תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

כאשר אנשים ברחבי העולם נוטים להעדיף גופים רזים ככל האפשר, קל לשכוח שגופים גדולים הם מטרה בריאותית בעלת ערך באותה מידה. להיות עם שרירים גדולים זו משימה מאתגרת, אבל זה גם תהליך משתלם מאוד. בדרך של אסטרטגיות כושר בסבלנות היא הדרך בה רוב האנשים יכולים להשיג תוצאות. טוֹב בטווח הרחוק.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: לוח זמנים לאימונים לדוגמא

לוח הזמנים הבא של האימון יעזור לך לבנות שרירים גדולים יותר במהלך החודשים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הגדל את עוצמת תוכנית האימון שלך בהדרגה, והנח את גופך לפחות יום או יומיים בשבוע (אתה יכול לעשות אירובי בימים אלה אם אתה רוצה).

חלק 2 מתוך 4: צמיחת שרירים

1. 

   
   
   נסו להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. אין דרך אחרת - אתה צריך להיות חרוץ אם אתה רוצה להיות גדול יותר! אם אין לך הרגל להתאמן באופן קבוע, נסה לתזמן אותו לפחות ארבע פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות יותר אם תרצה, כל עוד אתה לוקח זמן לנוח ולהתאושש. הדרך ליעד שלך מתחילה בלוח השנה; השקיעו זמן רב ביעדים שלכם ותראו תוצאות.
   • אין תוכנית "הכי טובה", מה שטוב לאחד אולי לא טוב לאחר. ספרות בריאות רבים ממליצה על 30-60 דקות של פעילות גופנית בכל מפגש. כל עוד אתה מקפיד על זה, זה אמור להיות הרבה זמן, אבל יש אנשים שמעדיפים להתאמן יותר בפחות אינטנסיביות.
   • לוח הזמנים של האימון הנ"ל מתאים לרוב האנשים. עם זאת, זה בהחלט לא היה תוכנית אימונים רק. ישנן תוכנות רבות בחינם שם בחוץ, כל שעליך לעשות הוא להשתמש בכלי החיפוש כדי למצוא אותן.

2. 

   
   
   פעילות גופנית עם עמידות לבניית שרירים. כדי שיהיו לך שרירים גדולים, אתה צריך להקדיש זמן רב לאימונים עם התנגדות. עבור אנשים רבים זה בעצם אומר "הרמת משקולות". זוהי דרך נהדרת לצבור מסת שריר, אך זו למעשה לא הדרך היחידה להתאמן בהתנגדות. לדוגמא, תרגילי משקל (כמו שכיבות סמיכה, צעדים רפויים ...) ותרגילי רוכסן הם שתי דרכים נוספות לבניית שרירים. ללא קשר לתוכנית האימון בה אתה משתמש, התמקדות רבה באימון התנגדות תעזור לבניית השרירים.
   • ידע על הרמת משקולות מכונה לעתים קרובות פעילות גופנית משקל כבד יותר עם פחות פעימות יגדיל את גודל השריר בזמן האימון משקולות קלות יותר עם פעימות נוספות יגביר את טונוס השרירים. עם זאת, נראה שמחקרים עדכניים מצביעים על כך שכל עוד אתה מתאמן עד כדי תשישות, השרירים שלך מתפתחים בשני הכיוונים.

3. 

   
   
   בצע תרגיל אירובי מתון. תרגילי אירובי כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריצה רגועה, שחייה, ריצה על המכונה ... עדיין טובים לבריאות. הם למעשה טובים מאוד עבורך ומספקים יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים רבים. עם זאת, כאשר המטרה שלך היא לבנות שרירים, התמקדות רבה מדי בקרדיו יכולה להרגיש כמו לירות לעצמך ברגל. אימון אירובי לוקח זמן ואנרגיה ולא יספק את הגוף הענק שאחריו, אז כדאי שתשקיע קצת זמן באימון אירובי עם התנגדות. אתה צריך להקדיש רק 1-2 ימים בשבוע לביצוע אירובי.
   • אחת הדרכים לנהל את זמן אימוני הלב שלך היא להפריש ימי "הפסקה" לאימון - כלומר ימים בהם לא תכננת להתאמן בהתנגדות. בדרך זו לא תבזבז את זמן בניית השרירים שלך על אירובי.

4. 

   הצטרף לקהילת תרגול. האם אתה מתקשה להמשיך בתוכנית? הצטרפו לקבוצת אנשים שנחושה גם להמשיך בתכנית אימונים! הצטרפות לקבוצה לא רק מעניקה לכם אנשים לדבר על קשיים, שמחות והצלחות, אלא גם מונעת מכם לאבד את רצונכם מכיוון שאנשי הצוות יישאו באחריותכם על הפריט. כותרת בחוץ!
   • אם אתה מוצא מישהו להתאמן איתו בקבוצת חברים או במשפחה שלך, נהדר! אם לא אז כדאי להצטרף לשיעור התרגול בחדר הכושר, זו הזדמנות נהדרת לפגוש אחרים!
   • דרך נוספת היא ליצור קשר עם קבוצת האנשים שפוגשים אתכם להתאמן. קבוצות אלו מתקשרות ביניהן באופן מקוון כדי להיפגש ולהתאמן בחדר הכושר. פשוט הקלד את הביטוי "פגישה לתרגול קבוצתי (שם העיר בה אתה גר)", יהיו לך תוצאות שימושיות רבות.

5. 

   תנוח הרבה. כשמדובר בבניית שרירים, הגיע הזמן שאתה לא תרגול חשוב לא פחות מהזמן תרגול. אם אתה לא לוקח זמן למנוחה, הגוף שלך לא יכול לבנות מחדש את השרירים ביעילות לאחר שאתה פוגע בהם במהלך האימון. זכרו כי זה דורש סבלנות, אז אל תגזימו - קחו יום חופש אחד לפחות בשבוע.
   • כמו כן, הקפידו לישון מספיק בלילה לאחר כל אימון. הורמוני גדילה (כימיקלים המסייעים לבניית שרירים) הם הגבוהים ביותר כאשר אתה ישן, כך שלא לישון מספיק בלילה לאחר אימון למעשה מונע מהשרירים שלך סיכוי כלשהו.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: לאכול בריא

1. 

   פתח דיאטה על בסיס חלבון רזה. חלבון הוא לב העניין בכל הנוגע לצמיחת שרירים - זה מה שהגוף צריך כדי לבנות שרירים חדשים וחזקים יותר משריר ישן. מסיבה זו כל מי שרוצה לקבל גדול צריך לוודא שהוא אוכל מספיק חלבון רזה. ספרות הכושר ממליצה בדרך כלל על 40-60 גרם חלבון לארוחה למבוגרים (יותר אם אתם גדולים מאוד).
   • לקבלת התועלת הגדולה ביותר בשרירים עם צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר, העדיפו מקורות חלבון רזים. חלק מהדוגמאות הן:
     • עוף לבן
     • חזיר רזה ובשר בקר
     • אפונה
     • עדשים
     • טופו, פולי סויה ...
     • ביצה לבנה
     • מוצרי חלב דלי שומן

2. 

   מספק אנרגיה עם פחמימות מקמח מלא. לפחמימות מוניטין רע בימינו, אך אתה באמת זקוק להן בכדי לנהל חיים פעילים ובריאים. פחמימות מחיטה מלאה מספקות תחושת מלאות מתמשכת ומספקות אנרגיה מתמשכת יותר לאורך כל היום (כולל זמן פעילות גופנית). רוב הספרות ממליצה לאכול סביב 40-80 גרם פחמימות לארוחה.
   • יש להעדיף פחמימות על בסיס חיטה מלאה על פני זנים אחרים - מוצרי חיטה מלאה שומרים על דגנים מחיטה מלאה, ולכן הם מכילים יותר חומרים מזינים וחלבון מאשר לחם "לבן". "ומזונות דומים - מוצרים המכילים לרוב הרבה סוכר. דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:
     • לחם מלא, פסטה, ביסקוויטים וכו '.
     • אורז חום
     • קינואה
     • שיבולת שועל מסורתית או שיבולת שועל
     • שעועית וקטניות
   • בנוסף, מרבית הפירות והירקות נחשבים לפחמימות בריאות (במיוחד ירקות עלים ירוקים) והם עמוסים בויטמינים ומינרלים.

3. 

   צרכו כמות בריאה של שומנים. בניגוד לאמונה הרווחת, "שמן" אינו טאבו בעולם מכוני הכושר. למעשה, צריכת כמות קטנה של שומן ליום היא דרך נהדרת לבנות מאגרי אנרגיה (שתועיל מאוד במהלך אימונים אינטנסיביים). עם זאת, חשוב לצרוך שומן במתינות - אתה צריך רק בערך 5-10 גרם לארוחה.
   • מקורות מסוימים של שומן בריאים יותר מאחרים. הימנע משומנים מעובדים שנמצאים לעיתים קרובות בג'אנק פוד - מזונות דלים בחומרים מזינים. במקום זאת, השתמש במקורות הבאים של שומנים בריאים:
     • מוצרי חלב
     • אֱגוֹזִים
     • אבוקדו
     • רוב הדגים (גם מקורות טובים לחלבון)
     • ביצה

4. 

   שקול לקחת תוסף. אם אתה מכיר מישהו שעוסק בתכנית רצינית לאימון משקולות, תופתע לראות אותו שותה תמצית שנראית קצת כמו חלב שוקולד לבניית שרירים. זו אבקה המספקת חלבונים כמו מי גבינה, קזאין או קריאטין. למרות שמוצרים אלה מכילים בדרך כלל יותר חלבון ממה שהגוף זקוק להם, הם שימושיים במצבים בהם יש צורך בחלבון רב יותר כגון:
   • כשמתחילים תוכנית פרקים חדשה
   • כשאתם מתאמנים קשה מאוד
   • כשאתה בגיל (כלומר בגיל העשרה)
   • תוך כדי התאוששות מפציעה
   • כאשר אינך יכול לצרוך חלבון ממקורות אחרים (כלומר כאשר אתה צמחוני)
   • הערה כי לא מומלץ להשתמש בחלבון רב יותר מהנדרש לטווח הארוך, מכיוון שהכבד יצטרך לעבוד קשה יותר.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: אל תעשה

1. 

   אל תכריח את גופך לעבוד קשה מדי. אם אתה רוצה גוף שרירי יותר, אז התרגיל ייקח הרבה זמן בחיים שלך. עם זאת, זה לא יכול להיות החלק רָאשִׁי בחיים. ניסיון קשה מדי לא רק יגרום לך להיות מותש, מושפל ואומלל - אם לא תנוח מספיק, זה גם יהפוך אותך לשרירי. קָשֶׁה יכול לגדול יותר. והכי חשוב, אימון יתר עלול לגרום לבעיות בריאותיות מסוכנות רבות, כולל:
   • מתח שרירים, קרע ברצועות וכו '.
   • דלקת פרקים
   • בעיות בעמוד השדרה
   • למרות שנדיר מאוד, אתה עלול להתקף לב, שבץ מוחי או מפרצת (אם קיים סיכון קודם לפתח אותה).
   • רבדומיוליזה (מסכן חיים; אם אתם חווים כאבי שרירים קשים ושתן כהה, פנו לטיפול רפואי מיידי)

2. 

   אל תתעלם מבעיית האכילה. כשאתה מתחיל תוכנית אימונים לשרירים, עלייה פתאומית ברמות האנרגיה יכולה לגרום לך להשתוקק יותר, אז אתה רוצה "לאכול הרבה" ולאכול בכל פעם. אל תיכנע לתשוקה שלך - אתה יכול להגדיל במידה מסוימת את צריכת האנרגיה שלך, אבל אם תגדיל יותר מדי, תהיה כמות גדולה של עודפי קלוריות, והגוף ימיר אותם לשומן. לאורך תקופה ארוכה זה עשוי לגרום לכם להיראות "גדולים" אך לא כמו שרוצים, לכן נסו לשלוט בתיאבון.
   • באופן כללי, תרגיש הכי מלא כשאתה אוכל דיאטה עם חלבון רזה, חיטה מלאה, פירות, ירקות ושומנים בריאים (כמומלץ לעיל). לעומת זאת, ג'אנק פוד מעובד לא "ימלא אותך" לאורך זמן. המשמעות היא שתזונה טבעית בריאה יכולה לעזור לכם להימנע מאכילת יתר (אך בהחלט תוכלו לאכול יותר מדי מזון בריא).
   • כדי לשלוט על האכילה והשתייה שלך, עליך להשתמש בדלפק קלוריות כמו זה המוצע ב- MyFitnessPal.com.

3. 

   אל תלוי בתרופות ובסטרואידים. כשאתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו מהר, לפעמים אתה תתפתה לסמים לא חוקיים כדי להשיג מטרה זו. לעמוד בפיתוי הזה. נראה כי סטרואידים ותוספים לא חוקיים מספקים תוצאות מהירות, אך אינם שווים את הסיכון לסיכונים הבריאותיים שלך, ועלולים להיות מסוכנים מאוד בהתאם לתרופה שאתה לוקח. לדוגמא, סטרואידים אנבוליים עלולים לגרום לבעיות הבריאות הבאות:
   • לחץ דם גבוה
   • סיכון מוגבר להתקף לב ולשבץ מוחי
   • מחלת כבד
   • קֵרֵחַ
   • עור מיוזע שמן ואקנה
   • (לגברים) ירידה בספירת הזרע, פוריות, ניוון האשכים, התפתחות שד גדולה
   • (אצל נשים) השיער נעשה סמיך יותר, הדגדגן גדל, הקול נמוך, ניוון השד
   פרסומת

אַזהָרָה

• נסו להימנע מפעילות של אותה קבוצת שרירים במשך יומיים רצופים. עליכם להתאמן לסירוגין עבור קבוצות שרירים שונות. לדוגמא, אל תעשו תרגילי חזה ברציפות בימי שני ו שלישית - בחרו ביום אימוני חזה ויום אחר בקבוצת שרירים.