון, במיוחד לפעילות המגבירה את קצב הלב, יתרונות בריאותיים רבים, כולל: שיפור מצב הרוח, שינה טובה יותר, סיכון מופחת למחלות כרוניות, בקרת משקל, ייצוב בדם. לחץ דם וגלוקוז.
   • אם אתה רוצה יתרונות בריאותיים נוספים בתרגילי לב, נסה לעשות 300 דקות בשבוע.

3. 

   תרגיל. בנוסף לתרגילי לב, עליכם לכלול גם תרגילי אימוני כוח בנוסף ללוח הזמנים של האימון.
   • לאימוני כוח יתרונות אחרים מלבד אירובי. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בבניית מסת שריר רזה ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
   • שלבו 1-3 ימי פעילות גופנית בשבוע. נסה להתאמן 20 דקות בכל מפגש ולשלב תרגילים באמצעות כל קבוצות השרירים העיקריות.
   • אם אתה רק מתחיל, אתה לא צריך לממש משקולות חופשיות אלא להשתמש במכונת הכושר בחדר הכושר. הקפידו לבקש מאמן הוראות כיצד להשתמש במכונת הכושר ולשמור על יציבה נכונה.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 

   פעל לפי כלל 80/20. מעבר לקראת חיים בריאים יותר לא אומר להימנע מכל המזונות הלא בריאים או להתאמן כל יום, אלא לשמור על המתינות שמתאימה לך.
   • מומחי בריאות רבים ממליצים על כלל 80/20. בהתאם לכך, 80% מהזמן תבחר בפעילויות ודברים בריאים. בשאר 20% מהמקרים תוכלו לבחור בדברים שנחשבים מעט פחות בריאים (כמו שינה במקום לקום לתרגיל הבוקר, או לשתות כוס יין).
   • כאשר אתה מתחיל לעבוד לקראת הגשמת המטרות שלך לקראת חיים בריאים יותר, כלול תענוגות או פעילויות מהנות שאולי אינן נחשבות "בריאות". אלה תומכים בבריאות הנפשית והרגשית שלך.

2. 

   תפסיק לעשן. כל אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאנשים להפסיק לעשן ומוצרי טבק אחרים. טבק קשור למחלות ובעיות בריאותיות רבות, החל ממחלת ריאות ועד אי ספיקת כליות.
   • נסו להפסיק לעשן בהקדם האפשרי. נסיגה פתאומית קשה יותר ועלולה לבוא עם יותר תופעות לוואי, אך זו הדרך המהירה ביותר להפסיק את הידרדרות הבריאות.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, בקש עזרה מהרופא שלך. הם יכולים לרשום תרופות או להפנות אותך לתוכנית להפסקת טבק.

3. 

   ניהול לחצים. לחץ הוא רגש בלתי נשלט שיכול להמיט הרס על בריאותך. לחץ כרוני ברמה נמוכה מאוד שכיח ויכול למנוע ממך להתקדם לחיים בריאים יותר.
   • מתח יכול להוביל למגוון בעיות בריאותיות: כאבי ראש, דיכאון, עייפות, סיכון מוגבר להתקף לב וסוכרת מסוג 2, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול ופגיעה בחסינות.
   • בצע פעילויות אחרות כדי להישאר רגוע ולהפחית לחץ וחרדה.נסו פעילויות כמו מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית קלה, האזנה למוזיקה, צ'אט עם חברים או אמבטיה חמה.

4. 

   ראה פסיכותרפיסט. אנשי מקצוע בתחום הבריאות הללו יכולים לספק לך הדרכה ישירה כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ, החיים העמוסים ומצבי חיים אחרים.
   • אתה יכול לשאול את הרופא המטפל הראשוני שלך או מישהו שיוכל להפנות אותך למטפל.
   • טיפול פסיכולוגי אינו מיועד רק לאנשים עם מחלות נפש קשות כגון דיכאון. מחקרים הראו כי ביקור אצל פסיכותרפיסט או מאמן חיים מועיל לאנשים בכל הגילאים והרקע.

5. 

   לישון יותר. כשתישנו מספיק, תרגישו בריאים יותר ומוכנים ליום חדש כשתתעוררו. שינה טובה גם נותנת לגופך הרבה זמן לבנות מחדש! זהו פרק הזמן בו הגוף מתקן את עצמו ברמה התאית.
   • ההמלצה הנפוצה היא 7-9 שעות שינה בלילה.
   • למנוחה טובה יותר, אל תתאמן ממש לפני השינה, כבה אלקטרוניקה, כבה אורות ורעשים חזקים. זה יעזור לך לישון טוב יותר.
   • אל תתעלם מבעיות שינה כרוניות. אם אינך ישן מספיק, אינך ישן טוב או אינך מתעורר היטב, פנה לרופא לקבלת טיפול.
   פרסומת

עֵצָה

• הקפד לדבר עם הרופא שלך על התוכנית שלך, הראה להם את יומן האוכל / המזון שלך וודא כי נוהגים אחר שיטות בריאות בטוחות.