תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התאמת אורח החיים
• חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה
• חלק 3 מתוך 3: לוח הזמנים לאימונים
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

שינוי הרכב גופך לוקח זמן ומחויבות להרגלים בריאים. אם ברצונך לקצר את משך הזמן שלוקח לגופך לאבד שומן בגוף, עליך לבצע שינויים ברמת הפעילות שלך, בלוח הזמנים של התרגיל ובתזונה במשך שישה שבועות. עם שגרת התזונה, התזונה והפעילות הגופנית המתוארת להלן, גופך יהפוך לבריא וכושר יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התאמת אורח החיים

1. הגבל כמה זמן אתה יושב בשקט ביום. רופאים ממליצים לשבת לא יותר מ -3 שעות ביום. אז נסו ליישם את השינויים הללו בחודש הבא.
   • ללכת 30 דקות ביום. אם אין לך מספיק זמן להתחייב לכך, ללכת 10 דקות אחרי כל ארוחה. או צאו לטייל בהפסקת הצהריים שלכם.
   • נסו לעמוד יותר בעבודה. השקיעו בשולחן עבודה עומד המאפשר לכם להרים את מסך המחשב והמקלדת. בעמידה אתה שורף יותר קלוריות. זה גם מבטיח שתקבל יותר אנרגיה. בצע שינוי זה בהדרגה מכיוון שכפות הרגליים והרגליים עלולות להיפגע.
   • נסו לא לשבת מול הטלוויזיה בערבים ובסופי שבוע. אם אתה מסתמך על זה כדי לבלות עם המשפחה שלך, הציע פעילויות אקטיביות יותר. אם אתה צריך לראות טלוויזיה או סרטים, לעשות תרגילים בפרסומות, או ללכת במקום לזמן מה.
   • קנו מד צעדים. שאפו לנקוט לפחות 10,000 צעדים ביום.
2. הגדירו מטרה. הצע לעצמך תגמול כספי או פיזי אם תגיע ליעדים שלך לאחר 6 שבועות.
   • לא רק לבסס את המטרות שלך על המשקל שלך. מסת שריר מוגברת ושומן מופחת יכולים להסתיר את התוצאות האמיתיות. מדוד את גופך כך שתוכל לראות אם ירדת בסנטימטרים.

חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה

1. הפחית את כמות הקלוריות שאתה לוקח ביום עד 25% מהכמות המומלצת היומית עבור המגדר שלך. אין להפחית את הסכום ביותר מ- 25%.
   • נסה לשלוט בתיאבון על ידי הגבלת כמות הקלוריות שאתה לוקח כל יום ב 25% בשבועיים הראשונים. מחקרים הראו שאנשים מצליחים יותר בשיטה זו מכיוון שהם עדיין מרגישים שהם יכולים לסעוד על המאכלים האהובים עליהם.
   • חפש מאכלים שמאפשרים לך לאכול יותר אך צורכים פחות קלוריות. אכילת פחות קלוריות לא אומרת שתוכלו לאכול נפח אוכל נמוך יותר.
2. הימנעו ממזון מטוגן, מלוח, סוכר ומעובד. מזונות אלו מספקים לכם את מירב הקלוריות למנה והערך התזונתי הנמוך ביותר.
   • אם אתה מקבל תיאבון חזק למוצרים אלה, ארז אותם מראש במנות בודדות. הרשו לעצמכם לאכול את זה פעם או פעמיים. אתה מרוויח הכי הרבה מהנשיכות הראשונות.
3. אכלו יותר מוצרים חקלאיים, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
   • קנו סלטים ארוזים מראש או פירות בשבועות הראשונים אם אתם ממש עסוקים. אתה יכול להתרגל לאכול בריא ולהתכונן להרכיב סלטים משלך אם יש לך יותר זמן. לדוגמא, התחילו בסוף השבוע עם גרסאות בריאות יותר של המאכלים האהובים עליכם.
   • קח את ארוחת הצהריים שלך לעבודה. ארזו אפשרויות בריאות והביאו גם חטיפים.
4. חטיף באופן קבוע כאשר אתה מתחיל להתאמן יותר. אכלו מוצרים בריאים שאינם מכילים קלוריות רבות. חשוב על יוגורט דל שומן, שקדים, גזר ושבבי ירקות. אכלו חטיף שעתיים לפני האימון, ושעה לאחר האימון - אלא אם כן נקבעה לכם ארוחה בין לבין.
5. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. עליך לשמור על רמות הסוכר בדם על ידי צריכת מזון בריא על בסיס קבוע. לכן, לעולם אל תדלג על ארוחות. סירוב לאכול לאחר תקופת צום יעודד את גופכם לאגור שומן.
6. כלול בוסטרים מטבוליים בתזונה. דוגמאות לכך כוללות קינמון, אשכוליות, מאכלים חריפים ותה ירוק.

חלק 3 מתוך 3: לוח הזמנים לאימונים

1. הכירו את החסמים הנפשיים להתעמלות. אינך יכול לבצע שינוי מהיר בגופך אם אינך מתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע. אם אתה לא צריך לדאוג לשעה, אתה יכול להתחיל עם 3 פעמים בשבוע.
   • החליטו אם אתם מעדיפים להתאמן לבד או אם אתם מעדיפים לעשות זאת עם אנשים אחרים. אם אינכם אוהבים שיעורים, תוכלו להשתמש בציוד בחדר הכושר או לבחור לשחות.
   • השקיעו קצת. זה יכול לעזור לך לפרק את המחסומים הנפשיים. אחרי הכל, אתה לא רוצה לבזבז כסף. הירשמו לחדר כושר וקבעו מספר פגישות אישיות עם מאמן אישי. הירשם לחודש עד שלושה חודשים של Bootcamp, יוגה זרימה, רומבה, ספינינג או שיעורים אחרים.
2. חלק את האימון על פי שבועות לוח הזמנים שלך. כדאי להתחיל להתאמן בהדרגה, ולהוסיף אלמנט חדש בכל שבוע.
   • שבוע 1. יש לבצע אירובי מתון עד נמרץ למשך 45 דקות. עשו זאת במשך 5-6 ימים בשבוע הראשון. אתה יכול לצאת לשחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, אירובי או הליכה מהירה. אתה לא צריך לחלק את ההליכה היומית של 30 הדקות למטה. תמיד נמתח ונמתח לאחר האימון.
   • שבוע 2. חלק את 3 הימים של לוח הזמנים שלך לחצי אירובי, חצי אימון כוח. שכר מאמן אישי שילמד אותך כיצד להתמודד עם המשקולות והמכונות. אתה יודע שאתה במשקל הנכון אם אתה יכול לשמור על גופך יציב בזמן ההרמה ולהתחיל להרגיש עייף לאחר 10-15 חזרות. נסו לעשות אימוני כוח כל יומיים.
   • שבוע 3. התחל בלוח זמנים דומה, עם 5-6 ימי אירובי, וחצי יום של אימוני כוח כל יום אחר. הגדל את מספר הסטים שאתה עושה ככל שאתה מרגיש חזק יותר. עלייה של 1 עד 1.5 קילו של שריר מאפשרת לך לשרוף 70 עד 100 קלוריות נוספות ביום.
   • שבוע 4. התחל להתייחס לאזורים שברצונך לשפר. בקש מאמן אישי לפתח אימון המתמקד באותם תחומים, הן באימון לב והן באימון כוח.
   • שבוע 5-6. בצע 3 אימוני אירובי של 30-45 דקות ושלושה אימוני כוח של 20 דקות. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתמקד באימונים בעצימות גבוהה יותר ובמשך קצר יותר.
   • המשך בלוח הזמנים שלך לאחר ששת השבועות האלה. האימון יהיה קשה יותר במהלך ששת השבועות הראשונים. אם הדברים מתחילים להיות קלים יותר עבורך, תוכל לתכנן להתאמן לפחות 3 ימים בשבוע באופן אינטנסיבי, או 4 ימים בשבוע בממוצע - אתה עושה זאת כדי להישאר בכושר.
3. עשו אימוני אינטרוולים. אתה יכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף על ידי שינוי עוצמת הפעילות שלך. זה לא משנה אם אתה עושה את זה על cross trainer, בזמן ריצה ריצה, או במהלך צורות אחרות של אירובי.
   • להתחמם ולהתקרר. בין תקופות 5 דקות אלה, תוכלו להחליף בין מאמץ נמוך, בינוני וגבוה למשך 2 עד 5 דקות. אם אתה כבר מתאמן במאמץ גבוה, ספרינט במשך 30 שניות.
   • קנו מד דופק כדי שתוכלו לעקוב אחר הדופק הממוצע והגבוה.
   • צא לשיעור על בסיס מרווחים. האפשרויות הפופולריות כוללות מחנה אתחול, צריבת אירובי, יוגה זרימה וסיבוב

טיפים

• שתו הרבה מים. הגדל את כמות המים שאתה שותה ביום ל -3 ליטר. שתו אותו לפני, במהלך ואחרי האימון. אם לא, אתה מסתכן בהתייבשות ופציעה.
• אין לאכול בחוץ או לשתות אלכוהול. אתה אוכל יותר כשאתה אוכל בחוץ וכשאתה שותה אלכוהול. נסו לעמוד בפיתויים הללו במשך ששת השבועות הראשונים, ואז עשו זאת במתינות.
• פנה תמיד לעזרת פיזיותרפיסט, רופא ו / או מאמן אישי אם אתה נתקל בבעיות בבריאותך. אנשי מקצוע אלה יכולים לפתח עבורכם תזמון תזונה ופעילות גופנית בהתאם לצרכים וליכולות שלכם.

אזהרות

• נעל נעליים תומכות כדי למנוע פציעות בשרירים. תמיד נמתח לפני ואחרי האימון. התחל תמיד בעוצמה נמוכה יותר, והתמקד כשאתה מרגיש בנוח.

צרכים

• נעלי ספורט
• מים
• שולחן עומד
• טיולים רגילים
• מד צעדים
• ארוחת בוקר
• מוצרים חקלאיים
• ארוחת צהריים ארוזה מראש
• קינמון, תה ירוק, אשכוליות, ואוכלים חריפים
• חברות בחדר כושר
• מאמן אישי / פיזיותרפיסט
• משקולות
• מד דופק
• אימוני אינטרוולים