תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

שינוי הדיאטה שלך הוא צעד חשוב לקראת גוף בריא. עליכם ללמוד עוד כיצד לבנות תזונה בריאה במקום לאכול רק פירות וירקות. הבנת מזונות תעזור לכם לפתח תזונה טובה לגופכם ולנפשכם הבריאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת תזונה בריאה

1. 

   בחר את העמילן הנכון. עמילנים פשוטים, כמו סוכר וקמח, נספגים במהירות ממערכת העיכול. התוצאה היא עודף פחמימות, והגוף צריך להפריש כמויות גדולות של אינסולין כדי לחילוף חומרים עודפים של הפחמימות. אכלו זאת במתינות. לעומת זאת, עמילנים מורכבים מתעכלים אט אט. אלה כוללים: קמח מחיטה מלאה, ירקות בריאים, שיבולת שועל, ודגנים לא מעובדים כמו אורז חום. מזונות אלו מכילים הרבה יותר ויטמינים וחומרים מזינים אחרים הטובים לגוף, ויש בהם גם יותר סיבים (מה שעוזר למערכת העיכול לעבוד בצורה חלקה).
   • שקול ירקות ירוקים כהים כמו קייל, ירקות קולארד, ברוקולי וקייל. ירקות אלה מכילים חומרים מזינים רבים שתוכלו לספוג במהירות. הכינו מוקפץ פשוט עם שמן זית, שום, מעט מלח ופלפל, תהיו טעימים להפתיע כמנה מזינה.

     

     
     
   • בחרו בלחם שחור על פני לחם לבן ופסטה מחיטה מלאה על פני פסטה "רגילה". עמילנים מעובדים, כמו לחם לבן, מזינים מאוד ומכילים קלוריות ריקות בלבד. שיבולת שועל פשוטה טובה גם בשבילכם.

     

2. אכלו חלבון רזה ברמה סבירה. כוון ל 10% עד 35% מצריכת הקלוריות היומית שלך לחלבון. חלבון עוזר לחיזוק השרירים ומספק אנרגיה לכל היום. כמה דוגמאות לחלבון בריא כוללות:
   • דגים רזים כמו הליבוט, בקלה, בס ים, פרץ ולשון באפלו.

     

     
     
   • עופות רזים כמו חזה עוף, חזה ברווז.

     

   • קטניות כמו שעועית ומזונות סויה (כמו פולי סויה יפניים וטופו).

     

     
     
   • אגוזים כמו קשיו.

     

3. 

   דע את ההבדל בין שומנים טובים לשומנים רעים. עליכם לספוג שומן על מנת לבצע את התפקודים הנכונים של גופכם. עם זאת, חשוב לבחור את סוג השומן הנכון. להלן כמה יסודות.
   • שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם שומנים טובים, ויש לכלול אותם בתזונה באופן קבוע. הם מסייעים בהפחתת כמות ה"כולסטרול הרע "בגוף על ידי הגדלת כמות ה"כולסטרול הטוב". מזונות עתירי חומצות שומן כוללים שמן זית, אגוזים, שמן דגים ושמני זרעים. הוספת שומנים "טובים" אלה לתזונה השבועית שלך תפחית את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.
   • הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים. שומני טרנס הם שומנים בלתי רוויים הנפוצים במזון מעובד וצריכתם מגדילה את הסיכון למחלות לב. קרא את מדבקת המזון בה אתה משתמש וחפש את המילה "מימן" ברשימת המרכיבים.

4. 

   הצטיידו במזונות על. הביטוי מזון על יכול להטעות, אך למאכלים מסוימים יש את היכולת המדהימה הזו. מזונות על יכולים להילחם במחלות לב, להילחם בסרטן, להוריד כולסטרול ואפילו לשפר את מצב הרוח. להלן מספר סוגים של מזונות על:
   • אוכמנית. אוכמניות יכולות לשפר את בריאות המוח. אם אין לכם אוכמניות, השתמשו בפירות יער טריים, פטל וחמוציות.
   • אַצָה. זה אולי לא נשמע מושך מאוד, אבל כשאתה קורא את רשימת היתרונות הבריאותיים שלך תצטרך לחשוב שוב. אצות עשירות בויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו, וכן טובות לשמירה על הסביבה הטבעית במעיים.
   • סלמון. חיה ימית נוספת הרשומה ברשימת המזון הטוב. סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים טובים. שומני אומגה 3 מועילים ללחץ הדם, לתפקוד המוח ולבריאות הלב.
   • חמוציות. ברי אדום זה מכיל קוורצטיןנוגד חמצון טבעי, דל סוכר, עתיר ויטמין C, טוב לצמיחת רקמות תאים ולהתחדשות בגוף.

5. 

   שלוט בכמות המלח בשימוש. בני אדם זקוקים למלח במתינות, הרבה מלח מוביל ללחץ דם גבוה ולאוסטאופורוזיס. השתמש פחות במלח ובדוק באופן קבוע את תכולת המלח שעל התווית.

6. 

   דִיאֵטָה. אין לעשות שימוש יתר במזון או במוצרי מזון. במקום זאת, נסו לגוון את התפריט שלכם כך שכל פריט ייאכל בכמויות קטנות.
   • יש אנשים שיכולים להיות טובים מאוד לוותר על בשר, סוכר, אלכוהול או מאכלים אחרים. עם זאת, רובם עושים זאת לזמן קצר בלבד, ואז מתייאשים ואז מתחילים לאכול שוב. הימנע ממעגל הצום התמים על ידי הרשה לעצמך ליישם מעט "טריק". לדוגמא, אם אתם רוצים לאכול פחות סוכר, הרשו לעצמכם קינוח ביום שישי בערב והפסיקו לאכול בהמשך כל שבוע. קח הפסקה כדי להמשיך הלאה, זה ייתן לך נחישות רבה יותר להמשך היום.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: קבלת החלטות קלות אך בריאות

1. 

   שתה הרבה מים. הימנע מהתייבשות עם הנוסחה הבסיסית H₂O היא הדרך הקלה והיעילה לשיפור הבריאות. שתיית מים מספקת יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על בטן מלאה. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי הארוחות תסייע לעיכול.
   • אם מתחשק לכם לנשנש, שתו תחילה כוס מים מלאה. 15 דקות לאחר השתייה, אם אתה עדיין רעב, הגיע הזמן לנשנש.
   • הביאו איתכם מים לשתייה בצמא

2. 

   הימנע ממשקאות ממותקים. הם משקאות קלים, מיצי פירות, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה וכן מאכלים ממותקים אחרים. ויתור על משקאות ממותקים היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר במהירות את התזונה ולהיות בריאים יותר. כוס קפה פרפוצ'ינו שוקולד חלב שמנת מספקת עד 500 קלוריות. בעוד שאני מאפשר לי ליהנות ממשקאות כאלה מפעם לפעם, זה לא יהיה רעיון טוב לראות את זה כחלק בלתי נפרד מהתזונה שלי.

3. 

   שקול להצטרף לקמפיין יום שני בלי בשר. יום שני ללא בשר הוא קמפיין בינלאומי רחב היקף המעודד אנשים לא לאכול בשר יום בשבוע. אכילה של פחות בשר מועילה מכיוון שרוב האנשים אוכלים מספיק חלבון בתזונה שלהם.

4. 

   להתרחק ממזון מהיר. כידוע לכולנו, מזון מהיר רע לבריאות אך הוא עדיין הדיאטה השבועית עבור אנשים רבים. ראשית, מזון מהיר מטוגן לעיתים קרובות, מעובד ומכיל יותר מדי מלח. הוסף צ'יפס ומשקאות קלים, כך שארוחה אחת צורכת בקלות מחצית מהקלוריות שאתה צריך לאורך כל היום. מה גם שרוב השומן המצוי במזונות מהירים הוא שומן טרנס, סוג השומן המזיק ביותר.

5. 

   הפחית את צריכת האלכוהול שלך. צריכת אלכוהול מוגזמת תגרום לעלייה במשקל וכבד יתר על המידה מוביל למגוון רחב של מחלות שניתן למנוע. שתייה מתונה היא המפתח, אם אתה צריך לשתות אלכוהול, שקול לשתות כוס יין או בירה בזמן שאתה אוכל במקום לשתות הרבה משקאות על הבר.
   • יין אדום, למשל, מכיל פוליפנולים או רזברטרול שלדעת המדענים טוב במיוחד ללב. רזברטרול משפר את תפקוד כלי הדם של הלב ומגביל את כמות הכולסטרול ה"רע "בגופך.
   • האם אתה בהריון או נתקל בבעיות בשתיית אלכוהול? רופאים ממליצים לנשים בהריון לא לשתות אלכוהול.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינוי דעתך

1. 

   יש גישה בריאה לאוכל. בדקו היטב את הרגלי האכילה שלכם. האם אתה אוכל יותר כשאתה נתון במתח? אתה זורק את האוכל כדי שהוא ירגיש בשליטה? נסה להעריך אם יש לך קשר רגשי לא בריא לאוכל. אם כן, הנה כמה צעדים שתרצה לנקוט:
   • בחר תחליף בריא יותר. אם אתה מוצא את עצמך נוטה לאכול הרבה מאכלים לא בריאים במתח, החלף אותו בפעילות - למשל, תוכל ללכת, להתקלח יותר, להתקשר לחבר הכי טוב. לא משנה מה תבחר, זה אמור להיות משהו שיעזור לך להפחית את הלחץ שלך, כך שלא תרגיש יותר תשוקה.
   • ראה מזון כחומרי הזנה. התרבות המערבית מלאה במסרים דמויי אוכל שמבדרים או מקלים על שעמום. היפטר מההרגל הקוגניטיבי ההוא על ידי הערכת מזון באופן מודע לשאלה האם הוא שומר על בריאות גופך. שאל את עצמך אם מה שאתה מכניס לפה שלך טוב והאם זה יעזור לגופך לנוע כרגיל.
   • התייעץ עם איש מקצוע רפואי. הפרעת אכילה מסווגת כמחלת נפש, ולא תמיד תוכל להזכיר לעצמך להפסיק התנהגויות מזיקות. אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה (בין אם אכילת יתר או אכילת מעט מדי), שוחח עם הרופא שלך לקבלת טיפול מתאים.

2. 

   קבע כמה קלוריות הגוף שלך צריך לתפקד בכל יום. מספר זה יכול להשתנות באופן משמעותי, תלוי בחילוף החומרים במזון וברמת הפעילות שלך. באופן עקרוני, ככל שהשריר גדול יותר, כך לוקח יותר קלוריות לתפקוד תקין. אחרת, הגוף שלך מפרק רקמות שרירים לצורך אנרגיה.
   • אם אתה מסוג האנשים שרק ממיסים את המזון כדי להשמין, כמות הקלוריות הדרושה ליום תהיה כ -2000 קלוריות לגברים ו -1,500 קלוריות לנשים. גודל החבר ממלא תפקיד גם כאן - אנשים עם סבל טבעי גדול יותר זקוקים ליותר קלוריות ולהיפך.
   • אם אתם אוכלים שלא עולים במשקל או פעילים, תוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ב- 1000-2000 קלוריות, לנשים, קצת פחות.

3. 

   אל תדלג על ארוחת הבוקר. אנשים רבים עושים זאת מכיוון שהם חושבים שירדו במשקל, אך אחרת הם ירגישו רעב רק בבוקר. למרות שהראיות המדעיות אינן שלמות, ישנן כמה סיבות שלא תרצו להתעלם ממה שרבים מאמינים שהיא "הארוחה החשובה ביותר ביום".
   • אכילת ארוחת בוקר עוזרת לשמור על חילוף החומרים במזון ולהישאר פעילים לאורך כל הבוקר. זה שומר על אנרגיות לאורך כל הבוקר.
   • דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לך להיות רעב בארוחת הצהריים, ותשאיר אותך לאכול הרבה כדי לפצות על כך.
   • ארוחת בוקר קטנה עדיפה מכלום. אם אינכם רוצים ארוחה מלאה, לפחות שתו מים ואכלו מעט פירות, בר אגוזים וריבה (בר גרנולה) או חתיכת טוסט. אכילת שייק פירות בבוקר תספק חומרים מזינים עוד יותר.
   • הימנע מדילוג על ארוחת הבוקר ביום של מבחן חשוב, ראיון עבודה או אירוע מכריע אחר מכיוון שאתה עלול להיות מוסחת מרעב או שאין לך מספיק אנרגיה למוח שלך לעבוד במלואו. .
4. לאכול לאט. האם אכלתם פעם ארוחה מלאה והרגשתם מיד מרוצים אך רק כעבור 15 דקות מרגישים רעבים? זה קורה כי לבטן לוקח זמן לאותת למוח שהוא מלא. הימנע מכך על ידי אכילה איטית. בדרך זו, כשאתה מקבל את האות ומתחיל להרגיש מרוצה, אתה לא צריך לאכול יותר.
   
   
   • האטו בהמתנה של 5 או 10 דקות בין הכלים. לעסו כל חלק ביסודיות.

     

   • שתו כוס מים מלאה עם הארוחות. עצירה לשתיית מים תאט אתכם ותעזור לכם להרגיש שבעים יותר.
   • הניחו את מקלות האכילה בין תפיסה. כך תזכירו לך לסיים ללעוס לפני שאוכלים עוד ביס.

     

5. 

   אכלו 5 ארוחות ביום. תוכלו לשקול לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום (ארוחת בוקר, צהריים וערב), יחד עם שני חטיפים חלופיים. זה יעזור לך לאכול פחות במהלך הארוחות, לעכל כמות מזון מבוקרת ולשמור על רמת הסוכר בדם ברמה יציבה לאורך כל היום. פרסומת

עֵצָה

• יוגורט ללא שומן יכול להיות חטיף נהדר, והחיידקים המועילים ביוגורט עוזרים לפתור בעיות בקיבה.
• נסו ללעוס יותר. זה ייתן לגופך יותר זמן לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים.
• הַתמָדָה. לא תראו ירידה מהירה בכולסטרול או ירידה במשקל או עלייה מיידית באנרגיה. אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך במשך זמן מה כדי להיות מוטיבציה. יתכן שתבחין בשינוי כעבור מספר שבועות.
• אכלו לפני שאתם יוצאים לשוק כדי שתוכלו להתמקד ברשימת הירקות שקונים בלי צורך מיותר.
• עם תוויות שאומרות "ללא שומן" או "ללא סוכר", המשמעות היא יותר כימיקלים. באופן כללי, ככל שהרכיב פשוט יותר, האוכל בריא יותר. לדוגמה, הכנת מיץ תפוזים תוצרת בית היא תמיד בריאה יותר מקניית מיץ תפוזים כדי לאחסן אותו למרות שהוא מתויג ללא שומן. אם תכין מיץ בעצמך בבית, תדע את המרכיבים המדויקים במיץ, לא משנה אם התווית אמינה או לא.
• נסו לצמצם את צריכת המזונות המזיקים שלכם.
• לרדת במשקל זה לא תמיד על המראה שלך, אלא על הבריאות שלך.
• נסו להכין תבלינים בעצמכם במקום לקנות רטבים לא בריאים.
• אכלו מנות קטנות יותר. השתמש בקערה קטנה כדי להפחית את גודל המנה.
• אכלו הרבה ירקות ירוקים.
• במקום להגביל מזון, החלף אותם במאכלים אחרים. אם אתם אוהבים עוגות, החליפו אותן בתותים מתוקים או אוכמניות. אם אתם אוהבים צ'יפס, החליפו אותו בפופקורן לא מלוח. חשוב על המאכלים שאתה יכול לאכול במקום על המאכלים שאתה מנסה שלא.