תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: הכן
• חלק 2 מתוך 4: לחמם את גופך
• טיפים
• אזהרות

כדי ללמוד את הפיצול, אתה צריך ירכיים גמישות. על ידי ביצוע מתיחות נרחבות על בסיס קבוע, אתה יכול להיות גמיש מספיק כדי בסופו של דבר לבצע את הפיצול. כמה זמן לוקח לעשות את זה תלוי כמה זמן אתה מקדיש למתיחות. אם אתה מספיק גמיש, תוכל לשלוט במהירות בפיצול.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: הכן

1. ללבוש בגדים נוחים וגמישים. וודא שהמכנסיים שלך יכולים לנוע עם תנועות גופך. לדוגמא, מכנסי יוגה, מכנסי ספורט או חותלות מתאימים היטב.
2. השתמשו במזרן יוגה, בלוקים ליוגה ובחיזוק יוגה. כדי להתחיל, הניחו את המחצלת על חלק חופשי של הרצפה.אם יש לך שטיח או שטיח, ייתכן אפילו שלא תזדקק למזרן היוגה.
3. מלא בקבוק במי שתייה. בכל ענף ספורט חשוב מאוד לשתות מספיק. אם אתה עושה את זה מעט מדי, השרירים שלך יתעייפו מהר יותר ותוכל פחות לבצע תרגילי מתיחה.

חלק 2 מתוך 4: לחמם את גופך

1. הציבו חיזוק במרכז המזרן והניחו שני גושי יוגה לידו משני צידיו. השתמש בלוקי היוגה ובחיזוקים כדי לתמוך בך בזמן שאתה שוקע בפיצול.
   • לכו על הברכיים מאחורי התמיכה.
   • תמכו בידיכם על גושי היוגה.
   • הניחו רגל אחת מול התומך וודאו כי אתם נחים על הברך עם הרגל השנייה.
   • החלק לאט את הרגל הקדמית וגם האחורית.
   • תמכו ברגליים בעזרת הגב כדי להוריד לחץ מהשרירים.
   • נשמו 3 עד 6 נשימות עמוקות, והאריכו מעט את הרגליים בכל נשימה.
   • החלף רגליים 3 עד 5 פעמים כך ששתי הרגליים יתרגלו למצב הקדמי וגם האחורי.
2. חזור על תרגילי הפיצול והמתיחות. חשוב להמשיך להתמתח ולהתאמן על בסיס יומי כדי לבצע את הפיצול בסופו של דבר. יש אנשים שמגיעים למטרה זו ביום אחד, אך רוב האנשים יזדקקו ליותר זמן כדי להתגמש לפני שהם מתפצלים. אם אתה מתאמן במשך 20 עד 30 דקות מדי יום, בקרוב תשליט את הפיצול.

טיפים

• נשמו עמוק תוך כדי מתיחה. פעולה זו תרפה את השרירים שלך ותגמיש אותם. כאשר אתה נושף, השרירים שלך נרגעים מעצמם ולכן נשימה עמוקה חשובה מאוד ללמוד את הפיצול.
• זמן טוב למתוח הוא לאחר האימון היומי שלך. השרירים שלך כבר חמים, מה שגורם להם לנוע בצורה גמישה יותר.
• מקלחת לפני מתיחה יכולה לעזור לגמישות שלך. מקלחת חמה מחממת את השרירים וגורמת להם להירגע. זה יגרום להם להתמתח ביתר קלות, ולהקל עליכם בכל תרגיל.
• השתמש בשעון עצר כדי לוודא שאתה עושה את המתיחות מספיק זמן. ברוב התרגילים תצטרכו להחזיק מיקום מסוים למשך 30 עד 60 שניות.

אזהרות

• אל תנסה להכריח את גופך לכלום. רוב האנשים לא יוכלו ללמוד את הפיצול ביום אחד. אם אתה לא כל כך גמיש בעצמך, תצטרך יותר זמן כדי להתגמש. אל תנסה לכפות זאת, אלא התאמן לאט. על ידי מתיחה כל יום, באופן טבעי תתגמש ותוכל לשלוט בפיצול תוך זמן קצר.
• בדוק עם הרופא אם אתה בריא מספיק כדי לבצע תרגילים מסוימים. לרופא שלך אולי אפילו יהיו טיפים שיעזרו לך להתחיל.
• ברגע שאתה מרגיש כאב, הפסק מיד עם מתיחות. זה נורמלי להרגיש קצת מתח, אבל הכאב אף פעם לא אמור להיות כזה. לכן מומלץ לעשות הפסקות קבועות ולאט לאט אך בטוח למתוח את השרירים.