באופן טבעי מטפל בנחירות - טיפים

תוֹכֶן

צעדים

נחירות, קול צרוד ולא מרגיע שבוקע כשנשימה נסתמת במהלך השינה, זה מובן נורא! לא רק שזה יכול לשבש את השינה של אנשים אחרים, אלא שנחירות גם גורמות לך לישון ועייף במהלך היום. אתה עלול לחוות הסחת דעת, לחץ דם גבוה, כאב גרון ומתח בחזה. לנחירות יכולות להיות גורמים רבים, כולל הפרעות אנטומיות ומבניות, צריכת אלכוהול, השמנת יתר, אלרגיות, דלקות בדרכי הנשימה העליונות (URI) ודום נשימה חסימתי (OSA). בעוד שמצבי נחירות חמורים (כגון דום נשימה בשינה) עשויים לדרוש התערבות רפואית, ניתן לטפל במקרים קלים על ידי שינוי דפוסי השינה ואסטרטגיות, ושינויים מסוימים. שינויים באורח החיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי שינה

יש זמן מסוים של שינה. אצל אנשים מסוימים נחירות נגרמות על ידי שעות שינה לא סדירות או שינוי תכוף. עבודה שעות ארוכות לפני השינה, דילוג על לילה ללא שינה, ולא לישון מספיק זמן רב עלולה לגרום לגוף להיות עייף ביותר. כשיש סיכוי לישון, הגוף "יתמוטט", השינה תהיה ארוכה ועייפה. במהלך השינה המלחיצה ההיא, השרירים בחלק האחורי של הגרון נרגעים יותר מהרגיל, מה שהופך אותו ליותר נחירות.
- כדי להימנע מכך, נסה לישון מספיק, החל באותה שעה בכל לילה. אף על פי שצורכי השינה של כולם שונים, רוב המבוגרים זקוקים ל 7 עד 9 שעות שינה לכל היותר. ילדים ובני נוער זקוקים לעיתים קרובות לישון רב יותר.
- המתן עד שעת השינה. תנומה היא דרך נהדרת "להיטען" כשיש לך תזמון שינה קבוע, אך זה יכול להועיל כנגד ניסיון לנסות לשנות את הרגלי השינה שלך. אל תנמנם במהלך היום אם אתם רוצים לישון בזמן הנכון.
הימנע מגירויים לפני השינה. השתמש רק במיטה לישון ו"אהבה ". אל תצפה בטלוויזיה או תבדוק את הטלפון. כבה את האלקטרוניקה ועמום את האור בטלפון או במחשב כשעה לפני השינה. הרופא מציין כי עינינו רגישות לאור כחול הנפלט ממסכים אלקטרוניים.
- הימנע ממריצים לאחר הצהריים. בהתאם לגודל גופך, צריכת החומרים הממריצים שלך ובריאותך הכללית, השפעות הקפאין עשויות להישאר בגופך עד 5-10 שעות לאחר בליעתו. הימנע מקפה, תה המכיל קפאין וממי סודה.
- הימנע מאכילה שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול הוא חומר החלשה, מה שאומר שהוא מפחית את פעילות הגוף. למרות שזה עשוי לעזור לך להירדם, אלכוהול גם מפחית את חילוף החומרים ומפריע למוח במהלך מחזור השינה. אתה עלול להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה אם אתה שותה אלכוהול לפני השינה.
- הימנע מפעילות גופנית נמרצת למשך שעה עד שעתיים לפני השינה. רופאים ממליצים להימנע מתרגילי לב קרובים אינטנסיביים כמה שעות לפני השינה מכיוון שזה עלול להפריע למקצבי היממה שלך ביום ובלילה ולהפוך את שנתך פחות רגועה. בדרך זו, תרגילי מתיחות או תנועות עדינות כמו הליכה בלילה יעזרו ככל הנראה להכין אותך לשינה.
תרגלו טכניקות נשימה לפני השינה. זה יכול לעזור לך להירגע ולהפעיל שנת לילה טובה ופונקציונלית גם כשאתה לא במיטה. להלן שני תרגילים שתוכלו לנסות:
- נשימה עמוקה הניחו את הידיים על הבטן, ממש מתחת לצלעות (כפות הידיים כלפי מטה). אצבעות הידיים נגעו. נשמו נשימה ארוכה, איטית ועמוקה על ידי התפחת הבטן. פעולה זו מבטיחה שאתה נושם עם הסרעפת שלך, ולא עם כלוב הצלעות. שימוש בסרעפת יכול למשוך יותר אוויר לריאות מאשר להשתמש בצלעות. בשאיפה הבטן בולטת החוצה, יש להפריד את האצבעות על הבטן. נשוף ואז חזור.עשה זאת בכל פעם שאתה לוקח נשימה קצרה או במידת האפשר. בהתחלה אתה עלול להרגיש סחרחורת מכניסה של יותר חמצן מהרגיל!
- נשמו זמזום כשנשפים, שחרר זמזום. זה עוזר לחזק את הסרעפת. עשה זאת בכל פעם שאתה לוקח נשימה קצרה או במידת האפשר.
צור סביבה תורמת לשינה. שמור על החדר חשוך בלילה. מומחי שינה מציינים כי המקצבים היומיים שלנו מושפעים מאור וחושך. המשמעות היא שאנשים רבים מתקשים להירדם בזמן שהאורות עדיין דולקים בלילה, דבר שכיח בקיץ בשל העיתוי (הגדרת השעון עולה בשעה אחת בקיץ בחלק מהמדינות. אזור ממוזג). משוך את הווילונות והתריסים. כבה אורות תקורה. שקול להשתמש בווילונות עבים החוסמים אור. אם עדיין נכנס הרבה אור לחדר, תוכלו לשקול לבישת מסיכת שינה.
- לווסת את טמפרטורת החדר ואת טמפרטורת הגוף. מכיוון שטמפרטורת גופך יורדת בזמן שאתה ישן, אתה יכול להטעות את גופך לחשוב שהגיע הזמן לישון על ידי כך שהטמפרטורה תרד. אם הוא קר, כדאי להתקלח במים חמים כך שכאשר הוא ייגמר, הגוף שלך ירגיש את הטמפרטורה יורדת. אם הוא חם, תנו לטמפרטורת החדר להתחמם ואז הפעילו את המזגן.
- אם אתה חי באקלים יבש, ייתכן שתצטרך לישון עם מכשיר אדים. גרון רגיש לפעמים מתעצבן מנשימה של אוויר יבש כל הלילה.
- הפעל צליל לבן. אתה יכול להאזין למוזיקה רכה או להפעיל את המאוורר כדי ליצור צליל רקע.
הסר גירויים מאוויר חדר השינה. ריריות הגרון והחיך הרך, הרקמות שמאחורי החך יכולות להיות מגורה על ידי שאיפת אבק, אבקה, שיער של בעלי חיים וטיפות מוטסות - במיוחד אם אתה אלרגי לאלה. . גירוי זה מוביל בקלות לנפיחות ברירית הלוע, להיצרות דרכי הנשימה ולנחירות מוגברות. למרבה המזל, להיפטר מגירויים בדרך כלל די פשוט - שמור על חדר שינה ומיטה נקיים ככל האפשר. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
- שטפו מצעים וכריות ציפיות כל שבוע. אם יש לך אלרגיה לאבקת פרחים, עליך לייבש את מצעי המייבש שלך במייבש, לא לייבש אותו, או לפחות לייבש אותו בבית, שם יש פחות אבקה.
- החלף כריות כל 6 חודשים.
- שאבו את החדר באופן קבוע ונקו את המשטחים (כולל חפצים המותקנים בתקרה).
- אין להכניס בעלי חיים למיטה.
שכב על הצד בזמן השינה. אצל מבוגרים נחירות מתרחשות בדרך כלל כאשר החיך והחיך הרכים קורסים בזמן השינה, מה שמגביל את זרימת האוויר לריאות וגורם לקולות נחירות "צפצופים" אופייניים בכל נשימה. בשכיבה על הגב, מנח הראש והצוואר יקל על החיך הרך ליפול על הלשון והגרון. כדי להתחיל להילחם בנחירות, נסה לישון על הצד שלך. לפעמים די בשינוי פשוט זה בכדי לשפר משמעותית את הנחירות.
- בעוד ששינה על הבטן עשויה לסייע גם בהפחתת נחירות, תנוחת שינה זו אינה מומלצת לרוב מכיוון שהיא עלולה להוביל לכאבי צוואר וגב תחתון.
הברך מעט גבוהה יותר. לפעמים קל להפסיק לנחור פשוט לקנות כרית גדולה יותר. כריות גבוהות בכמה סנטימטרים בזמן השינה יכולות למקם את הלשון והלסת מחדש, לפתוח את דרכי הנשימה ולהפחית את הנחירות. נסה להשתמש ביותר מכרית אחת, קנה כרית עבה יותר, או פשוט קפל את הכרית הנוכחית לשניים כדי להרים מעט את הראש כדי למנוע נחירות.
- הראש המורם יסייע בפתיחת דרכי הנשימה.
נקה את מעברי האף לפני השינה. אם הסינוסים שלך נחסמים במהלך השינה, גופך יכול להסתמך לחלוטין על נשימה דרך הפה במהלך השינה (זה מגביר את הסבירות לנחירות). כדי למנוע זאת, נסה לנהוג לנקות את הסינוסים שלך לפני השינה. הדרך הקלה ביותר היא מקלחת חמה כמה דקות לפני השינה. מים חמים ואוויר חם ולח יגרמו לסינוסים להיפתח. פריטים נוספים שעשויים להיות נחוצים הם שטיפה באף ותרופות נוגדות דלקת העיכול אחרות, תחבושת לאף ותרופה להפרעה.
- קנו תמיסת מלח סטרילית מבית מרקחת או הכינו תמיסת מלח. הוסף חצי כפית מלח לכוס מים חמים. אין לערבב מלוח מדי מכיוון שהוא עלול לשרוף את רירית האף. לפני השינה, הטה את ראשך ימינה ושמאלה תוך כדי שאיבת כל הסינוסים דרך האף באמצעות בקבוק מלוח. אם אתה משתמש בתמיסה ביתית, אתה יכול לכסות צד אחד של האף, לשאוף אותו בכפית ואז לעבוד על הצד השני. לחלופין, תוכלו להשתמש בשטיפת אף, לשפוך את התמיסה לנחיר אחד ולהבריח את השנייה. היזהר מהסינוסים שלך להיפתח ולהקל עליהם את הנשימה. הנוזלים העודפים יזרמו בגרון וגם יסייעו לנקות את גרון הסינוס.
למנוע דום נשימה בשינה. לעתים קרובות, נחירות מהוות מטרד, אך איננה סכנה חמורה. אולם במקרים מסוימים נחירות יכולות להיות סימן למצב בסיסי ומסכן חיים הנקרא דום נשימה בשינה. אנשים הסובלים מהשמנת יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דום נשימה בשינה. זהו מצב בו דרכי הנשימה חסומות במהלך השינה המונעות מהגוף לקבל מספיק אוויר. כשזה קורה, השינה מופרעת לעיתים קרובות, מתרחשת נחירות עייפות וקולניות במיוחד. דום נשימה בשינה יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון לשבץ מוחי, להתקף לב ולמחלות קשות אחרות, אז דבר אחד מאוד חשוב לפנות לרופא אם יש לך את הסימפטומים הבאים של דום נשימה בשינה:
- נוחר בקול רם בזמן השינה
- מתעורר מתחושת חנק
- עייף במיוחד אחרי לילה של שינה
- השינה אינה שקטה
- כאב ראש בבוקר
- נרקולפסיה (נרדם בזמנים יוצאי דופן)
- חיוניות, ירידה בתשוקה, שינויים במצב הרוח
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

ירידה במשקל. כמו כל בעיה בריאותית אחרת, עודף משקל יכול להחמיר את השינה. נחירות קשורות להשמנה. לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (בעיקר גברים) יש לעיתים קרובות רקמות גרון וצוואר גדולות יותר וטונוס שרירים ירוד, מה שמוביל לדרכי נשימה צרות יותר (ונחירות כבדות) במהלך השינה. גרוע מכך, השמנת יתר היא גם גורם תורם להפרעות שינה קשות כמו דום נשימה בשינה. כדי למנוע את ההשפעות המזיקות הללו, השתדל לרדת במשקל עם התזונה והפעילות הגופנית שלך. בדרך כלל הרופא הכללי שלך יכול להמליץ על דיאטה ופעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל, או אפילו להפנות איש מקצוע לעזרה נוספת. להלן מספר טיפים מועילים לעקוב:
- הגדל את כמות הסיבים בתזונה. סיבים עוזרים למעיים שלך לווסת יותר וגורמים לך להרגיש "שבע" לאורך זמן. במילים אחרות, סיבים יכולים לעזור להפחית את צריכת המזון שלך מכיוון שאינך מרגיש רעב לעיתים קרובות. מקורות הסיבים העשירים הם אורז חום, שעורה, תירס, שיפון, בולגור, קאשה (כוסמת) ושיבולת שועל.
- אכלו יותר ירקות ופירות. הוסף לתפריט מגוון ירקות עליים כמו כרוב קשת, ירקות קולארד, תרד, חסה, סלק. ירקות אלה עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ודל קלוריות. פירות הם גם מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים ומהווים חטיפים נהדרים.
- הגבל את כמות השומן או הבשר האדום בתזונה. הגדל את כמות הדגים ועור העופות שהוסרו.
- הימנעו ממאכלים "לבנים" כמו לחם לבן ואורז לבן. מזונות אלו עובדו ועיבודם התזונתי אבד משמעותית. באופן כללי, כדאי לנסות להימנע ממזון מעובד או ארוז, כמו גם מרוב "המזונות המהירים". מזונות כאלה עשירים לעיתים קרובות בסוכר, מלח ושומן - מוסיפים להוספת טעם.
תרגיל יותר. ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית יומיומית נכונה יכולה לעזור לשלוט בנחירות ביתר קלות. ברור שפעילות גופנית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולהצטמצם יותר, להפוך את רקמת הגרון לפחות מוגדלת, להפחית את הסיכויים לנחירות ואת הסיכון לדום נשימה בשינה. יתרה מכך, על ידי שיפור טונוס השרירים הכללי, פעילות גופנית יכולה גם לעזור לגרון שלך להישאר במצב תקין בזמן שאתה ישן. כאשר החיך רך והחיך אינו נופל ללשון, גם הסבירות לנחירות מופחתת משמעותית.
- צרכי התרגול של כל אדם שונים.עם זאת, המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ למבוגרים להשקיע לפחות שעתיים וחצי בשבוע בפעילות גופנית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה), בתוספת יומיים של פעילות גופנית. מְתִיחָה. אם מתאמנים בעצימות גבוהה יותר, הזמן עשוי להתקצר.
הישאר hydrated. כאשר הגוף מתייבש, ההפרשות באף ובגרון מטבע הדברים הופכות עבות יותר ודביקות. במקרים מסוימים זה יכול להפוך לחסימות בדרכי הנשימה ולהגביר את הנחירות. שתו הרבה מים (8 עד 10 8 אונקיות מים ליום). הישארות של לחות יכולה לסייע בשמירה על לחות הרקמות בפה ובאף ולעזרה בשליטה בקשיי נשימה.
- צרכי המים של כל אדם יכולים להשתנות מאוד, תלוי במין, בגודל וברמת הפעילות. באופן כללי, אולי תדע שאתה שותה מספיק אם אתה מרגיש לעיתים רחוקות צמא, אין לך צבע או צבע צהוב בהיר.
- אם קשה להוסיף מים לתזונה, נסה לשתות כוס מים בכל ארוחה ובינהם. כמו כן, אם אתם מבצעים פעילות גופנית, דאגו לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
הימנע מתלות בכדורי שינה. כל תרופה או כימיקל שעוזר לך לישון עלול להיות ממכר כאשר לוקחים אותו באופן קבוע. גם שימוש לטווח קצר יכול לגרום לנחירות נוספות. הכימיקלים שעוזרים לך לישון גם מרגיעים את השרירים, כולל שרירי הגרון. זה גורם לחיך הרך ליפול מאחורי הלשון בזמן השינה, מה שמוביל לנחירות.
- שימו לב שלאלכוהול, כמו כדורי שינה, יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, מה שגורם לדרכי הנשימה לקרוס במהלך השינה.
טפל באף סתום או סתום. וודא כי מעברי האף שלך ברורים כך שתוכל לנשום דרך האף במקום הפה בזמן שאתה ישן. אלרגיות או פריקה של מחיצה יכולים להגביל את זרימת האוויר דרך האף, לכן חשוב לנהל את התנאים הללו. אם יש לך אלרגיות, אתה יכול לנסות תרסיס אנטי היסטמין או תרסיס לאף כפי שהמליץ הרופא שלך. במקרה של פגם מבני כגון סטיית מחיצה, ייתכן שיהיה צורך בניתוח כדי לפתור את הבעיה.
- אין ליטול תרסיסים דרך הפה או נוגדי מרפא במשך יותר משלושה ימים במנה אחת. השימוש בתכשירים נוגדי מרפא יכול להיות מניב ולמעשה להחמיר את העומס, ולהפוך אתכם לתלויים בהם. שאל את הרופא לגבי תרסיסי סטרואידים במרשם אם האף המחניק שלך לא משתפר.
הימנע מעישון. בנוסף לבעיות בריאותיות מתועדות רבות אחרות, עישון מגביר גם את הסבירות לנחירות. אף על פי שקשר הסיבה והתוצאה אינו מוסבר במלואו, הוא האמין כי גירוי המושרה בעשן עלול להוביל לדלקת, ולהצר את דרכי הנשימה במהלך השינה. בנוסף, אם אדם נמצא בנסיגה מהירה מניקוטין, השינה שלו עלולה להיות מופרעת, מה שמגדיל את הסיכון לחסימת דרכי הנשימה.
- שים לב כי לחשיפה לעשן סיגריות בעקיפין השפעות נחירות זהות לזה של עישון.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים נגד נחירות

תוציא את הלשון. זה אולי נשמע לא יאומן, אך ישנן עדויות לכך שתרגילים לחיזוק הפה והגרון יכולים להפחית את יכולת הנחירות שלך. ככל ששרירים אלה מתחזקים, הם נוטים פחות לקרוס במהלך השינה ולחסום דרכי אוויר. להלן שני תרגילי לשון לנסות:
- הוציאו את הלשון עד כמה שאפשר. זז לאט לצדדים, ונוגע בזוויות הפה. הרם את לשונך מעל החיך, אך אל תכופף את לשונך. עשו זאת למשך כ- 15 שניות. חזור על הפעולה כמה דקות ומספר פעמים ביום.
- הניחו את קצה הלשון מאחורי החותכות העליונות. החלק את הלשון לאחור. עשו זאת במשך 3 דקות ביום.
נסה תרגיל "ללעוס" ללסת שלך. תרגיל נוסף שתוכלו לתרגל כדי להילחם בנחירות הוא חיזוק שרירי הלסת. ישנן שיטות רבות, אך היסודות זהים - סימולציה של לעיסה ללא אוכל. אנא בצע את השלבים הבאים:
- פתח את הפה כמה שיותר גדול (כמו לנשוך תפוח גדול) והחזק אותו למשך 10 שניות.
- סגור את הפה ונח מספר שניות לפני שאתה חוזר על התנועה.
- חזור על הפעולה לפחות כמה דקות וכמה פעמים ביום.
נסה תרגילי גרון. חיזוק שרירי הגרון יכול לסייע במניעת החך הרך ליפול מאחורי הלשון. תרגיל קל בגרון הוא לקרוא בקול רם ולנקות כל תנועה, שחוזרת על עצמה כ -30 פעמים לפני השינה, עם הפסקה קצרה בין התנועות.
- אם תרגיל זה נעשה כהלכה, אתה נשמע כמו "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." אם אתה מרגיש נבוך לעשות זאת מול מישהו אחר, אתה יכול בוצע בכונן לעבודה.
לָשִׁיר. אחד התרגילים הטובים ביותר האפשריים הוא פשוט לשיר! הוכח ששירה קבועה יכולה לא רק להפחית את תדירות הנחירות, אלא גם להגביר את איכות השינה. לשירה יש השפעה של הגברת השליטה על שרירי הגרון והחיך הרך, ובכך מחזקת את השרירים ומונעת את קריסתם במהלך השינה.
- אם מעולם לא שרת לפני כן, נסה להירשם לשיעורי שירה, להצטרף למקהלת הקהילה, או אפילו סתם לשיר בחדר האמבטיה.
נסה לשחק בדיג'רידו. נמצא שלימוד לנגן במכשיר האוסטרלי האבוריג'יני הזה יכול להפחית או לבטל נחירות אצל מבוגרים. הסיבה לכך היא שנגינה בכלי זה משפרת את חוזק הגרון והחיך הרך.
דע מתי לפנות לרופא. זה הגיוני לטפל בנחירות בשיטות עדינות. אך לא כל הנחירות ניתנות לריפוי באופן טבעי. הרופא שלך עשוי להמליץ על מכשיר בעל פה או על שיטות אחרות. הקפד לפנות לרופא אם:
- הם לא עובדים בבירור במשך שבועיים עד ארבעה שבועות.
- אם אתה חושד בדום נשימה בשינה, ייתכן שתצטרך להשתמש בציוד כמו מכונת CPAP, או אפילו לעבור ניתוח.
- חבר מְאוֹד עייף במהלך היום. זה יכול להיות מצב מסוכן שצריך לבדוק לפני שהוא יכול להוביל לתאונה, אובדן עבודה או ירידה בלימודים.
- נחירות יכולות לתרום למעגל קסמים בו העלייה במשקל מחמירה את הנחירות וכן הלאה. יתכן ששיטות "טבעיות" רבות יעבדו, אך עשויות להימשך זמן רב יותר, בעוד שטיפולים מומחים יכולים להתמודד איתן במהירות רבה יותר.
פרסומת